Оглавление

1. Преодоление одиночества
2. ПРЕДИСЛОВИЕ
3. ГЛАВА 1. ПРИРОДА ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЛЮБВИ
   1. Любовная зависимость
   2. Порочный круг зависимости от любви
   3. Негативный фокус внимания и поиски заверений
   4. Досадная реализация страхов
   5. Иррациональные убеждения о необходимости любви
   6. Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений
   7. Философия любви
   8. Элементы подлинной любви
   9. Формы псевдолюбви
   10. Невротические варианты любовных отношений
4. ГЛАВА 2. ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЛЮБВИ
   1. Поймите, что личные отношения не определяют вашу ценность
   2. Поймите, что любовь — необязательное условие счастья
   3. Не отождествляйте жизнь без отношений со страданиями
   4. Поймите, что отсутствие отношений — это не катастрофа
   5. Поймите, что отсутствие отношений не делает вас неудачником
   6. Проясните степень своей ответственности
   7. Поставьте себя и свои интересы на первое место
   8. Учитесь принимать себя безусловно
   9. Упражнение 2. Выгоды и издержки зависимости от любви
   10. Упражнение 3. Пять причин незначимости одиночества
   11. Упражнение 4. Пять причин выносимости одиночества
5. ГЛАВА 3. ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРАХА БЫТЬ БРОШЕННЫМ
   1. Описывайте поведение партнёра безоценочно
   2. Отказывайтесь от поисков заверений
   3. Принимайте неопределённость
   4. Представляйте самый худший сценарий
   5. Беспокойтесь продуктивно
   6. Открыто выражайте свои эмоции и желания
   7. Упражнение 5. Совладание с худшим сценарием
6. ГЛАВА 4. ПРЕОДОЛЕНИЕ ОДИНОЧЕСТВА
   1. Порочный круг одиночества
   2. Алгоритм преодоления одиночества
   3. Схема преодоления одиночества
   4. Упражнение 6. Определение людей и мест для знакомства
7. ГЛАВА 5. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ОДИНОЧЕСТВА
   1. Ключ №1. Осознанность
   2. Ключ №2. Увеличение активности
   3. Ключ №3. Поиск общения
   4. Упражнение 7. Пять плюсов одиночества
8. ГЛАВА 6. НАВЫКИ УВЕРЕННОГО ОБЩЕНИЯ
   1. Установление контакта
   2. Упражнение 8. Фразы для установления контакта
   3. Поддержание контакта: интересный разговор
   4. Упражнение 9. Темы для поддержания контакта
   5. Поддержание контакта: самопрезентация
   6. Упражнение 10. Уверенная самопрезентация: репетиция
   7. Поддержание контакта: высказывание комплиментов
   8. Упражнение 11. Уверенное высказывание комплиментов
   9. Поддержание контакта: активное слушание
   10. Приёмы активного слушания: прояснение
   11. Приёмы активного слушания: перефразирование
   12. Приёмы активного слушания: отражение эмоций
   13. Приёмы активного слушания: резюмирование
   14. Поддержание контакта: тонкости активного слушания
   15. Поддержание контакта: смена темы
   16. Поддержание контакта: четыре варианта поведения
   17. Поддержание контакта: неловкое молчание
   18. Поддержание контакта: виды молчания
   19. Неловкое молчание
   20. Ледяное молчание
   21. Виноватое молчание
   22. Шоковое молчание
   23. Необходимое молчание
   24. Грустное молчание
   25. Интимное молчание
   26. Разрыв контакта: договор о новой встрече
   27. Упражнение 12. Посещение мест для знакомства
9. ГЛАВА 7. КОМПОНЕНТЫ УВЕРЕННОГО ОБЩЕНИЯ
   1. Вербальное и невербальное общение: что и как
   2. Контакт глаз
   3. Громкость, тон и тембр голоса
   4. Характер и содержание речи
   5. Жестикуляция
   6. Выражение лица
   7. Дистанция общения
   8. Положение тела
   9. Дыхание
   10. Одежда
   11. Запах
   12. Упражнение 13. Зрительный контакт
10. ГЛАВА 8. ПОРОЧНЫЙ КРУГ СОЦИАЛЬНЫХ СТРАХОВ
    1. Требования к себе и чтение мыслей
    2. Негативный фокус внимания и гиперконтроль
    3. Самосбывающееся пророчество и подкрепление иллюзий
11. ГЛАВА 9. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГИ
    1. Ключ №1. Принимайте тревогу
    2. Ключ №2. Наблюдайте за мыслями
    3. Ключ №3. Говорите медленнее
    4. Ключ №4. Фокусируйтесь на настоящем
    5. Ключ №5. Фокусируйтесь на позитивных реакциях
    6. Ключ №6. Перестаньте читать чужие мысли
    7. Ключ №7. Исчезайте из ситуации
    8. Ключ №8. Оглядывайтесь вокруг
    9. Ключ №9. Отпускайте избыточный контроль
    10. Ключ №10. Демонстрируйте свои симптомы
    11. Ключ №11. Путешествуйте в будущее
    12. Ключ №12. Действуйте, как будто вы уверены в себе
    13. Ключ №13. Относитесь к себе как к лучшему другу
    14. Ключ №14. Обыгрывайте неудачи
    15. Ключ №15. Импровизируйте
    16. Ключ №16. Принимайте неопределённость
    17. Ключ №17. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию
12. ГЛАВА 10. КЛЮЧИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЛИЧНЫХ ОТНОШЕНИЙ
    1. Ответственный подход к отношениям
    2. Ключ №1. Безусловное принятие
    3. Ключ №2. Поддержка
    4. Ключ №3. Интерес
    5. Ключ №4. Выражение симпатии
    6. Ключ №5. Высказывание комплиментов
    7. Ключ №6. Выражение позитивных эмоций
    8. Ключ №7. Позитивное подкрепление
    9. Ключ №8. Сюрпризы
    10. Ключ №9. Совместное планирование
    11. Ключ №10. Совместное обсуждение
    12. Ключ №11. Фокусировка на настоящем
    13. Ключ №12. Фокусировка на позитиве
    14. Ключ №13. Открытое выражение негативных эмоций
    15. Ключ №14. Фокусировка на конкретике
    16. Ключ №15. Признание потребностей
    17. Ключ №16. Юмор
    18. Ключ №17. Компромисс
    19. Ключ №18. Пауза
    20. Ключ №19. Осознанный выбор
13. ГЛАВА 11. ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ: КАК УХУДШАТЬ ОТНОШЕНИЯ
    1. Вредный совет №1. Ворошите прошлое
    2. Вредный совет №2. Навешивайте ярлыки
    3. Вредный совет №3. Концентрируйтесь на негативе
    4. Вредный совет №4. Используйте сверхобобщения
    5. Вредный совет №5. Будьте правыми
    6. Вредный совет №6. Перебивайте
    7. Вредный совет №7. Советуйте
    8. Вредный совет №8. Помогайте
    9. Вредный совет №9. Спрашивайте
    10. Вредный совет №10. Приказывайте
    11. Вредный совет №11. Требуйте
    12. Вредный совет №12. Ехидничайте
    13. Вредный совет №13. Клевещите
    14. Вредный совет №14. Обвиняйте
    15. Вредный совет №15. Обижайтесь
    16. Вредный совет №16. Угождайте
    17. Вредный совет №17. Соглашайтесь
    18. Вредный совет №18. Нойте
    19. Вредный совет №19. Ищите заверений
14. ПРИЛОЖЕНИЕ. СПИСОК ПРИЯТНЫХ ДЕЛ
15. ПОСЛЕСЛОВИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ

Настоящая рабочая тетрадь в некотором смысле является продолжением аналогичных изданий, посвящённых победе над перфекционизмом и развитию уверенности в себе. Действительно, зависимость от достижений, речь о которой идёт в первой рабочей тетради, зависимость от одобрения, которой посвящена вторая работа, и зависимость от любви, способы преодоления которой рассматриваются в настоящем издании, имеют общий корень — непринятие человеком самого себя. Пути формирования безусловного самопринятия изложены в четвёртой, заключительной рабочей тетради из данной практической серии.

Однако наибольшая преемственность прослеживается между данным и предыдущим изданиями, поскольку если во второй рабочей тетради детально описываются алгоритмы ключевых навыков уверенного поведения (выражение эмоций и желаний, предъявление требований, отказ, обращение с просьбой, принятие отказа, принятие критики, высказывание критики, управление конфликтами, высказывание и принятие комплиментов, отражение эмоций и т.д.), то в этом издании подробно рассматриваются навыки уверенного общения, такие как установление, поддержание и разрыв контакта, умение вызывать симпатию, навыки активного слушания, способность находить компромисс, умение импровизировать во время общения и многие другие.

Помимо этого, благодаря настоящему изданию вы узнаете о тонкостях невербального общения и освоите ключи к свободе от тревоги перед общением с незнакомыми людьми, что также является важным фактором, поддерживающим одинокий образ жизни и мешающим вступать в межличностные отношения. И конечно, вы получите полезные рекомендации по преодолению любовной зависимости, устранению страха быть брошенным, улучшению текущих личных отношений, а также пошаговые алгоритмы преодоления одиночества.

Приятного чтения и активных изменений!

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЛЮБВИ

Любовная зависимость

Зависимость от любви — стремление заводить и поддерживать любые романтические отношения только для того, чтобы избежать «ужасного» и «невыносимого» одиночества и не чувствовать себя «никчёмным» и «непривлекательным». Зависимость от любви нередко приводит к тому, что человек вступает в отношения «хоть с кем-то», лишь бы не остаться одному, или, напротив, поддерживает не устраивающие или унизительные для него отношения, боясь не справиться с жизнью в одиночку или же страшась утратить последнюю надежду хоть на какое-то подобие счастья. Помимо этого, зависимость от любви проявляется в частом беспокойстве о возможном разрыве текущих отношений, сменяемом эпизодами ревности по отношению к партнёру. Чем сильнее вы зависите от любви другого человека, тем чаще тревожитесь о том, что в ваших отношениях что-то может пойти не так и что партнёр может вас бросить, тем самым «обрекнув» на мучительное одинокое существование до конца ваших дней. Так или иначе, зависимые от любви люди могут иметь серьёзные проблемы как в плане установления личных отношений, так и в плане их последующего поддержания, поскольку довольно часто оказываются в порочном круге зависимости от любви.

Порочный круг зависимости от любви

Если вы верите, что ущербны и неполноценны без личных отношений и что одиночества вам попросту не пережить, то часто испытываете подавленность и тревогу, с которыми не хотите сталкиваться и усиления которых пытаетесь избежать. В этой связи вы стремитесь быть хорошим и удобным для потенциального или реального партнёра и всячески угождаете ему, чтобы получить заветную «дозу» любви и принятия и избежать отвержения и следующего за ним разрыва отношений. Тем самым вы невольно показываете человеку, что без его принятия и любви вы ничего из себя не представляете, что вряд ли вызывает симпатию у лиц противоположного пола. Тем не менее, в беспрестанных попытках добиться расположения нравящегося вам человека вы можете отказываться от собственных интересов и потребностей в угоду желаниям партнёра, не высказывать своего мнения, боясь спровоцировать конфликт, и стремиться выглядеть и вести себя «идеально», даже если это вам глубоко неинтересно. При этом вы считаете, что раз так жертвуете собой, то другой человек должен ценить это, и негласно требуете, чтобы он принимал и любил вас или, по крайне мере, уделял вам как можно больше внимания (при этом подразумевается, что в противном случае он будет «скотиной», «сволочью» и прочей «бездушной тварью»).

Негативный фокус внимания и поиски заверений

При наличии таких требований вы обречены на частую и избыточную злость, поскольку потенциальный или реальный партнёр при любом раскладе не сможет соответствовать вашим требованиям — это просто физически невозможно, тем более что ваши требования со временем только усиливаются, ведь «необходимая» «доза» принятия постоянно повышается. При этом вы тщательно следите за реакциями партнёра, ища в них признаки ослабления любви и интереса к вам (и находите!), относите любое его неудовольствие на свой счёт и фокусируетесь сугубо на негативных аспектах ваших взаимоотношений, боясь упустить момент, когда партнёр перестанет вас любить, что станет причиной разрыва отношений. В то же время вы игнорируете или обесцениваете позитивные реакции партнёра, ведь они не гарантируют, что он рано или поздно не отвергнет вас, и вы всё чаще додумываете и «дочувствоваете» за партнёра, приходя к самым нерадужным выводам и прогнозам. Не желая мир