автордың кітабынан сөз тіркестері Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера
Расчет калорийности базового обмена (БО) для женщин, то есть расчет калорийности, необходимой для физических потребностей – лежать, дышать, моргать.
БО = (10 × вес _____ кг) + (6,25 × рост _____ см) – (5 × возраст _____ лет) – 161
БО = (_____) + (_____) – (_____) – 161 = _____ ккал
Таким образом, ваш организм в состоянии покоя нуждается в _______ ккал.
Чтобы понять, сколько
1 Ұнайды
Ингредиенты
▶ Салат листовой (идеально – романо) – 50 г.
▶ Куриное филе – 50 г.
▶ Помидоры черри – 40 г.
▶ Сыр твердый – 15 г.
▶ Греческий йогурт 4 % – 60 г.
▶ Оливковое масло нерафинированное – 5 г.
▶ Хлеб белый – 20 г.
▶ Чеснок сушеный, соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Антипригарную сковороду хорошо разогреть. Хлеб нарезать кубиками и обжарить на сухой сковороде до румяной корочки.
Хлеб удалить со сковороды и протереть ее сухой салфеткой. Затем аккуратно смазать горячую сковороду маслом при помощи силиконовой кисточки.
Куриное филе нарезать кубиками, обвалять в сушеном чесноке и обжарить на горячей сковороде до румяной корочки. Обжаренное филе посолить, если в составе приправы нет соли.
Листья салата порвать руками. Помидорки черри нарезать, сыр натереть на крупной терке.
Для заправки хорошо перемешать греческий йогурт, оливковое масло и сушеный чеснок.
Листья салата и курицу перемешать с заправкой, посыпать сыром, сверху выложить помидорчики и сухарики.
Ингредиенты
▶ Чечевица – 30 г.
▶ Картофель – 50 г.
▶ Морковь – 30 г.
▶ Вода – 250 мл.
▶ Сливки 10 % – 20 г.
▶ Хлеб цельнозерновой – 20 г.
▶ Зелень по вкусу.
▶ Соль, специи по вкусу.
Способ приготовления
Чечевицу хорошо промыть под проточной водой, положить в холодную пресную воду и варить 10 минут после закипания. Затем к чечевице добавить очищенные, крупно нарезанные картофель и морковь и варить в воде до готовности.
Снять с огня, добавить соль и специи по вкусу и взбить погружным блендером до однородной массы.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть.
Хлеб нарезать кубиками и обжарить на раскаленной сковороде до румяной корочки. Зелень мелко покрошить.
Подавать чечевичный суп с поджаренным хлебом, сливками и свежей зеленью.
Макароны отварить до готовности согласно инструкции на упаковке.
Сыр натереть на крупной терке.
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи силиконовой кисточки или салфетки и хорошо разогреть. Обжарить макароны на раскаленной сковороде в течение нескольких минут. Добавить натертый сыр. Как только сыр расплавился, вбить в макароны яйца, перемешать и обжаривать еще пару минут.
Подавать с зеленью и овощами из списка ингредиентов
Белый хлеб без корочки замочить в молоке.
Грудку индейки измельчить, добавить яйцо и хорошо перемешать до однородной массы.
Хлеб немного отжать руками, раскрошить, вмесить в фарш, добавить специи и еще раз хорошо перемешать.
Сформировать котлетки и выпекать их в разогретой духовке 30–40 минут или жарить на разогретой антипригарной сковороде, смазанной маслом.
В форму для выпечки или в конце жарки на сковороде можно добавить немного воды и протушить, тогда котлеты получатся более сочными.
Подавать с отварным картофелем.
В
Ингредиенты
▶ Банан, киви – по 100 г.
▶ Минеральная вода – 50 мл.
Способ приготовления
Киви и банан почистить и крупно нарезать. Добавить минеральную воду и взбить погружным блендером.
Смузи
Основа: творог хорошо размять вилкой, вбить в творожную массу половину яиц и хорошо перемешать. Добавить муку (одну ложку муки оставить для начинки) – должна получиться достаточно сухая крошка. Полученное тесто выложить в форму для выпечки и сделать невысокие бортики.
Начинка: ягоды смешать со второй половиной яиц, молоком, сахаром и оставшейся мукой. Выложить на основу и выпекать в разогретой до температуры 180 °C духовке до румяной корочки на основе.
Готовый тарт разрезать на 6 порций.
Вместо вишни можно использовать любые ягоды, в том числе ягодный микс.
Замороженные ягоды теряют свою сладость по сравнению со свежими, так как содержат большое количество фруктозы, которая частично разрушается при низких температурах.
Ингредиенты (выход – 6 порций)
▶ Геркулес – 40 г.
▶ Мука пшеничная – 20 г.
▶ Яблоко – 50 г.
▶ Банан – 50 г.
▶ Изюм – 10 г.
▶ Вода – 50 мл.
▶ Корица, молотый имбирь, молотая гвоздика, соль, разрыхлитель.
Комплекс упражнений для фигуры типа «груша»
Упражнение 1. Румынская («мертвая») тяга.
Упражнение 2. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
Упражнение 3. Подъемы гантелей в стороны.
Упражнение 4. Тяга гантелей стоя в наклоне.
Упражнение 5. Скручивания («кранчи»).
Упражнение 6. Отжимания.
Упражнение 7. Ягодичный мостик.
Упражнение 8. Классическая планка.
Девушки
Трансжиры содержатся в большинстве «магазинных» сладостей (печенье, конфеты, торты, булочки), маргарине, колбасах, молочной продукции сомнительного качества. Если вы видите в составе продукта маргарин, растительный жир, гидрогенизированный растительный жир, имейте в виду – это трансжиры.