Оглавление

1. Победа над перфекционизмом
2. ПРЕДИСЛОВИЕ
3. ГЛАВА 1. ПРИРОДА ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
   1. Требования совершенства
   2. Обесценивание достижений
   3. Тревожные и депрессивные состояния
   4. Никчёмность и неприятие себя
   5. Непривлекательность и неприятие другими
   6. Иррациональные убеждения перфекциониста
   7. Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений
   8. Когнитивные последствия перфекционизма
   9. Поведенческие последствия перфекционизма
   10. Виды перфекционизма
4. ГЛАВА 2. ТИПИЧНЫЕ СТРАХИ ПЕРФЕКЦИОНИСТА
   1. Страх реализации негативного образа Я
   2. Страх нереализации идеального образа Я
   3. Страх достижения успеха
   4. Страх ужесточения требований окружающих
   5. Страх не удержать высокую планку
   6. Страх обхождения конкурентами
   7. Страх разоблачения (синдром самозванца)
   8. Сеанс разоблачения тотального обмана
   9. Недооценка себя и переоценка других
   10. Упражнение 2. «Убей в себе самозванца»
   11. Предвзятая фокусировка на негативе
   12. Упражнение 3. Список достижений
5. ГЛАВА 3. ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
   1. Перфекционизм здоровья
   2. Перфекционизм и навязчивые состояния
   3. Страх утратить контроль
   4. Перфекционизм и социальная тревога
   5. Страх социального отвержения
   6. Иллюзия продуктивного перфекционизма
   7. Негативные следствия перфекционизма
   8. Упражнение 4. Выгоды и издержки перфекционизма
   9. Упражнение 5. Совладание с худшим сценарием
6. ГЛАВА 4. ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРАХА СОВЕРШИТЬ ОШИБКУ
   1. Ошибки — элемент саморазвития
   2. Ошибки неизбежны
   3. Ошибается каждый
   4. Ошибки не тождественны некомпетентности
   5. Ошибки не тождественны безответственности
   6. Ошибки — это просто попытка
   7. Ошибки — это не катастрофа
   8. Не критикуйте себя за ошибки
   9. Не сожалейте об ошибках
   10. Признайте своё право ошибаться
   11. Принимайте неопределённость
   12. Откажитесь от поисков заверений
   13. Уменьшайте перепроверки
   14. Осознайте причины ошибок
   15. Осознайте изнанку ошибок
   16. Осознайте главную ошибку
   17. Ошибки — это не стыдно
   18. Ошибки — это вообще не стыдно!
   19. Упражнение 6. Пять минусов перфекционизма
   20. Упражнение 7. Пять плюсов ошибок
   21. Упражнение 8. Уроки ошибок
   22. Упражнение 9. Осознанное совершение ошибок
7. ГЛАВА 5. ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ДОСТИЖЕНИЙ
   1. Иллюзия личной ценности
   2. Иллюзия счастья
   3. Взгляните на реальность
   4. Отделите успех от своей ценности
   5. Откажитесь от оценки себя
   6. Примите несовершенство
   7. Отделите успех от счастья
   8. Раскритикуйте само понятие успеха
   9. Избавьтесь от болезненного сравнения
   10. Откажитесь от двойных стандартов
   11. Представьте себя идеальным
   12. Осознайте условность идеалов
8. ГЛАВА 6. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
   1. Оптимализм — здоровая альтернатива перфекционизму
   2. Ключ №1. Используйте пожелания
   3. Ключ №2. Применяйте континуум
   4. Ключ №3. Используйте принцип Парето
   5. Ключ №4. Снижайте планку
   6. Ключ №5. Ориентируйтесь на процесс
9. ГЛАВА 7. ПРИРОДА ПРОКРАСТИНАЦИИ
   1. Лучшее — враг хорошего
   2. Прокрастинация как тройное избегание
   3. Когнитивные факторы прокрастинации
   4. Поведенческие факторы прокрастинации
   5. Порочный круг перфекционизма
   6. Порочный круг перфекционизма на работе и в семье
   7. Порочный круг «последнего момента»
   8. Отличия лени и прокрастинации
   9. Прокрастинация — форма негативного подкрепления
   10. Парадокс близкого и далёкого удовольствия
   11. Упражнение 10. Выгоды откладывания и выполнения дел
   12. Упражнение 11. Сопоставление дискомфорта
10. ГЛАВА 8. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПРОКРАСТИНАЦИИ
    1. Ключ №1. Напоминайте себе, что прокрастинация — это работа
    2. Ключ №2. Напоминайте себе, что мотивация — следствие действий
    3. Ключ №3. Вспоминайте об успехах
    4. Ключ №4. Представьте негативные последствия
    5. Ключ №5. Представьте позитивные последствия
    6. Ключ №6. Начните с самого важного
    7. Ключ №7. Просто начните
    8. Ключ №8. Разбивайте задачи на части
    9. Ключ №9. Ограничивайте время
    10. Ключ №10. Доделывайте дела
    11. Ключ №11. Ограничивайте поиски информации
    12. Ключ №12. Принимайте негативные мысли
    13. Ключ №13. Оспаривайте негативные мысли
    14. Ключ №14. Проверяйте негативные мысли
    15. Ключ №15. Беспокойтесь продуктивно
    16. Ключ №16. Осознанно стремитесь к дискомфорту
    17. Ключ №17. Планируйте дела
    18. Ключ №18. Делайте перерывы
    19. Ключ №19. Не отвлекайтесь
    20. Ключ №20. Усиливайте прокрастинацию
    21. Ключ №21. Используйте позитивное подкрепление
    22. Ключ №22. Хвалите себя
    23. Список приятных дел для позитивного подкрепления
11. ГЛАВА 9. ПЕРФЕКЦИОНИЗМ НА РАБОТЕ И В ОТНОШЕНИЯХ
    1. Перфекционизм на работе
    2. Перфекционизм в отношениях
12. ПОСЛЕСЛОВИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ

Главной задачей данной работы является возможность осознания того, как завышенные и нереалистичные перфекционистские стандарты влияют на вас, ваше самочувствие и вашу жизнь, а также возможность постепенных изменений вредных привычек неадаптивного мышления и поведения. Но, пользуясь этой книгой (и одновременно рабочей тетрадью), постарайтесь не впадать в перфекционизм при выполнении предлагаемых рекомендаций. Лучше выберите несколько понравившихся вам способов и регулярно отрабатывайте их на практике. Также важно не использовать тщательное изучение и выполнение описанных в работе рекомендаций как повод для прокрастинации — дескать, сейчас освою ещё парочку сногсшибательных техник, а потом как начну саморазвиваться! Не обманывайте себя: все представленные здесь техники и приёмы важны только в контексте вашей повседневной жизни, а отдельно от неё они лишены всякого смысла.

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ПЕРФЕКЦИОНИЗМА

Требования совершенства

Перфекционизм — стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Люди, придерживающиеся перфекционистских стандартов, убеждены, что всё, за что бы они ни взялись, должно быть сделано идеально и безошибочно, независимо от того, насколько значимым является выполнение той или иной задачи — все они должны быть выполнены безупречно. Равным образом перфекционисты считают, что идеальными должны быть их внешность, самочувствие, настроение, мысли и поведение. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов — ошибки, неудачи, промахи, неточности — воспринимаются как катастрофа, ужас, провал и сопровождаются самокритикой. Перфекционизм ведёт к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений в жизни.

Обесценивание достижений

При этом достижение намеченного результата быстро обесценивается, что ведёт к необходимости молниеносного установления ещё более жёстких идеалов деятельности и ещё более амбициозных задач с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, ведь перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы. Независимо от того, насколько крупный проект был осуществлён, и невзирая на степень значимости достигнутого успеха, перфекционист всякий раз задирает планку ещё выше, и практически не успевает насладиться полученными результатами. В этой связи человек, требующий от себя совершенства, редко бывает удовлетворён своими достижениями и нечасто получает удовольствие от деятельности, но весьма часто чувствует себя подавленным, разочарованным и фрустрированным, поскольку его практически никогда не устраивает то качество, которое он демонстрирует.

Тревожные и депрессивные состояния

Это неудивительно, ведь перфекционист, ставя перед собой непосильные задачи и требуя от себя их идеального выполнения, воспринимает осуществление задуманного событием рядового значения и тем минимумом, с которым справился бы любой другой человек. Такое обесценивание собственных навыков, способностей, опыта, положительных качеств и сильных сторон вкупе с фокусированием только на ошибках, неудачах и слабостях часто приводит к депрессивным состояниям на фоне восприятия человеком себя как ущербного и безнадёжного. Перфекционизм нередко потворствует и развитию тревожных расстройств, поскольку человек перманентно беспокоится о том, что не сможет оправдать возложенные на себя обязательства или те строгие требования, которые, как кажется, предъявляют к нему окружающие. Действительно, перфекционизм является одним из источников и провоцирующих факторов тревожных и депрессивных расстройств, поскольку завышенные требования к себе никуда не исчезают и только усиливают тревогу и подавленность в связи с риском их не реализовать и в то же время в связи с априорной невозможностью их реализации.

Никчёмность и неприятие себя

Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Откуда же берётся это непринятие? В большинстве случаев оно формируется в детстве. Когда ребёнок только учится ходить, родители могут хвалить его за каждый шаг, не обращая внимания на то, что эти шаги робкие и неуверенные. Но когда ребёнок уже научается уверенной ходьбе, родителей как будто подменяют: они начинают критиковать своё чадо за ошибки, а иногда и наказывать его за них, с