Для чего вам нужна эта книга

Для чего вообще нужны какие-то книги? Каждая книга имеет свою значимость для разных людей. Каждый наделяет своим смыслом окружающие его предметы, информацию, людей.

Скажу за себя. Если бы я не рассматривала питание как баланс, гармонию и кайф от еды, то я бы до сих пор сидела в яме самобичевания по уши в собственных проблемах. А от них надо избавляться.

И вот если бы я взяла в руки впервые эту книгу, она стала бы для меня путеводителем в новый мир того, в чем я не разбираюсь, но имею дикое желание изменить свое тело, себя и свою жизнь.

Знаешь, я придерживаюсь такого правила в своей жизни: вноси свой вклад, уделяй качественно внимание даже маленьким вещам и шагам. Потому что эти маленькие шаги помогут сделать твою жизнь поистине счастливой и гармоничной.

Я очень надеюсь, что ты уделишь должное внимание моей книге. Ведь я пишу ее именно для тебя. Прямо сейчас, от души. Возможно, ты будешь что-то фиксировать для себя: цитаты, полезную информацию или просто мои мысли, которые окажут влияние на тебя и твою жизнь. Я буду очень рада, если после прочтения моей книги ты не забросишь ее куда-то далеко.

Помни: любые изменения начинаются с маленьких шагов. Именно шагов, а не бездействия. Поэтому твои изменения – в твоих руках.

Как связаны питание и качество тела? Почему без питания идеальных талии и ягодиц можно не ждать?

Кто бы что ни говорил, но питание – это 90 % успеха. Особенно на пути к идеальной фигуре.

Наш организм, наши мышцы откликаются здоровьем только тогда, когда мы даем им необходимые нутриенты.

Если ты подумала, что сейчас я начну рассказывать про правильное питание в стиле «не ешь мучное/соленое/сладкое/сахар/не пей алкоголь», то смело можешь закидать меня тухлыми помидорами. Это неверный ответ.

Но я и не говорю, что можно расслабиться и есть пищевой мусор вроде чипсов, бургеров, мармеладок, заедая картохой фри и запивая всю эту дичь колой. Это, возможно, прикольно, но долго на таком «питании» не продержаться, потому что скоро твой желудок скажет тебе: «Пока». А вот целлюлит, отеки и жирок, наоборот: «Привет, мы по тебе скучали».

Почему я против ПП, но и против питания по типу «жри все подряд и все, что хочется»?

Начнем с ПП. Как я уже говорила в предисловии, ПП – это рамки и ограничения, живя и питаясь в которых, ты теряешь наслаждение, кайф, и, соответственно, результата тоже нет. Ну кому понравится полностью исключить сахар, мучное или жареное из своего рациона навсегда? Да это все равно, что отказаться на всю жизнь от секса или общения. А я не люблю отказываться от того, что приносит мне наслаждение и кайф! И тебе не советую так делать.

Однако секс и общение 24 на 7 имеют свойство надоедать. Ведь хочется разнообразия, правильно?

Я топлю за баланс! Он важен во всем!

ЧТО ЭТО ТАКОЕ? БАЛАНС – ЭТО УМЕНИЕ РАСПРЕДЕЛЯТЬ ВРЕМЯ ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТОБЫ ВСЕ СФЕРЫ НАШЕЙ ЖИЗНИ БЫЛИ В ГАРМОНИИ, ЧТОБЫ ВО ВСЕМ БЫЛ ПРОГРЕСС, И МЫ НЕ СТОЯЛИ НА МЕСТЕ. БАЛАНС В ПИТАНИИ ТОЧНО ТАКОЙ ЖЕ, КАК И В ЖИЗНИ. БЕЗ НЕГО ТОЛКА НЕ БУДЕТ.

В нашем рационе должны быть простые углеводы: мучное, сладкое, чипсы, мармеладки, печенюхи, сахар, бургеры и прочее. Короче, это то, что так вкусно, что иногда дико хочется это съесть, но мы убеждены, что это, вообще-то, как бы под запретом.

И, конечно, в него нужно включать здоровую пищу, насыщенную макро- и микронутриентами: белками, жирами и сложными углеводами. Сейчас мы разберемся, что есть что и как это совмещать.

БЖУ – друзья нашего организма, и где их искать

Прежде чем научиться летать, нужно научиться ползать. Поэтому, перед тем как я научу тебя гармоничному питанию, благодаря которому будет результат, я хочу, чтобы ты понимала, где содержатся белки, жиры и углеводы, в каких продуктах питания. Желательно это записать или просто хорошо запомнить. Это легкая информация.

Белки

Белки (англ. protein) – это аминокислоты, из которых состоят твои мышцы и соединительные ткани (сухожилия, связки, хрящи).

Все привыкли потреблять много белка, даже не разобравшись, для чего он нужен, но услышали где-то расхожую фразу: «Ешь много белка, и мышцы будут расти». Я тебя огорчу. Или обрадую. Это не так!

Естественно, белок – это необходимый материал для строения мышц, но его избыток может привести к регрессу и, более того, к проблемам с печенью, тяжестью в желудке, вздутию, болям в почках. Оно тебе надо? Думаю, что нет. Поэтому гнаться за повышенным потреблением белка нет необходимости.

Достаточно потреблять его до 1,5 грамм на 1 кг веса. То есть, если ты весишь, например, 65 кг, то твой суточный максимум белка – это 97 грамм. Всего! Если ты профессиональный спортсмен или готовишься к соревнованиям по фитнес-бикини или бодибилдингу с высокой нагрузкой (более 4–5 тренировок в неделю), то в таком случае можно потреблять 2 грамма белка на 1 кг веса. Но это прям самый-самый максимум.

В каких продуктах питания содержатся белки?

✓ мясо (говядина, телятина, свинина, медвежатина, оленина и т. д.);

✓ говяжья или куриная печень;

✓ птица (курица, индейка, утка);

✓ яйца (желток – это жиры, но для организма равно необходимы и белки, и жиры, которые будут приносить пользу);

✓ рыба (палтус, скумбрия, тунец, лосось, треска, пангасиус, дорада, сибас и все остальные сорта);

✓ рыбная икра;

✓ морепродукты (гребешки, креветки, мидии, кальмары, крабы и прочее);

✓ сыр (в любом виде сыра большое количество белка);

✓ молоко (но не в обезжиренном!). Если у тебя есть возможность, то выбирай деревенское молоко – оно будет идеальным. Если у тебя непереносимость лактозы (это можно определить с помощью соответствующего анализа), выбирай безлактозное молоко;

✓ творог (не советую также брать обезжиренный, так как в нем напрочь отсутствуют полезные свойства и витамины). Кстати, как раз именно обезжиренный творог задерживает жидкость в организме и больше способствует появлению целлюлита, чем творог с жирностью 5 % и 9 %);

✓ йогурт, ряженка;

✓ протеиновые батончики, протеиновое печенье.

Если ты веган или вегетарианка, то тебе также необходимо потреблять белок, но уже с помощью растительной пищи.

Вот источники растительного белка:

✓ чечевица;

✓ горох;

✓ фасоль;

✓ любые крупы;

✓ вегетарианский сыр тофу (он есть как мягкий, так и твердых сортов);

✓ грибы;

✓ орехи;

✓ семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква);

✓ йогурты на растительной основе;

✓ растительная колбаса (например, на пшенице);

✓ растительный фарш (соевое мясо);

✓ сейтан (растительное мясо).

Я рекомендую потреблять в пищу как растительный белок, так и животный, так как в животном белке все же есть те самые аминокислоты, которых не найти в белке растительного происхождения.

Белок можно готовить в любом виде: жарить, запекать, варить, готовить на гриле – в этом нет рамок и ограничений. Но жарить лучше на кокосовом масле или масле ГХИ (особом топленом масле). Растительное масло является не самым полезным, потому что при жарке оно забирает все полезные свойства продуктов, и на выходе ты получаешь пустые калории.

Жиры

О них нам с тобой нужно серьезно поговорить!

Потому что ты хотя бы раз в жизни боялась жиров. А почему? Потому что ты думала, что жиры уходят исключительно в жир. Но это вовсе не так! Я сейчас постараюсь вообще разрушить все твои мифы и представления о жирах.

Жиры – это нутриенты, которые жизненно необходимы организму, особенно женскому. Без них женский организм не сможет нормально функционировать. Нехватка жиров может спровоцировать нарушения менструального цикла и даже привести к бесплодию.

А еще если у тебя клочьями выпадают волосы, ломаются и слоятся ногти, сухая кожа, то тогда это звоночек о том, что твоему организму не хватает именно жиров в нормальных количествах и стоит повысить их потребление немедленно.

Жиры потребляются так же, как и белки, до 1,5 грамма на 1 кг веса. Я могу спокойно съесть в день и 100 грамм жиров. Сейчас я не считаю калории. Например, за один прием могу поглотить целую пачку орехов. И все будет ок!

Жиры бывают насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. В каких продуктах питания они содержатся?

Насыщенные жиры содержатся в следующих группах продуктов питания:

✓ любые виды мяса: в нем содержится не только белок, но и в хорошем количестве жир. И это не плохой жир! Он необходим нашему организму, поэтому исключать его не стоит;

✓ куриное мясо: в филе содержится минимальное количество жира и многие тренирующиеся ошибаются, когда едят исключительно филе, крылышки, бедра, голень также можно и нужно употреблять;

✓ говяжий язык;

✓ сало;

✓ масло сливочное: обязательно добавляй его в крупы (любые каши, макароны);

✓ сметана, йогурты;

✓ сыр творожный и твердых сортов;

✓ каймак, мацони;

✓ сливки;

✓ тропические масла (кокосовое, пальмовое).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

✓ масла: можно употреблять любое, добавлять в салаты, например. Я очень люблю масло авокадо, кунжутное, льняное натощак с водой для хорошего пищеварения и комфортного стула;

✓ авокадо;

✓ икра;

✓ орехи;

✓ семечки, семена;

✓ яйца (желтки);

✓ оливки;

✓ кокос;

✓ омега-3 (особенно жирные сорта рыб);

✓ виноградные косточки;

✓ рыбий жир.

Трансжиры – это:

✓ маргарин;

✓ кондитерские изделия (печенье, пончики, торты, шоколад);

✓ рафинированное растительное масло;

✓ соусы на майонезной основе;

✓ попкорн, чипсы;

✓ смеси для быстрых завтраков;

✓ фаст-фуд, который мы все так любим (картошка фри, бургеры, наггетсы);

✓ полуфабрикаты (сосиски, колбаса).

И нет, я не говорю, что употреблять трансжиры – это плохо и не следует этого никогда делать! Помнишь, что я говорила про сочетание простых углеводов и здоровой пищи? Так вот, пусть первого (то есть трансжиров) в твоем рационе будет не более 10–20 % от общего количества потребляемых продуктов.

Ты можешь выбрать для себя один день, когда он будет полон трансжирами в пище, а в остальные дни – здоровая еда исключительно, но, опять же, это ограничения и временные рамки. Ты будешь постоянно думать о том самом дне, когда сможешь, наконец, съесть транс-жиры и насладиться. Это не моя тема, и я так не кайфую. Наслаждение для меня – это баланс, о котором я уже говорила!

Углеводы

Сколько же мифов бытует в интернете по поводу углеводов. Если честно, то я и сама на время в них запуталась. Поделюсь с тобой историей, которую никогда не рассказывала в блоге.

Как-то раз на просторах интернета я наткнулась на кето-диету и решила попробовать. Возможно, ты слышала или тоже пробовала такую диету.

Кето-диета – это когда в твоем рационе минимизируются углеводы, но повышаются жиры до 3 грамм на 1 кг веса, а то и выше. То есть – это низкоуглеводная диета, но с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Организм при таком питании входит в состояние кетоза, чтобы глюкоза в крови была всегда в стабильном состоянии и вырабатывала чувствительность к инсулинорезистентности. Изначально такая диета была разработана для диабетиков. Но ради эксперимента я решила попробовать на себе.

Основной источник энергии в этой диете – жиры, благодаря им тело функционирует.

Во-первых, физически перестраиваться на такое питание тяжело: это опять же рамки и ограничения того, что я люблю (углеводов).

Поэтому первое время из-за перестройки организма я чувствовала апатию и страдала бессонницей, постоянно находилась в плохом настроении (испытывала раздражительность, неудовлетворенность). Зато потеря веса шла быстро.

Во-вторых, это упадок сил на тренировках. Мне было, откровенно говоря, тяжело тренироваться, поднимать штангу и гантели.

В-третьих, у меня нарушилась работа ЖКТ, участилось сердцебиение и сбивалось дыхание.

Единственный плюс этой диеты состоит в том, что тело быстро «сушится», уходит лишняя жидкость. Но и мышцы без глюкозы кажутся менее наполненными и ярко выраженными.

Если хочешь получать удовольствие от своего питания, то не пробуй эту диету, просто прочитай о моем опыте и доверься мне. Я считаю эту диету подходящей только диабетикам. Если у тебя такой болезни нет, то лучше кето-диетой не баловаться, а научиться наслаждаться.

В зависимости от цели (сбросить вес или набрать массу) углеводы где-то нужно потреблять больше, где-то – меньше. Если цель похудеть, то достаточно потреблять 2–4 грамма углеводов на 1 кг веса (это нужно отслеживать по своему состоянию и весам, чтобы тебе было комфортно). Если цель – набор массы, то это 5–6 грамм на 1 кг веса.

Где содержатся углеводы?

Углеводы бывают сложные и простые. Оба вида можно и нужно употреблять с пищей и не отказываться от них намеренно.

Сложные углеводы долго усваиваются организмом, медленно повышают уровень сахара в крови. Благодаря этому мы длительное время находимся в чувстве насыщения и не хотим есть.

Сложные углеводы – это:

✓ все крупы (гречневая, ячневая, пшено, булгур, киноа, кукурузная крупа, геркулес, рис бурый, черный, красный, зеленая гречка);

✓ хлеб (цельнозерновой);

✓ хлебцы;

✓ картофель;

✓ макароны из твердых сортов пшеницы;

✓ чечевица;

✓ кукуруза;

✓ горох;

✓ фасоль.

Благодаря простым углеводам уровень сахара в крови быстро повышается, мы быстро получаем энергию, но также быстро она пропадает, и мы, через небольшое количество времени, опять хотим есть.

Простые углеводы – это:

✓ шоколад;

✓ мучное (белый хлеб, бургеры, выпечка, синнабоны и прочее);

✓ мармелад;

✓ сахар (все, где содержится сахар – это простые углеводы);

✓ конфеты;

✓ кока-кола и другие напитки, содержащие сахар;

✓ йогурты с сахаром;

✓ чипсы.

Но все мы люди и иногда хочется этих «вредностей». Например, сесть перед телевизором под интересный сериальчик в обнимку с парнем и огромной пачкой чипсов наслаждаться и не думать в этот момент о фигуре и здоровье, правда?

Чуть позже я расскажу, как все делать правильно, соблюдая баланс, а также покажу здоровую альтернативу продуктам, к которым у нас постоянная тяга.

Ценность нутриентов для нашего организма

Разберем ситуацию на моем же примере.

Когда я в студенческие годы пила очень много алкоголя, мое питание было примерно таким:

✓ хлеб (много хлеба) с колбаской и майонезом;

✓ лапша быстрого приготовления;

✓ макароны;

✓ булочки;

✓ пельмени;

✓ сухарики/чипсы с пивом;

✓ шоколадки, конфетки;

✓ вино, шампанское, виски, вермут и пр.

Как думаешь, что я перечислила в основном? Какой нутриент? Правильно – углеводы. И даже не сложные, а простые углеводы, которые составляли 80–90 % моего рациона. Да, это время было кайфовым, беззаботным, да и я была бедной студенткой, особо не могла позволить себе «разгуляться», хоть папа и давал мне 1000 рублей на неделю, но я тратила эту тысячу на вышеперечисленное… По идее, на 1000 рублей действительно не разгуляешься, особенно целую неделю. Но чуть ниже я приведу примеры бюджетных рационов нормального питания.

Каковы плюсы и минусы такого несбалансированного питания?

Плюсы:

• вусно;

• нет заморочек;

• практически не надо готовить!

И минусы. Жирные минусы:

• Из-за нехватки макро- и микронутриентов страдает здоровье. Тогда я часто болела, из-за чего пропускала пары и не понимала, а что не так? Если бы мне Шардакова из будущего сказала, что не так, я бы пожала ей руку и искренне поблагодарила, потому что здоровье – наше все, его нужно сохранять и с молодости беречь свой организм;

• Страдает качество тела. Из-за нехватки, например, белка, появляются сухость кожи, дряблость, целлюлит, пивной животик, второй подбородок и все остальное, чего все девушки очень боятся. Благо, из-за нехватки белка у меня не появились растяжки, а это частая практика у всех девушек, особенно у тех, кому за 30, так как организм не вырабатывает коллаген в том количестве, в котором вырабатывал его в молодости;

• Из-за здоровья и тела страдает самооценка. Очень сильно. Помню, как я летом в жару надевала черные джинсы и кофту оверсайз, чтобы закрыть свой целлюлит и прикрыть животик. Это ужасное, дискомфортное ощущение, когда вокруг тебя много сексуальных красоток, а ты как нечи-щенная картошка;

• Появляются апатия, асоциальность. Я часто оставалась посидеть дома, вместо того чтобы пойти погулять с подругами, ссылаясь на какую-нибудь причину, типа месячные/усталость/занятость и т. д.;

• Внимание мужского пола просто сводится на нет. Меня это подбивало, так как я люблю, когда мужчины смотрят на меня, я к этому привыкла. Но в один момент поняла, что на такую картошку не очень-то и хочется смотреть.

Как я начала приводить себя в форму? Откуда взяла мотивацию? В первую очередь я расставила для себя приоритеты: я или бутылка алкоголя. Когда я поняла, что я важнее, появилась четкая цель.

Стоп, стоп, стоп… глава у нас не о мотивации (об этом будет отдельно), а сейчас вернемся к важности и ценности нутриентов для нашего организма.

В моем рационе были только простые углеводы и никаких витаминов. Как я могла такое допустить по отношению к своему, черт побери, организму? Не повторяй моих ошибок и записывай или запоминай следующее:

КАЖДЫЙ НУТРИЕНТ ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМ ЧЕЛОВЕКУ ДЛЯ НОРМАЛЬНОГО ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ ОРГАНИЗМА! БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВО ВАЖНЫ НАМ, И НЕТ ОДНОГО БОЛЕЕ ЗНАЧИМОГО НУТРИЕНТА.

Представь строящийся дом. Есть материалы, из которых он строится: кирпичи, крыша, окна. Представь, если бы застройщик сказал: «А и без крыши будет нормально, переживем как-нибудь».

Так вот и наш организм так устроен, что нельзя пренебрегать или возвышать что-то одно, так как все важно в равной степени.

И да, нутриенты одинаково важны просто потому, что ты не сможешь похудеть или набрать вес, если нет баланса БЖУ.

Даже если ты смогла похудеть на диете, то в скором времени жди откат (прибавку в весе), либо здоровье жестко подорвется, либо еще какая-нибудь штука. Потому что диеты изначально придуманы в медицинских целях и только. Из них нужно уметь плавно выходить, чтобы не было откатов, а так умеют далеко не все. Обычно после диет начинается дикий жор: «Я же похудела, мне достаточно, пойду и налопаюсь», а потом опять: вина, страдания, прибавка в весе, опять диета. И так этот круговорот диет может продолжаться очень и очень долго.

Надеюсь, я внятно объяснила, что каждый нутриент важен, и ты больше не будешь страдать ерундой. А если и будешь, я тебя накажу. В следующих главах расскажу, как поддерживать баланс нутриентов, не считая калорий, а пока едем дальше и впитываем информацию как губка.

Как ведьма Шардакова много ест и не толстеет,
или Моя секретная философия питания

Наконец-то мы, плавно перекатываясь с одной темы на другую, подошли к самому важному! Моей суперсекретной формуле питания!

Я не считаю калории уже года два. Не считала их и в беременность, и после родов, и в период восстановления.

Подсчеты – это рамки, а все, что находится в этих рамках, для меня не есть жизнь. Я хочу жить без запретов и ограничений, хочу, чтобы было все в кайф и в гармонии. Я долгое время после этих подсчетов боялась: «А вдруг я наберу? А вдруг какого-то нутриента не доберу? А вдруг качество тела изменится, если я буду есть то, что действительно захочу?»

Я уже рассказывала в предыдущих главах, что был период в моей жизни, когда я питалась вареным и мне было максимально невкусно, так как я делала это лишь для результата, которого, кстати говоря, не было.

В этой главе я расскажу, как слезть с подсчета калорий и научиться наслаждаться едой. И, конечно же, про мою систему питания сейчас. Погнали!

Мне было трудно слезть с подсчета калорий, ведь я долгое время считала буквально каждую крошку. Это всегда на меня давило с психологической точки зрения, а в мыслях было постоянное: «Так, курица 130 гр., рис 50 гр., овощи 150 гр., нужно не забыть это внести в программу для подсчета калорий».

Ну, откровенный трэш, да? Это уже в какой-то степени проявление РПП, потому что мозг сопротивляется подсчетам и такому рациону, но ты все равно на автомате это делаешь. «Потому что надо, результат только так и достигается», – думала я тогда.

Но я ошибалась. И как же горько осознавать, что долгое время я изнуряла свой организм и считала калории, когда можно было сделать все намного проще, и результат при этом шел бы в гору.

В один момент я просто для себя попробовала отключить мозг (в то время я находилась на Бали) и попробовать наслаждаться едой. Тогда мы еще ходили в кафешки, сами себе почти не готовили, у меня в арсенале не было кухонных весов, и, с горем пополам, я просто решилась есть тогда, когда чувствую желание есть то, что хочу. И знаешь, это оказалось самым верным решением, наверное, за всю мою жизнь.

Так, как я кайфовала от еды на Бали, я не кайфовала от нее никогда! Мне казалось вкусным абсолютно все! Даже курица, фрукты, овощи. А ведь я просто отключила мозг и выбрала кайфовать, есть по потребности!

Сижу сейчас и вспоминаю, как мы килограммами лопали фрукты на берегу океана, и я впервые не парилась, сколько съела.

Мне понравилось это ощущение свободы, словно я сбросила с себя огромный груз, кандалы, которые мешали мне сделать шаг вперед. И наконец начала дышать полной грудью. Теперь еда не является для меня страданием. Это источник свободы и моего существования.

А теперь подытожим. Что сделать, чтобы слезть с подсчета калорий и не париться о количестве съеденной пищи?

• Удали приложения для подсчета калорий и попробуй хотя бы одну неделю жить без ограничений и рамок. Просто отключи мозг и наслаждайся едой.

• Ешь медленно, как будто ты первый раз влюбляешься, как будто ты сидишь на берегу океана и чувствуешь свободу.

• Ешь не до боли в животе, а так, чтобы насытиться. Если сильно вкусно, то можно ведь оставить на потом? Никто не отберет, никто никуда не торопится. Помним, что мы кайфуем, а не торопимся жить.

Попробуй. У тебя получится. Ты как будто заново родишься и начнешь слышать и чувствовать свое тело.

А как же наслаждаться едой, если в голове все равно есть рамки: «Это можно, а это – под запретом? Ведь все равно стараешься есть только правильные продукты, отказываешь себе во вкусняшках. А я бы их ела и ела, не могу поймать баланс и вот это наслаждение, о котором ты говоришь, Насть».

ТЫ ЗНАЕШЬ, НАСЛАЖДЕНИЕ МЫ НАХОДИМ НЕ ТОЛЬКО В ЕДЕ. МЫ НАХОДИМ ЕГО В ЛЮБВИ И СЕКСЕ МЫ НАХОДИМ ЕГО В ЭСТЕТИКЕ. МЫ НАХОДИМ ЕГО В ЛЮДЯХ. МЫ НАХОДИМ ЕГО В СЕБЕ, ВНУТРИ.

Эти строки я пишу, сидя в красивом ресторане. Рядом со мной горит свеча, передо мной стоит елка, свет уже чуть приглушили, играет приятная, спокойная музыка, и я понимаю, что нахожу в этом наслаждение для себя, мне это нравится. Я люблю наслаждаться такими моментами.

Если ты находишь во всем вышеперечисленном наслаждение, то и в питании его найти не трудно. Сняв с себя все рамки, ограничения, пищевые привычки, которые тебя стопорили все время, ты найдешь эту точку G с едой.

Ведь ты не должна отказывать себе в том, что любишь (я уже говорила, что отказаться от любимой пироженки равноценно отказу от секса с горячим мужчиной).

Отказываться от того, что любишь, не значит наслаждаться. Чтобы наслаждаться, нужно понять, что такое баланс. А баланс – это моя система, о которой сейчас я тебе расскажу.

В нашей жизни, как я уже говорила, важен баланс во всем. Если его нет, то система рушится. Если в семье нехватка чувств, секса или кто-то кого-то разлюбил, то это уже дисбаланс, который приводит к печальным последствиям.

Примеров разумного баланса в нашей жизни можно привести кучу, но в моей книге речь идет о питании, так что сейчас именно о нем.

В предыдущей главе я не зря говорила тебе о важности всех нутриентов для нашего организма: белков, жиров и углеводов.

Так вот, в моей системе питания важно соблюдать баланс этих нутриентов. Проще говоря, это сбалансированное питание. Как его организовать, чтобы не было дисбаланса?

Все очень просто: каждый прием пищи должен в себя включать все эти нутриенты. У меня за день три приема пищи, и каждый из них содержит БЖУ.

Мой организм, благодаря сбалансированному питанию, не находится в дефиците и не нуждается в дополнительных добавках, так как из сбалансированного питания я получаю все самое необходимое: витамины, микроэлементы и, соответственно, результат.

И все намного проще, чем тебе кажется! Баланс – это не заморочка, а именно та самая формула гармонии во всем. Сбалансированная тарелка – лечение всех проблем с питанием! В следующей главе я расскажу, как правильно ее составлять «на пальцах».

Принцип магической тарелки, благодаря которому ты станешь такой же ведьмой

Давай представим перед собой тарелку, в которой пока что ничего нет, но не переживай, голодной не останешься. Сейчас мы туда обязательно положим что-то вкусное.

Мысленно раздели эту тарелку на две равные части 50/50. У нас есть две части тарелки. Что мы всегда будем класть на первую часть? На первую часть мы всегда будем класть любые сложные углеводы (что такое углеводы я уже писала, смотри главы выше)!

Например, я захотела макароны. Отварила их и положила на первую часть тарелки. То есть 50 %, ни больше, ни меньше. Ты можешь положить запеченный картофель, рис или булгур.

Запомни:

½ тарелки – это всегда сложные углеводы.

Что мы положим на вторую часть тарелки? Вторую часть тарелки мы также делим еще на две части равным образом. У нас появляется еще одна часть – третья (их больше не будет, не нервничай).

На вторую часть мы всегда будем класть белок! Всегда! Это такая формула, которую нужно запомнить. Белок также может быть любым: мясо, рыба или морепродукты, яйца, птица и т. д.

Итак, на первой части тарелки у меня макароны, значит, на второй у меня будут креветки. То есть паста с креветками.

На третью часть тарелки я всегда положу клетчатку. Что такое клетчатка?

Клетчатка в большом количестве содержится в овощах, отрубях, зелени, яблоках. Я положу овощной салатик.

Ты спросишь меня: «Насть, но ты же говорила, что все нутриенты одинаково важны для нашего организма?». А я отвечу: «Все верно, так и есть. И про жиры мы не забываем!»

В качестве жиров я буду использовать заправку к своему салату: оливковое масло и сливки к пасте (это тоже жиры). Кстати говоря, клетчатка усваивается лучше именно в сочетании с жирами. Любую клетчатку лучше всегда заправлять (можно сметаной, можно оливковым маслом, кунжутным, тыквенным или любым другим, которое тебе нравится).

Вот и получается у тебя сытная, сбалансированная тарелка! Такой простой принцип, с которым ты всегда будешь здорова, в гармонии, комфорте. И результат в фигуре не заставит тебя долго ждать! главное, это запомнить, а это очень легко.

Давай закрепим материал:

1 ЧАСТЬ ТАРЕЛКИ – СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

2 ЧАСТЬ ТАРЕЛКИ – БЕЛОК

3 ЧАСТЬ ТАРЕЛКИ – КЛЕТЧАТКА

И не забываем про жиры для заправки салата или же в углеводы. В них (особенно в крупы) мы добавляем сливочное масло! Так намного сытнее, вкуснее – не скупись добавить хороший кусочек масла! Если ты веган, можешь добавлять в крупы кокосовое масло, чтобы было не пресно, а вкусно и питательно, чтобы ты наслаждалась.

Вот и мой секретный, но рабочий принцип! В следующих главах я распишу примеры сбалансированных тарелок, чтобы ты не терялась во всей этой информации, не переживай.

Ах, да! Я не учла кое-что важное: временные промежутки между приемами пищи. Какими они должны быть?

Оптимальное время между основными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) составляет 3–4 часа между каждым приемом пищи.

Перекус – через 1,5–2 часа после основного приема пищи (о перекусах в следующих главах).

Но опять же, опирайся на свои комфортные ощущения. Как ты выстроишь временные промежутки, так и будет лучше. Но желательно не делать временной промежуток продолжительностью более 5 часов.

Идеальная продуктовая корзина. Твой личный список для похода в магазин: только нужное и ничего лишнего

Со сбалансированной тарелкой мы разобрались. Сейчас предлагаю тебе отправиться со мной в магазин, чтобы собрать сбалансированную корзину продуктов для наших с тобой красивых и вкусных тарелочек.

Можешь представить, что я вместе с тобой пошла в местный магазинчик как личный наставник.

Вот мы с тобой дошли до любимого сетевого продуктового. Итак, начнем.

Первым делом, заходя в магазин, открывай этот список, чтобы всегда помнить обо мне и о тех продуктах, которые мы с тобой будем покупать по определенному принципу.

Так как я рассказывала тебе в предыдущей главе о сбалансированной тарелке, значит, и продуктовая корзина также будет сбалансированной.

Начнем, пожалуй, с овощей и фруктов, так как, заходя в любой продуктовый, на входе мы упираемся в лавку с овощами и фруктами.

Что можно взять? Здесь придумывать ничего не нужно: выбирай те фрукты и овощи, которые ты любишь.

Раз уж ты пришла в магазин со мной, то складывать продукты тебе в корзину буду я. То есть эта корзина будет такой же, что я практически всегда и беру.

Из овощей и фруктов мы возьмем следующие:

#Овощи

✓ огурцы (80 руб. за 500 гр[1].);

✓ томаты (46 руб. за 500 гр.);

✓ перец красный (125 руб. за 500 гр.);

✓ картофель (можно взять 1 кг за 46 руб.);

✓ лук репчатый (10 руб. за 500 гр.);

✓ морковь (14 руб. за 500 гр.);

✓ свекла (16 руб. за 500 гр.);

✓ чеснок (35 руб. за 100 гр.);

✓ укроп (63 руб. за 100 гр.);

✓ петрушка (63 руб. за 100 гр.);

✓ редис (73 руб. за 500 гр.).

Итого: 571 руб.

Овощей, думаю, будет достаточно. Ты можешь что-то из этого не брать, но этого объема как раз хватит на целую неделю, если по продуктам бюджет не сильно ограничен.

Далее перейдем к набору фруктов.

Я никогда не покупаю много фруктов, так как они достаточно быстро портятся. Но есть фрукты, без которых не обходится ни один мой день.

#Фрукты

✓ бананы (74 руб. за 1 кг);

✓ яблоки (43 руб. за 500 гр.);

✓ апельсины (40 руб. за 500 гр.);

✓ лимоны (34 руб. за 300 гр.).

Итого: 191 руб.

Если чего-то резко захотелось, докупаю в течение недели. Чаще всего это манго, киви, ананас или драгонфрут, но не везде в России есть такая роскошь. А если и есть, то очень дорого, поэтому я рекомендую обходиться стандартным набором фруктов из списка.

Далее мы переходим к отделу с хлебом, крупами.

Хлеб желательно брать зерновой, с максимально простым составом, где нет сахара, дрожжей. Желательно, чтобы мука была обдирная, ржаная. Но если такого нет, то можно брать обычный черный ржаной хлеб, ничего страшного.

#Хлеб

✓ Гриднев (62 руб.);

✓ Sibirien Korn Brot (40 руб.).

Итого: 102 руб.

Если любишь тонкий лаваш (например, делать шаурму), то можно взять и его, он не дорогой, примерно до 50 руб.

Из круп можешь выбирать те, что нравятся. Так как я ем все крупы с добавлением сливочного масла, я люблю все. Давай возьмем топ самых любимых.

#Крупы

✓ Геркулес. Я беру «Традиционный» или «Монастырский» длительной варки от 15–20 мин. из цельных крупных хлопьев. В овсяных хлопьях быстрой варки 3–5 мин. нет полезных свойств, так как это переработанная крупа, а все переработанное – не особо полезное, это считается простыми углеводами (до 70 руб. за одну упаковку);

✓ Рис. Я беру бурый или басмати (100 руб. за одну упаковку);

✓ Кус-кус (140 руб. за упаковку) мне нравится тем, что эту крупу не надо варить: запарил, подождал и готово. И прикол в том, что она полезная, не переработанная, это цельные хлопья!

✓ Макароны – стандарт. Кто не любит макароны? Важно только брать из твердых сортов пшеницы: в составе должно быть это написано! (до 100 руб. за упаковку).

Итого: 410 руб.

На неделю этих круп более чем хватит, даже на две.

Еще я обожаю пшено, гречку, ячневую кашу, булгур, киноа – это если совсем хотите разгуляться.

Углеводы и клетчатку мы собрали. Далее идем собирать белки, а именно – в мясной отдел.

Я всегда беру птицу (курицу, индейку) или говядину – чего захочется. Много также сразу не покупаю. Предпочитаю покупать охлажденные продукты, чтобы их не размораживать, а приготовить сразу. Если ты готовишь не сразу, можно взять заморозку.

Чтобы было бюджетно, мы возьмем:

#Мясо

✓ Целую охлажденную курицу (250 руб. за одну);

✓ Можно взять фарш любой для котлет, например, говяжий (220 руб.).

Итого: 470 руб.

На неделю этого хватит, много мяса тоже есть не рекомендую. Если ты студентка, для тебя будет еще одна продуктовая корзина максимально сбалансированная и бюджетная, чуть ниже.

#Яйца

✓ Яйца (75 руб. за одну упаковку).

Мне, обычно, одной упаковки хватает на неделю, так как я могу в один день съесть два яйца, а в другой вообще их не есть.

Итого: 75 руб.

Молочный отдел. Молочный белок также важен для организма. Если у тебя нет непереносимости лактозы (молочного белка), смело бери и молоко, и творог, и йогурты, и другие молочные продукты! Мы возьмем все по стандарту.

#Молочное

✓ Молоко (70 руб. за одну упаковку): можно брать 2,5 % жирности, можно и выше – не принципиально;

✓ Творог: берем не ниже 5 %, так как все, что ниже 5 % – это не творог (особенно низкого процента жирности), он не вкусный, не питательный, в нем практически не содержатся полезные витамины и ферменты. Можно брать как мягкий творог, так и обычный. Я беру и тот, и другой. Мы возьмем обычный брикетный (60 руб. за 200 гр.) и 3 упаковки мягкого творога (40 руб. за 1 упаковку х 3 = 120 руб.);

✓ Ряженка (42 руб. за 1 упаковку);

✓ Сметана для заправки салатов (100 руб. за 300 гр.);

✓ Сыр: тут тоже большое количество белка, можно брать любой – творожный, твердых сортов или с плесенью – какой любишь.

✓ Твердый сыр (200 руб. за 200 гр.);

✓ Творожный сыр: также является источником жиров, например, «Рикотта» (110 руб. за упаковку).

Итого: 702 руб.

Рыба и морепродукты: если есть средства, то возьми хотя бы недорогую рыбку. Если же ты можешь позволить себе разгуляться, то лучше всего взять лосося, как замороженного в стейках, так и лосося слабосоленого.

#Рыба

✓ Минтай замороженный (140 руб. за 800 гр.).

Итого: 140 руб.

Из клетчатки, углеводов и основных источников белка мы все взяли, идем дальше! Нам нужны жиры, а именно – полезные источники жиров!

Я всегда беру следующее:

✓ Орехи кешью (их можно заказывать на маркетплейсах: так будет дешевле и качественнее, чем в магазине (400–450 руб. за 500 гр.);

✓ Арахис (350 руб. за 1 кг);

✓ Тыквенные семечки для салатов (130 руб. за 150 гр.);

✓ Оливковое масло для заправки салатов или круп: выбирай именно первого отжима, нерафинированное (500–600 руб. за 1 л.);

✓ Авокадо: если есть в магазине, но не обязательно; для тех, кто его любит (50—100 руб. за штуку).

Такого количества жиров хватит даже более чем на две недели. Если ты еще любишь что-то из жиров или из любых других нутриентов, можно посмотреть главу, где я расписывала примеры нутриентов (белки, жиры, углеводы) и добавить в свою корзину что-то еще, или убрать.

Итого: примерно 1500 руб. (на 2–3 недели).

Думаю, достаточно, потому что из жиров у нас уже есть сметана, творожный сыр, яйца и творог.

Итого всей продуктовой корзины: 4240 рублей. Если не посчитать жиры примерно на одну неделю из 1500, то выйдет 3200 рублей. Это полноценная продуктовая сбалансированная корзина на целую неделю! На эти деньги нынче даже в ресторан не сходить.

Но на этом продуктовая корзина не заканчивается! Ты же помнишь еще про вкусняшки? Сейчас я распишу, как мы с ними поступим.

Вкусняшки лучше всего покупать тогда, когда полная сбалансированная продуктовая корзина уже собрана, чтобы не забрасывать в нее все, что видят твои глаза. Так даже будет более бюджетно, поверь.

Ты можешь взять те вкусняшки, которые сильно любишь, но пусть их будет не так много – 10–20 % от той стоимости, что уже вышла, то есть на 300–400 рублей.

Ты можешь взять любой шоколад, глазированные сырки или чипсы – в общем, на эти деньги то, что любишь именно ты, чтобы тебе хватило на неделю.

Я очень люблю сгущенное молоко, халву, протеиновые батончики, варенье, ореховые пасты с шоколадом.

В сетевых магазинах можно найти также разные протеиновые, злаковые батончики и другие сладкие перекусы.

Если вкусняшки без сахара невозможно найти в обычных магазинах, я очень советую заказывать доставку на маркетплейсах – выйдет намного дешевле и привозят их сразу целыми пачками. Сейчас я напишу примеры классных и вкусных батончиков, печенек:

✓ Fitness shock;

✓ Chika layers;

✓ Chika lab;

✓ O!well;

✓ Bombbar;

✓ Sporty cookies;

✓ Ucandy.

Мои любимые ореховые пасты заказываю там же:

✓ Ucandy (с кокосом и белым шоколадом);

✓ Кокосовая карамель;

✓ Кокосовая сгущенка;

✓ Арахисовая паста;

✓ Все вкусы паст от Greenmania. Мои фавориты – крем-брюле, арахисовое пралине, манго-кокос, арахисовая (самая вкусная арахисовая именно этой фирмы);

✓ Пасты от Chika lab (соленая карамель, шоколадная с фундуком, арахисовая с кокосом, паста молочная с кешью, шоколадная с кокосом и кешью);

✓ На маркетплейсах даже есть дешевая паста арахисовая, которая стоит 370 рублей за один килограмм;

✓ DopDrops (шоколадная ореховая паста, паста с молочным шоколадом и орехами, кокос-малина – если любишь кисленький привкус).

#Лайфхак от меня

Просто вводи в поиске маркетплейса, например, «без сахара» и можешь в разделе «Фильтры» поставить цену, на которую хочешь приобрести вкусняшки. Тебе высветится все, что есть в наличии, и ты таким образом выберешь под свой бюджет разные вкусные штуки.

И еще важное замечание по продуктовой корзине. Если у тебя есть непереносимость какого-то компонента (аллергия), например, на яйца, то ты можешь заменить яйца на любой другой белок (морепродукты/рыба/ мясо и т. д.). Если есть непереносимость лактозы, то ты можешь покупать безлактозные продукты или же заменять молочку на любой другой белок – все просто. Точно также делаем и с углеводами: не любишь овсянку – бери рис, не любишь рис – бери макароны или хлеб. То же самое и с жирами.

На этом наша бюджетная корзина подошла к концу. Мы с тобой сходили в магазин вместе, а теперь идем к тебе в гости пить чай, болтать, как лучшие подружки, и я расскажу тебе остальные секреты.

Примеры продуктовых корзин для студентов
(до 1500 р в неделю)

Я тоже когда-то была студенткой, денег на еду не было особо, да я и не знала вообще, как выстроить свое питание так, чтобы мой организм получал все необходимые микроэлементы. Знаний не было, да и на организм тогда мне было пофиг, если честно. Пила, курила сигареты целый год, ела дошираки до того момента, как пробежав 100 метров, я почувствовала одышку, а мой желудок начал от такой пищи болеть по вечерам. Тут даже уже вопрос заключался не в теле и его эстетике, а в том, что в 20 лет мое здоровье было таким, как будто мне примерно 40.

Поэтому тогда я решила взяться хотя бы за свое питание и ела невкусные листья салата и все вареное, чтобы похудеть… Занавес.

В этой главе я постараюсь собрать полноценные продуктовые корзины до 1000–2000 руб. на целую неделю таким образом, чтобы ты не голодала, а наедалась и получала все необходимые микроэлементы, и вместе с этим – результат в тренировках. Помним, что результат в тренировках зависит от питания на 90 %! Поэтому, девочки, не пропускайте мимо ушей мои слова.

В январе 2022 года я специально пошла в продуктовый, чтобы набрать бюджетную корзину. Только на этот раз выбрала гипермаркет, а не магазин у дома.

Да-да! В таком огромном продуктовом магазине на самом деле можно найти массу бюджетных продуктов, так как выбор намного больше и круче.

Достаю чеки, которые я специально сохранила, и начинаю прям по ним писать тебе ценник, предварительно распределив все продукты по БЖУ. Вот что получилось:

Бюджетная продуктовая корзина на неделю № 1:

Сложные углеводы:

✓ Рис «Националь» = 79.99 руб.

✓ Мука «Кудесница» цельнозерновая = 64.99 руб.

✓ Хлеб ржаной = 46.49 руб.

✓ Хлебцы «Fitness» = 37.99 руб.

Белки:

✓ Творог 5 % «Простоквашино» = 114 руб.

✓ Филе минтая охлажденное (400 гр.) = 158 руб.

✓ Филе грудки в консервах (в составе мясо грудки и соль) = 90 руб.

✓ Яйцо куриное 10 штук = 98 руб.

Жиры:

✓ Сметана из топленых сливок «Простоквашино» = 74.99 руб.

✓ Масло сливочное 82,5 % = 104.99 руб.

✓ Сыр легкий «Тысяча озер» = 96 руб.

✓ Арахисовая паста «Окей» = 167.99 руб.

Фрукты, овощи:

✓ Огурцы среднеплодные (600 гр.) = 101 руб.

✓ Смесь овощная замороженная = 58.99 руб.

✓ Лук репчатый (250 гр.) = 5 руб.

✓ Помидоры (650 гр.) = 49,5 руб.

✓ Яблоки зеленые (750 гр.) = 53 руб.

✓ Бананы (700 гр.) = 49 руб.

Дополнительное:

✓ Разрыхлитель = 9 руб.

✓ Ванилин = 14 руб.

✓ Чипсы «Кернерсы» цельнозерновые с сыром = 52 руб.

✓ Приправа = 19 руб.

✓ Томатная паста = 45 руб.

Итого: 1586 рублей

Если убрать «Дополнительное» и арахисовую пасту, будет 1280 рублей.

На эти деньги вышла полноценная, сбалансированная продуктовая корзина.

Сейчас я распишу, что можно приготовить на неделю из тех продуктов, что мы закупили, чтобы тебе было вкусно.

★ Рис можно отварить (если готовишь на целую неделю, то отваривай сразу больше), добавить сливочное масло для придания сливочного вкуса и пожарить с несколькими яйцами – очень хорошо будет на обед.

★ С мукой можно сделать оладушки. 2ст. л. муки + 1ст. л. сметаны + 30 гр. тертого сыра + 1 яйцо – это может быть полноценным завтраком, причем на несколько дней.

★ Также в качестве завтрака можно сделать бутерброды с яйцом и огурцом/помидором.

★ Рис также можно есть с запеченным минтаем (можно запечь его в духовке с луком и помидорами) + нарезанные овощи. или же пожарить замороженную смесь из овощей, распределить ее на несколько дней.

★ Рис можно сделать также с приправой, томатной пастой, сыром.

★ Филе грудки в консервах можно также обжарить вместе с рисом и томатной пастой с сыром.

★ На завтрак можно сделать яблочные или банановые оладушки (1 банан размять вилкой или 1 яблоко натереть на терке + 2 ст. л. сметаны + 2–3 ст. л. муки + 1 яйцо).

★ Арахисовую пасту можно есть с хлебцами и бананом или дольками яблок в качестве перекуса.

★ Можешь сделать на завтрак стандартные, всеми любимые бутерброды со сливочным маслом и сыром.

★ Яблоки можно запекать с творогом в духовке или просто есть творог со сметаной и бананом.

Бюджетная продуктовая корзина на неделю № 2:

Сложные углеводы:

✓ Макароны «Barilla» = 65 руб.

✓ Крупа пшеничная = 75 руб.

✓ Крупа гречневая «Мистраль» = 110 руб.

✓ Хлебцы «Dr. Corner» бородинские = 72 руб.

Белки:

✓ Целая курица = 250 руб.

✓ Мягкий творог (2 упаковки) «Простоквашино» = 90 руб.

✓ Яйцо куриное 10 штук = 98 руб.

✓ Молоко = 70 руб.

Жиры:

✓ Сливочное масло = 104.99 руб.

✓ Арахис запеченный = 39 руб.

✓ Кокосовая стружка = 53 руб.

Овощи, фрукты:

✓ Апельсины (1 кг) = 56 руб.

✓ Бананы (700 гр.) = 49 руб.

✓ Капуста белокочанная = 65 руб.

✓ Помидоры (650 гр.) = 49Р,5 руб.

✓ Лук репчатый (250 гр.) = 5 руб.

✓ Огурцы (600 гр.) = 101 руб.

Дополнительное:

✓ Аджика «Дядя Ваня» = 85 руб.

✓ Желатин = 20 руб.

Итого: 1457 рублей

Без учета «Дополнительного» = 1352 руб.

Здесь даже больше разгулялись, но на неделю хватит 100 %. Что можно приготовить из этой продуктовой корзины?

★ На завтрак можно сделать пшеничную кашу на молоке со сливочным маслом и бананом.

★ Также на завтрак можно отварить гречу, добавить сливочное масло и в конце влить теплое молоко – так будет очень вкусно.

★ Из пшенной крупы можно сделать «пшенники» как в детстве: пшено отварное + банан (измельчить с пшеном до однородности) + кокосовая стружка + цедра апельсина тертая + сахар – формируем небольшие пшенники (как сырники) и жарим на среднем огне под крышкой.

★ Хлебцы можно также кушать с овощами и жареным яйцом с жидким желтком на завтрак.

★ Курицу я люблю запекать, предварительно намазав ее всю аджикой.

★ К курице можно приготовить отварные макароны с маслом и овощной салат из капусты, помидоров, огурцов и лука.

★ Бананы и апельсины можно нарезать кубиками и подавать с мягким творогом, как десерт.

★ Также можно сделать десерт из мягкого творога и желатина: желатин растворить в теплой воде, смешать с мягким творогом, добавить ванилин, сахар или сахарозаменитель, поставить в холодильник. и потом подавать с пюрированным бананом и кокосовой стружкой сверху.

★ Макароны можно обжарить с яйцом, молоком и добавить немного помидор – получится «омлетная паста».

★ Из арахиса можно сделать арахисовую пасту в блендере. если нет блендера, можно есть с мягким творогом и фруктами.

★ Можно сделать арахисовые конфеты с бананом. для этого блендерим банан и арахис, выкатываем небольшие шарики, обваливаем в кокосовой стружке и в холодильник на 1–2 часа. очень вкусно!

Посмотри, сколько классных и разнообразных блюд я придумала из бюджетной продуктовой корзины! Ну, круто же?! Бюджетно можно питаться даже очень вкусно и разнообразно, оказывается! Ты можешь пробовать для себя разные блюда и их сочетания! Пробуй, фантазируй, и ты увидишь, как это легко и вкусно! Самое главное – полезно и сбалансированно для твоего организма. С таким питанием результат не заставит себя ждать.

Витамины и БАДы – друзья или враги?

Ни для кого не секрет, что витамины и микроэлементы играют важнейшую роль в нашей жизни и в функционировании всего нашего организма, но какую именно? Что будет, если не следить за их уровнем и пребывать в дефицитах?

Начнем с того, что витамины активно участвуют в обменных процессах (обмен белков, жиров, углеводов), влияют на выработку гормонов, способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма.

Они поддерживают нашу иммунную систему, помогают выводить токсины из организма. Именно поэтому при простудных заболеваниях мы первым делом пьем чай с лимоном – это самый доступный источник витамина С.

Минеральные вещества (макро- и микроэлементы) принимают участие в кроветворении и свертывании крови, регулируют водно-солевой обмен, активизируют действие витаминов, влияют на нормальное функционирование сердечно-сосудистой, пищеварительной, мышечной систем. И хотя человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ, дефицит даже столь малого количества существенно ухудшает наше самочувствие.

Соответственно, когда организму не хватает тех или иных витаминов и минеральных веществ, начинают страдать его важнейшие функции. Это сказывается на нашем самочувствии, трудоспособности, настроении, здоровье. Поэтому очень важно не доводить до появления симптомов, а своевременно поддерживать и заботиться о своем организме.

Стоит помнить, что потребность в различных витаминах и минеральных веществах зависит от пола, возраста, места жительства и других особенностей.

Например, женщины больше нуждаются в железе в связи с менструациями и беременностью. Также особое внимание на здоровье следует обратить девушкам, которые планируют беременность. Во время беременности организм женщины и без того задействует все внутренние ресурсы на вынашивание плода, а еще на обеспечение потребностей собственного организма должно хватить, поэтому необходимость в витаминах и микроэлементах возрастает почти вдвое. Чтобы не пить витамины горстями во время беременности и чувствовать себя хорошо, гинекологи рекомендуют позаботиться о своем здоровье заранее.

И тут назревает закономерный вопрос: а обязательно ли вообще пить витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАДы)? Можно ли добрать необходимую норму из продуктов?

БАДы пить необязательно в том случае, если у тебя нет сильных дефицитов по витаминам и минералам и ты уверена в качестве продуктов, которые употребляешь. Что я имею в виду? К сожалению, современные супермаркеты не могут похвастаться свежестью и высоким качеством своих товаров. Не говоря уже о том, что в процессе транспортировки многие овощи и фрукты теряют большинство своих полезных свойств еще до того, как окажутся на прилавках магазинов. То же можно сказать и о замороженной продукции: не всегда соблюдаются технологические нормы в результате многократных размораживаний и замораживаний.

Но не все так плохо, как может показаться на первый взгляд. Для тех, кто проживает не в каменных джунглях, всегда есть возможность приобрести продукцию домашнего хозяйства, самостоятельно выращивать овощи, фрукты, заниматься животноводством. Для жителей мегаполисов сейчас доступны всевозможные фермерские доставки продуктов, а в некоторых супермаркетах даже есть овощи и фрукты «с грядки». Единственный минус всего этого – цена, которая значительно выше. Оно и понятно, хочешь лучшее качество – плати больше.

Но даже если все условия хранения и транспортировки будут соблюдены, некоторые витамины довольно привередливы. Например, витамин С. Если нарезанный салат постоит в открытой посуде при комнатной температуре в течение 4–6 часов, он потеряет примерно 50 % содержащегося в нем витамина С, а свежий тыквенный сок лишится такого же количества витамина С уже через 15 минут после того, как был отжат.

Также не рекомендуется хранить зелень в холодильнике дольше трех дней, витамин С в ней уже будет полностью разрушен. И у курильщиков с этим витамином тоже будут проблемы: одна сигарета выводит из организма суточную норму витамина С.

Рассмотрим продукты, которые содержат наибольшее количество витаминов и минералов.

• Витамин С: овощи и фрукты. Очень много в зеленом болгарском перце, черной смородине, облепихе, листовой зелени, свежей и квашенной капусте, цитрусовых, проростках чечевицы, папайе, лайме, клубнике, брюссельской капусте.

• Витамин В1: дрожжи, бобовые, цельнозерновые культуры, субпродукты, шпинат, гречка, кукуруза, кешью, чечевица.

• Витамин В2: яйца, мясо, молочные продукты, сыр рикотта, субпродукты, гречка.

• Витамин В3: цельные злаки, гречка, бобовые, мясо, субпродукты (печень, почки), тунец, палтус, курица.

• Витамин В6: мясо, субпродукты, лосось, банан, яйца, цельные крупы.

• Витамин В9: зеленые листовые овощи, бобовые, цельные злаки, печень, шпинат, спаржа, брокколи, зелень репы.

• Витамин В12: мясо, творог, сыр, рыба, моллюски, птица.

• Витамин А: рыбий жир, печень, икра, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток, зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня.

• Витамин Е: растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное), миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаки, бобовые, яичный желток, печень.

• Витамин К: ферментированные соевые бобы, листовая, кудрявая капуста (кале, браунколь), петрушка, морские водоросли, шпинат, мангольд, репа, зеленый чай, брокколи (сырая), брюссельская капуста, цветная капуста (отварная), нут (отварной), пекинская капуста, чечевица (отварная), маш.

• Витамин Д: говяжья печень, говядина, яйцо, молоко, сардины, семга, жир из печени трески.

Однако если у тебя есть не просто небольшая недостаточность, а дефицит, то продуктами его восполнить практически невозможно. К примеру, суточная потребность витамина В9 для человека, у которого нет дефицита, составляет 400 мкг. Если перевести это в продукты, то получится 700 гр. брокколи или 600 гр. фундука в день. Можно, конечно, добыть его из разных продуктов по чуть-чуть, но будешь ли ты так усердно за этим следить? Ведь помимо В9 есть еще другие витамины и микроэлементы, которые требуют внимания. Преимущество БАДов заключается в том, что можно достаточно просто, быстро, а, главное, точечно восполнить баланс. Кроме того, усвоение витаминов из препаратов чаще происходит лучше, чем из продуктов.

Поэтому пить или не пить витаминные комплексы – вопрос индивидуальный и зависит от ситуации, но, конечно, они никогда не заменят полноценное и разнообразное питание.

Существует еще распространенное мнение, что БАДы вредны. Давай разберем этот вопрос. Биологически активные добавки действительно могут нанести вред организму, но только в некоторых случаях.

Во-первых, если превышена дозировка. Прежде чем принимать ту или иную добавку, необходимо убедиться, что твой организм действительно нуждается в ней. Не устану повторять, что избыток витаминов намного хуже и опаснее, чем недостаток. Поэтому необходимо не только знать уровень своего дефицита, но и рекомендуемую дозу для его восполнения. При бесконтрольном приеме, особенно жирорастворимых витаминов, могут быть неприятные последствия, начиная от тошноты, головных болей, рвоты, зуда, расстройства желудочно-кишечного тракта и заканчивая более серьезными повреждениями организма.

Следующей причиной может стать выбор добавки сомнительного качества. Этот момент тоже необходимо учитывать и выбирать продукцию известных и проверенных производителей. Как правило, на упаковке качественного БАДа указывается: состав, способ применения и противопоказания, срок годности и дата изготовления, информация о производителе, указание на сертификаты GMP, ISO.

Не стоит исключать и факт индивидуальной непереносимости, так как в биологических добавках часто в составах встречаются различные травы, которые могут быть аллергенами. И то, что помогло твоей подруге, может совершенно не подойти тебе. Поэтому при принятии любой новой добавки всегда начинай с минимальной дозы. Посмотри, как отреагирует организм, и постепенно увеличивай до нужной дозировки.

Также следует знать, что биологические добавки могут быть не только вредны, но и бесполезны при их неправильном применении. Не все витамины и микроэлементы хорошо сочетаются между собой и с продуктами питания. Есть те, которые усиливают действие друг друга, и их предпочтительнее пить вместе, например, витамины Д и К2, В9 и В12. А есть, наоборот, уменьшающие или вовсе подавляющие действие друг друга, например, витамины Д и Е; цинк и витамин Е.

С продуктами тоже нужно быть начеку. Железо не будет усваиваться, если ты запиваешь его кофе или крепким чаем. Усвоению омега-3 будет препятствовать большое количество клетчатки, а кальцию будет мешать сахар. Все эти нюансы необходимо учитывать при приеме добавок, чтобы они не навредили и деньги не были потрачены впустую.

Можно ли распознать у себя дефициты самостоятельно и по каким симптомам? Конечно, можно и нужно, но важно слушать и чувствовать свой организм, потому как очень многие привыкают к симптомам, так как живут с ними годами и потом считают это нормой. Обычно, когда расспрашиваешь таких людей об их самочувствии, они говорят, что чувствуют себя хорошо и ни на что не жалуются, а в дальнейшем выясняется, что по ночам сложно засыпать, секутся кончики волос, постоянные перепады настроения и многое другое. Просто человек привык так жить и уже не замечает этого дискомфорта.

Перейдем к симптомам. Думаю, нет необходимости перечислять все симптомы, которые характерны при дефиците того или иного витамина и элемента. Я назову основные, которые чаще всего встречаются и точно сигнализируют о том, что организм работает не на полную мощность и есть какие-то сбои.

Итак, это:

• общая слабость, усталость;

• слабая иммунная система/частые простудные заболевания;

• быстрая утомляемость;

• сухие и секущиеся волосы; нервозность;

• бессонница и кошмары;

• выпадение волос, ломкие ногти/волосы;

• холодные руки и ноги;

• головокружение и головные боли;

• синдром беспокойных ног;

• спонтанные головокружения, появления «мушек» перед глазами;

• нарушение концентрации внимания, проблемы с памятью;

• мышечные спазмы, судороги, онемение конечностей; появление метеозависимости.

Предлагаю пройти небольшой тест и самостоятельно себя проверить. Отвечай на каждый вопрос, используя баллы от 0 до 5, где 0 – нет таких симптомов, 5 – ярко выраженные симптомы. В скобках будет указываться, к дефицитам каких витаминов и минералов относятся эти симптомы.

1. Бывает ли у тебя шум в ушах, склонность к обморокам/предобморочным состояниям в душной обстановке? (Признак дефицита железа).

2. Болит ли у тебя голова по утрам? (Признак дефицита железа, магния).

3. Замечала ли ты снижение концентрации внимания (Признак дефицита витаминов группы В).

4. Часто ли у тебя появляются заеды, стоматит, покраснение, трещины и шелушение в уголках рта (Признак дефицита витаминов группы В (особенно В2), железа, цинка).

5. Замечала ли ты неровность ногтевой пластины? Продольная, вертикальная бугристость ногтей (Признак дефицита витамина А, омега-3, железа).

6. Замечала ли ты по утрам отпечаток зубов на языке? (Признак дефицита йода, селена).

7. Часто ли у тебя плохое настроение? Резкая смена настроения? (Признак дефицита витамина Д, омега-3, железа).

8. Бывает ли у тебя непроизвольное желание шевелить/дергать ногами сидя или лежа? (Признак дефицита магния).

9. Насколько сильно и часто тебя тянет к сладкому? (Признак дефицита хрома).

10. Бывают ли у тебя отеки и кровоточивость десен? Как часто? (Признак дефицита витамина С).

11. Сложно ли тебе засыпать ночью? Мучают ли кошмары и частые просыпания? (признак дефицита магния; при длительном периоде и наличии стресса может говорить о множественном дефиците).

12. Появляются ли у тебя синяки при незначительном контакте с поверхностями? (Признак дефицита витамина С).

Если ты замечаешь у себя какие-либо из симптомов – это уже признак того, что необходимо заняться своим здоровьем. Но только по симптомам самолечением заниматься не следует. Необходимо убедиться, чего именно не хватает организму и в каком количестве, какие есть сбои, но это смогут показать только анализы. Прежде чем покупать новые добавки и вводить их в свой рацион, изучи информацию о дозировках и совместимости, а лучше обратись к специалисту.

ОДНАКО ЛУЧШЕЙ ПРОФИЛАКТИКОЙ ДЕФИЦИТНЫХ СОСТОЯНИЙ БЫЛО И БУДЕТ СБАЛАНСИРОВАННОЕ И РАЗНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ, СПОРТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. СТАРАЙСЯ ДОБАВЛЯТЬ В СВОЙ РАЦИОН ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ НАИБОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО КЛЕТЧАТКИ, ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ: ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ, ОВОЩИ, ФРУКТЫ.

Уделяй внимание способу приготовления – меньше жарь, больше готовь на пару или в духовке. При излишней термообработке большинство овощей теряют свои полезные свойства, не забывай об этом. Ограничь потребление простых углеводов, сахаров и трансжиров. Лучше добавь полезные жиры в виде всевозможных семян, жирных сортов рыб, растительных масел холодного отжима.

И, конечно, больше двигайся в течение дня. Пешие прогулки, занятия в спортзале, в бассейне, групповые занятия, танцы, йога. Выбирай любые физические активности, которые тебе по душе. Это принесет не только заряд положительных эмоций и хорошего настроения, но и укрепит твое здоровье и иммунную систему.

Спортивное питание. Нужно ли оно, чтобы попа росла как на дрожжах?

Мне так интересно, чего ты ждешь от этой главы! Что я сейчас предоставлю тебе список банок со спортивным питанием и скажу: «Ступай качаться, и все будет чики-пуки?»

Не-е-е-т, я слишком компетентна в вопросах питания, поэтому я так не скажу.

Я знаю, что ты хочешь, чтобы протеиновый коктейль магическим образом увеличивал наши мышцы по щелчку пальцев или же L-карнитин за сутки сжигал 5 кг жира, но это невозможно.

Да, мне тоже больно и неприятно это слышать, а тем более разбираться в этом: статьи всякие читать, смотреть научные исследования и все такое… Я думала, ну может, есть какой-то подвох или время суток, в которое можно принимать добавки, чтобы они были эффективны? А не оказалось, черт возьми.

Исследования и мой собственный опыт подтверждают, что магия спортивных добавок в несколько раз преувеличена и это, в большей степени, маркетинговый ход.

Какие я только добавки сама ни перепробовала: гейнер, протеин, БЦАА, L-карнитин, предтренировочные комплексы, креатин… Ничего из этого не ускорило мой результат, как я ожидала.

Но и есть другая сторона медали. Сейчас все объясню, давай сначала распишу по каждой добавке: что это, зачем, когда и нужно ли тебе это, исходя из твоих целей.

Протеин

Самая, наверное, распространенная добавка среди всех фитоняшек, тренирующихся спортсменов в области бодибилдинга. И самая, на мой взгляд, переоцененная добавка, как и ее магические свойства. А слушай, неплохо разработчики этого порошка поднялись на доверии и лени людей. Видела даже как-то пост или рекламу какого-то протеина, в котором блогер написала в рекламе большими буквами: «Эта добавка заменит жир мышцами». Я думаю: «Ну твою мать, Зин!!! Что ты делаешь…»

А люди ведь верят, ждут и надеются на магию. Хорошо, что у меня читатели не такие.

Короче, протеин – это белок в чистом виде, переработанный в порошок.

Бывают сывороточные (из белка сыворотки), молочные (из молочного белка), вегетарианские (конопляный, соевый, гороховый и другие), яичный протеины. Их огромное множество. На любой вкус и цвет, главное – плати денежки.

Так как это белок в чистом виде, а белок мы потребляем из обычной еды, то зачем нам потреблять его еще и из спортивного питания, если количество белка мы добираем обычными продуктами? Незачем! Вот честное слово, лучше купить те же протеиновые батончики или печенье – удовольствия от таких вкусняшек будет больше, чем от молочного коктейля, который также можно сделать и дома (примеры домашних протеиновых коктейлей я напишу в других главах).

Запомни: протеин – это обычный белок, он не увеличит быстрее твою мышечную массу. Его пьют только тогда, когда человек не может добрать необходимое количество белка из обычной еды. Например, часто с такой проблемой сталкиваются те, кто не употребляет продукты животного происхождения (веганы) или же люди, у которых множество аллергий и пищевых непереносимости.

Если уж вдруг ты из этой категории людей, то можешь читать пункт далее.

Лучше всего принимать протеин после тренировки.

Нужен ли протеин, если ты худеешь?

Белок в любом случае нужен организму для построения мышц. Если добираешь белок из обычных натуральных, цельных продуктов, то тебе протеин не нужен (именно как спортивная добавка).

Какие марки протеина посоветую?

✓ Gold Standard

✓ BSN Syntha 6

✓ Ucandy

✓ QNT

Казеин

Казеин – не от слова «коза» (а хотелось бы), казеин – это тот же протеин, только дольше усваивается и делается из молочных продуктов.

Обычно казеин пьют на ночь вместо творога (так как белок творога также долго усваивается организмом и приравнивается к казеину).

Употреблять его также нет необходимости, если любишь творог и тебе можно его есть (нет непереносимости лактозы), и ты добираешь белок.

Фирмы казеинов те же, что и протеина.

Гейнер

Гейнер – это добавка для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но употреблять много углеводов и белка не может. Гейнер состоит из переработанного белка и большого количества углеводов.

Было время, когда в меня не лезла пища, я не могла много есть на наборе мышечной массы, тогда можно было бы прибегнуть к этой добавке, но у меня не было лишних денег, поэтому я старалась есть цельные продукты, в частности крупы. Из них я добирала углеводы и тем самым набирала массу. Если ты совсем не любишь углеводы (крупы) и тебе сложно физически и психологически набрать вес, то ты можешь прибегнуть к этой добавке. Но быстрого, магического процесса не жди. Главное – системность. Ну и не упейся этой добавкой в погоне за мышцами и большой жопой. Если пить тройную порцию в день, эффекта круче не будет.

Организму важно давать именно цельные, натуральные продукты для хорошего качества тела, а добавка – это лишь переработанный продукт. Гейнер можно взять тех же фирм, что писала выше.

БЦАА

БЦАА – это комплекс добавок из трех аминокислот: лейцин, изолейцин, валин (сложные слова, но в их суть не вникай). Эти аминокислоты быстро восстанавливают организм, дают дополнительную энергию и силу, помогают в наращивании мышечной массы (прошу обратить внимание: не наращивают мышечную массу, а лишь помогают).

Это единственная добавка, на мой взгляд, которая действительно работает. Из обычных продуктов потреблять все три аминокислоты будет проблематично, так как наш организм не в состоянии их синтезировать самостоятельно из обычных продуктов. Вреда никакого эта добавка организму не принесет, но и магии быстрой также не дает. Работает она только тогда, когда ты употребляешь достаточное количество белка из обычных продуктов.

При похудении и при наборе веса можно пить эту добавку. В первом случае, чтобы предотвратить распад мышечной ткани, во втором – для стимуляции мышечных волокон.

L-карнитин

Обычно эту добавку пьют усиленно только те, кто хочет похудеть. Прям вот срочно надо сбросить лишние 5 килограммов к лету или к какому-то событию. Держать себя в форме всегда? Не, не слышали. Надо срочно худеть к каждому событию в жизни, поэтому побежали за L-карнитином, ведь он поможет ускорить процесс за счет кофеина в составе.

Ну, таким образом ты можешь купить обычный энергетик, там тоже содержится кофеин. L-карнитин наш организм способен синтезировать самостоятельно, поэтому принимать эту добавку в целях похудения – пустая трата денег! Это даже глупее, чем купить протеин для роста мышц, серьезно. Дальше даже думаю, смысла нет рассказывать об этой добавке.

Креатин

Здесь очень интересно. Я экспериментировала с этой добавкой, но сначала расскажу, зачем она.

Как нам утверждают разработчики креатина, он повышает выносливость, силу, объем мышц при постоянном потреблении, укрепляет сосуды и сердце, помогает предотвратить разрушение мышц во время похудения. Короче, магия, да?

Я начиталась хороших отзывов в интернете, решила купить себе креатин, причем хорошей фирмы, стоимостью 2500–3000 рублей, точно не помню. Пила в течение месяца. И знаешь что? А ничего. Эффекта как такового я не увидела, сил как было много, так и осталась, мышцы в объеме какими были, такими и остались, при условии, что была та же нагрузка. Ну, теперь и сама думай, стоит эта добавка своих денег или нет. Я бы лучше купила полноценную продуктовую корзину на эти деньги, чем какую-то банку порошка. Можно, я даже фирмы советовать не буду, и ты просто не будешь это покупать?

Предтренировочные комплексы

Ой, тут даже объяснять ничего не хочется. Я просто расскажу свою же ситуацию, и ты сделаешь выводы сама.

Как-то раз перед походом в зал, я решила выпить предтренировочный комплекс с гуараной и геранью – мощными источниками для прилива быстрой энергии, чтобы прям штормило, и я приседала, как Халк. И что ты думаешь? Прошло 30–40 минут с начала тренировки, и меня начало мощно штормить из стороны в сторону так, что у меня даже закружилась голова и начало тошнить. Честно, это было очень странное состояние. То ли в обморок хотелось упасть, то ли шатало, как пьяную. Спустя где-то час-два меня отпустило, и я решила больше никогда не покупать эту ерунду.

Мне кажется, эта штука очень сильно влияет на сердце, что весьма опасно, поэтому с предтренами лучше не шутить, особенно если есть какие-то особенности организма. Благо, у меня здоровое сердце. Так бы, наверное, откинулась прям тогда в зале.

Выводы, я думаю, ты сделала, поэтому фирмы даже называть не буду, даже ради интереса. Если хочешь сделать хуже своему организму, то не с помощью моей книги.

Общий вывод по спортивным добавкам

Без употребления всех этих добавок жизнь твоя не изменится: она не станет лучше или хуже, результаты не ускорятся, они не дадут тебе магический эффект и не превратят твое тело в тело фитнес-модели. Если у тебя есть желание, лишние деньги на эти добавки, ты можешь для себя понять и поэкспериментировать.

Я рекомендую обратить внимание на питание цельными, натуральными продуктами, которые насыщают наш организм, из которых мы получаем достаточное количество витаминов, минералов и макронутриентов и если есть какие-то дефициты в витаминах, то восполнить их. Лучше купить витамины, чем протеиновый порошок или жиросжигатель.

Как добиться результата, не считая калории

Глава, которую ждут от меня, наверное, все!

А я решила, что она не будет длинной. Не хочу лить воду, хочу все четко и по делу.

Я уже более двух лет не считаю калории, как ты знаешь. Было сложно слезть с подсчетов. Они у меня постоянно крутились в голове, потому что привычка все взвешивать и вбивать в приложение для подсчета калорий осталась. Мне даже часто снились мои кухонные весы в страшных снах, где я положила крупы вместо 50 граммов целых 60! О ужас!

Я тоже боялась, что если не буду взвешивать еду и считать все подряд, то результата не будет.

Я тоже боялась, что буду жрать все, что вижу на своем пути, так как я освободила себя от рамок и подсчетов.

Я тоже боялась, что если не буду знать, на какое количество калорий питаюсь, то мой организм не будет худеть или попа моя сдуется, но…

Этого всего не случилось!

Результат хуже не стал, и я не стала есть все подряд.

Я просто стала придерживаться этих правил:

☑ Все должно быть в меру

Я просто начала есть все, что люблю, но в меру, не объедаясь и слушая собственный организм. Всего понемногу. Месяц-два-три прошли, хуже качество тела не стало, я стала чувствовать себя свободной. Мне психологически становилось легче. Захочу – съем бургер, захочу – курицу на гриле, захочу – фруктов целую миску, захочу – мороженое.

☑ Старайся питаться сбалансированно

Я уже описала выше про сбалансированную тарелку специально для тебя. Пользуйся этим правилом, и тогда ты перестанешь контролировать себя, устанавливать рамки.

☑ Не кусочничай

Ты можешь это делать, когда действительно хочешь. Например, чай в качестве перекуса.

Не ешь только потому, что нечего делать, тебе скучно или грустно, потому что рассталась с парнем. Ешь только если действительно испытываешь физический голод. У меня так: я ем три основных приема пищи и только после основных приемов позволяю вкусняшки 1–2 раза в день.

☑ Придумай себе сама любимые сочетания вкусов

Я очень полюбила крупы со сливочным маслом, вареньем или медом, полюбила оладушки с разными сиропами или кокосовой сгущенкой, бутерброды с яйцом, авокадо и лососем и многое другое. У тебя могут быть свои любимые сочетания вкусов в еде. Но пусть это будут не чипсы с мороженым, а что-то более полезное и сбалансированное. Чтобы тебе было максимально вкусно.

☑ Не относись к еде так, словно ты живешь ради нее

Да, безусловно, еда дает нам силы, энергию, жизнь, насыщение, гастрономический оргазм и все такое, но, чтобы научиться ею действительно наслаждаться, ешь медленно, наслаждаясь каждым кусочком, никуда не торопись, тщательно пережевывай пищу, чтобы насытиться, кайфануть.

☑ Не думай о результате

Когда я начала кайфовать от еды, не думать о результате и не стремиться к быстрому перевоплощению своего тела, результат сам начал быстрее появляться, что превосходило все мои ожидания. Я просто начала жить своей жизнью, а не тем, что надо накачать жопу и срочно получить результат.

☑ Придерживайся правила: здоровье в приоритете

Это не рамки, которые я хочу навязать. Это то, что ты сама должна ставить в приоритет – свое здоровье. А чтобы быть здоровой, нужно выбирать для себя самое лучшее. В данном случае речь о еде, питании. Заменяй какие-то продукты более качественными. Например, вместо обычных чипсов съешь цельнозерновые чипсы, можно с кетчупом, или фруктовые чипсы, или мясные чипсы.

Наверное, это все секреты, которые я хотела рассказать. Все просто! главное это понять и начать действовать. Перестать считать калории гораздо проще, чем начинать их считать, уж поверь мне.

Питание и тренировки. Рацион до и после для видимого результата. Что делать, если вес стоит на месте

Ой, девочки! Сколько мнений, разногласий и споров бытует на эту тему в интернете, и чего только я ни перепробовала сама за все эти годы питания.

Первое, к чему нас приучили все тренеры – это то, что обязательно надо есть после тренировки, даже если не хочется… Нужно пихать в себя еду, чтобы был результат, и закрывать белково-углеводное окно. Но так ли это на самом деле?

Не буду приводить научные факты, так как это скучно. Обращусь опять к своим наблюдениям и своей истории.

Питание после тренировки

Начнем именно с этого, потому что всегда возникает много вопросов.

Когда я только начинала тренироваться и углубляться в тему фитнеса, я придерживалась белково-углеводного окна, чтобы восполнить недостаток глюкозы, потерянной на тренировке, и белка, который непременно сразу вырастит мои мышцы, а жопа станет как у Ким уже на следующий день. Но про это окно во всех источниках информация преувеличена. Да, восполнять энергию после тренировки важно, но, если ты не хочешь есть после тренировки, значит, твоему организму так комфортнее, и не стоит пихать в себя еду насильно, если у тебя не возникает желания. Ты можешь поесть тогда, когда действительно захочешь и поймешь, что голодна. Помнишь, я рассказывала про чувство насыщения и про истинный физический голод? Так вот, это так и работает. Чтобы добиться результата, нужно слушать и понимать лишь свой организм, а не делать так, как прописано в интернете и «экспертных» статьях.

Важно не то, сколько и что ты съешь сразу после тренировки. Важно то, насколько сбалансированно ты питаешься в течение всего дня. Именно это и принесет желаемый результат, а не гонка за закрытием углеводного окна или двери.

Организм у всех разный, временные потребности в еде у всех разные именно после тренировки. Кто-то хочет есть, как я: мне надо после тренировки что-то перекусить, я к этому уже привыкла, и организм требует есть после тренировки, значит, нужно его слушать, ему так комфортно. Кто-то не хочет есть, значит и не нужно. Покушать можно через 1–2 часа, когда захочется.

Что нужно есть после тренировки?

Как я уже сказала, кому-то хочется есть после тренировки, а кому-то – нет, поэтому здесь два варианта.

Тем, кто, как и я, хочет есть после тренировки, пихать большие порции сразу не рекомендую, съешьте что-то легкое. Например:

• любой фрукт (банан/яблоко);

• батончик мюсли;

• протеиновый батончик;

• легкий салат с яйцом, помидором, огурцом, заправленный оливковым маслом;

• можно выпить сок (1 стакан);

• можно съесть шоколадку;

Углеводы после тренировки быстро усваиваются, особенно простые. Они не пойдут в жир: вся еда не уходит в жир и бояться поправиться не нужно. Если будешь бояться, точно поправишься. Самое главное – это придерживаться баланса, о котором я говорила. Тогда будут результат, кайф и наслаждение.

Если ты есть после тренировки не хочешь, результат хуже или лучше, чем у тех, кто ест сразу после тренировки, не будет.

Спустя один-два часа после тренировки нужно полноценно и сбалансированно поесть, и неважно, в какое время суток ты тренируешься, будь то утро или вечер.

То есть после тренировки у тебя будет основной сбалансированный прием пищи:

углеводы (сложные)

+ белок (любой)

+ клетчатка

+ жиры.

ПРИМЕР: Запеченный картофель со специями + мясо по-французски (отбивная грудка + сметана + помидор + сыр) + овощи (перец, огурец) + немного оливкового масла.

ИЛИ: Бутерброды с творожным сыром, консервированным тунцом, огурцом.

Эта схема подходит для всех: при похудении и при наборе массы. Для тех, кто набирает, возможно немного увеличить порции, но не переедать. Лучше питаться чаще, чем реже и огромными порциями. Тем, кто худеет, можно немного уменьшить количество порций, но, опять же, для каждого человека оно будет разным, главное – ощущать и чувствовать свой организм и насыщение.

Питание до тренировки

С питанием до тренировки все гораздо проще. До тренировки необходимо дать организму энергию, так как если мы не дадим энергию, возможно, будет тяжело заниматься, возникнет чувство усталости, на фоне этого может быть плохое настроение, а что еще хуже – предобморочное состояние, шум в ушах и головокружение.

Чтобы этих симптомов не было, нужно за полтора-два часа до тренировки полноценно и сбалансированно поесть. Полноценно и сбалансированно – это не батончик и сок.

Это опять же та самая сбалансированная тарелка с едой, которая содержит в себе все необходимые макро- и микроэлементы – это функциональная еда, которая насыщает организм надолго, на все время тренировки.

Простые углеводы дадут энергию, но также быстро она уйдет, так что до тренировки я рекомендую сложные углеводы.

Схема для худеющих и тех, кто набирает массу, едина: кому-то – чуть больше, кому-то – чуть меньше. Смотри по чувству насыщения, насильно пихать не нужно.

Сложные углеводы

+ белок

+ клетчатка

+ жиры.

ПРИМЕР: Спагетти с яйцом (жареные), луком и сыром + овощной салат.

ИЛИ: Рис со сливочным маслом, специями + запеченная рыбка с луком, морковью + овощи, заправленные оливковым маслом.

Есть еще одна распространенная проблема. Особенно у тех, кто не может набрать мышечную массу и не может много кушать за день. Или те, кто худеет, но также мало ест. Вы можете набирать вес по этой причине, так как организм находится в стрессе, и он накапливает жиры, чтобы включить энергосберегающий режим. Ну не лезет и все – привычка.

А пятую точку красивую хочется. Что делать в таком случае?

Мои самые главные советы в этом случае:

• Не пихайте в себя еду насильно. Из этого не выйдет ничего хорошего. Вы можете заработать таким образом РПП, а нам это не нужно.

• Если питаетесь один раз в день, постепенно увеличивайте хотя бы до двух приемов пищи в день свой рацион.

• Перекусывайте. Понемногу, в течение дня (на работе, например) старайтесь перекусывать высокожировыми продуктами. Их можно съесть мало, но вам будет легко съесть эти продукты, вы не переедите, получите витамины, организм постепенно начнет выходить из состояния стресса.

Высокожировые продукты, например, такие: орехи, семечки, жирная сметана, заправка салатов или каш бо́льшим количеством масел, авокадо, шоколад, жирная рыба, печень трески.

Если вес не сдвигается с места, что делать в таких случаях?

Частые проблемы тех, у кого вес стоит на месте:

• мало ем, но не худею;

• считаю калории (дефицит/профицит), но вес на месте;

• эффект плато.

Мало ем, но не худею

Тем, кто ест мало, я настоятельно рекомендую повышать количество порций опять же за счет высоко-жировых продуктов, если вы привыкли есть мало или вам сложно пересилить себя на большее количество еды. Важно все делать постепенно, отслеживая результаты и отражение в зеркале, чувствуя свой организм. Постепенно – значит с каждой неделей есть чуть-чуть больше, начиная с перекусов, добавлять один основной прием пищи, выходить из энергосберегающего режима и дать понять организму, что вы не в стрессе, вам комфортно, и вы будете продолжать добиваться своих целей и результатов.

Считаю калории, но вес стоит на месте

Поймите, наш организм – это не постоянный приборчик, который работает по одному принципу и режиму 24/7. Он умнее нас, не надо делать из него дурака и кормить одной и той же цифрой изо дня в день. Организму требуется разное количество еды каждый день в зависимости от вашей активности/иммунитета/жизненных обстоятельств/эмоционального состояния/режима сна и прочее. Вы же не сможете все это учесть, считая одну и ту же калорийность каждый день, правильно? Сегодня организм требует больше, завтра – меньше, и это нормально. Как же люди жили издавна без весов, подсчетов КБЖУ и были с рельефными, красивыми, сильными телами? Потому что они умели чувствовать организм и питались по потребности, максимально сбалансированно.

Когда вы уберете подсчет калорий из жизни, и будете питаться сбалансированно, в кайф, по потребности организма, вы моментально увидите результат, вам не придется ждать месяцы или годы. Попробуйте начать питаться три раза с помощью формулы сбалансированной тарелки.

Эффект плато

Этот эффект называют так, потому что организму свойственно привыкать к однообразию. К однообразию питания, активности, режима дня и прочему. Оттого, что организм привыкает ко всему, ему становится комфортно, и он не сдвигает вес с мертвой точки, потому что в таком весе организму комфортно, понимаете? Если вы чувствуете, что вам необходимо сбросить вес еще или набрать, значит, нужно вывести организм из этого состояния комфорта. Это как в жизни: выйти из зоны комфорта, чтобы улучшить свою жизнь. Также и с телом: нужно дать ему выйти из этой зоны, чтобы вес вновь сдвинулся с мертвой точки.

Что делать в таком случае?

Есть разные пути решения, но самый действенный – с помощью питания.

Возможно, вам нужно немного увеличить количество порций или добавить перекус, чтобы организм понимал, что вам нужно идти дальше к цели (это если набор).

Если похудение, то, возможно, наоборот, стоит один перекус убрать, сократить где-то потребление пищи, а если вы и так едите мало, то стоит, наоборот, добавить один прием пищи или перекус. Опять же, отслеживайте по состоянию, вы можете играться в этом случае. Вы же теперь не зависите от калорий. Как только вы уйдете от эффекта плато и поймете, сколько в итоге вам нужно, вес опять будет уходить.

Другой вариант – слишком высокая или низкая активность.

Возможно, стоит добавить еще одну тренировку в неделю (если тренировки два раза в неделю) или ходить больше шагов в течение дня, больше двигаться.

Либо же наоборот – слишком высокая активность и изнуряющие тренировки. Значит, активность надо убавить или с такой активностью давать организму больше энергии в виде пищи. Тут нужно отслеживать по каждому организму, вы лучше знаете собственный организм, а мои советы лишь будут проводником к достижению результата.

Как питание влияет на нашу жизнь. Работа с пищевыми привычками. Моя история, о которой я не говорила в блоге

С самого детства родители мне говорили: доедай все до конца, мы не миллионеры, чтобы оставлять еду на тарелках. Поэтому с самого детства и до сих пор во мне живет эта привычка. Что бы мне ни положили, или что бы я сама себе из еды ни взяла, я все доедаю до конца. Только раньше это было в совокупности с перееданием. Заказала два блюда в ресторане – все доела и, как результат, переела.

После очередной тусовки я могла съесть два доширака и заесть несколькими бутербродами с колбасой. Результат – переедание. То есть я не чувствовала насыщения от еды и не могла искоренить в себе привычку «много заказывать» или «много класть на тарелку», не понимая своих сил и организма. А это огромная тяжесть для желудка. Ему же такое количество еды потом переваривать – это же пипец…

Когда я занималась художественной гимнастикой, тренер запрещала мне есть все, порой даже фрукты, обзывая меня «жирной». Как сейчас помню: «Для гимнастки ты жирная, поэтому прекращай столько есть». А в семье привыкли все съедать до конца. Представляешь, какое давление было?

На фоне того, что нельзя есть много, чтобы оставаться худой, я могла выкинуть еду, пока мама или папа не видят.

Тогда я думала, что еда – это плохо. Нельзя есть то, что хочешь, иначе будешь жирной.

Я много всего себе запрещала, много эмоций в себе подавляла, и по мере взросления пыталась избавиться от этого чувства. Чувства вины за съеденное. Сейчас я понимаю, что это были качели в питании.

На гимнастике я себе все запрещала, винила себя за съеденное. Как только я ушла из гимнастики и начала заниматься каратэ, отпустила запреты и стала есть все подряд, без чувства вины, с неконтролируемой скоростью и с неконтролируемыми объемами.

Уйдя из каратэ, я опять начала все запрещать себе, будто вспомнила период гимнастики, потому что я не нравилась парням, и в школе меня называли «жирной». Так говорила и моя тренер. Было очень тяжело. Вместе с запретами и убитыми в пух и прах нервами мне удалось похудеть, чтобы нравится парням, а не себе. Но какой ценой?

Так, Настя, хватит! Пора брать себя в руки и начинать опять контролировать питание. Садись на ПП и тренируйся!

Начинаю правильно питаться, считать калории и активно тренироваться – не очень нравится, но, может, в этот раз получится, если больше проникнуться темой фитнеса? Пройти обучение, может, что-то получится? Прохожу обучение, что-то вроде получается, мне начинает нравиться, но подсчет калорий не дает мне вдохнуть полной грудью, я все еще чувствую давление и рамки.

Тренер сказал, чтобы добиться результата, надо обязательно считать калории. Ну ладно, попробую, посмотрим, что из этого выйдет.

Итог. В студенческие годы я начала много пить, почувствовала себя взрослой, поняла, что можно расслабиться и не париться ни о чем, снова отпустила контроль и ограничения.

Год-два я употребляю алкоголь каждые выходные, отравляю организм сигаретами, едой быстрого приготовления. Два года практически зря потраченного времени, но еще и с рамками, запретами и делениями еды на плохую и хорошую, а также привязанность к кухонным весам.

А если я попробую не ограничивать себя в еде, которую люблю? Потому что я же человек, а не робот, и иногда мне тоже хочется съесть мороженое или шоколад, или бургер, например.

Решаю избавиться от всех рамок и установок.

Сначала дается тяжело, руки так и тянутся к весам. Ладно, хоть удалила приложение для подсчета калорий. Забыть бы еще, как оно называется.

Проходит месяц-два, вроде самочувствие отличное, фигура хуже не стала, я почти отпустила контроль и начала класть в тарелку ровно столько, сколько съем! Начала чувствовать свой организм, голод и насыщение.

Мне понравилось! Мне впервые понравились мои ощущения от питания! Я не понимала ничего, не осознавала, что походу мои дела с питанием начали налаживаться, и я начала реально кайфовать! Проходит 3–4–5 месяцев, полгода, и я окончательно сказала подсчетам калорий и запретам: «Пока!». До сих пор я счастлива, что поступила так тогда, и сейчас я ни о чем не жалею. Это лучшее ощущение и решение за всю мою жизнь. Оно изменило мои пищевые привычки, здоровье и жизнь в целом.

И я тебе скажу: питание напрямую влияет на нашу жизнь. От того, как мы научились питаться, кайфовать от еды, зависит наша жизнь. Если мы не наслаждаемся своим питанием – мы не умеем ловить кайф от жизни, оргазмов, встреч с друзьями и всего остального, потому что находимся в рамках, контроле, а это уже тревожность.

Тревожность и придумывание негативных последствий не давало мне по-настоящему наслаждаться жизнью: «А что будет, если откажусь от плохих продуктов?», «Если перестану считать калории, значит, я не похудею», «Без контроля не будет результата»…

Отпусти все негативные установки! Не надо думать о плохом, иначе обязательно так оно и случится, если держать себя в постоянном контроле и молиться на вареную еду.

Вот и первая привычка, исходя из моей же жизненной истории. Контроль, который я сама себе придумывала, не приводил меня к желаемым результатам, а только усугублял мое психологическое и физическое состояние.

НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ – ЭТО ВРАГИ ДЛЯ НАШЕГО ТЕЛА, ЗДОРОВЬЯ, РЕЗУЛЬТАТОВ. ВВЕДИ В СВОЮ ЖИЗНЬ ПРИВЫЧКУ БЛАГОДАРНОСТИ СВОЕМУ ТЕЛУ. БЛАГОДАРИ СЕБЯ, СВОЙ ОРГАНИЗМ ЗА ЗДОРОВЬЕ, СИЛУ, ЭНЕРГИЮ. ГОВОРИ СЕБЕ: Я ПРЕКРАСНА, Я КАЙФУЮ ОТ СВОЕГО ПИТАНИЯ, МНЕ ЛЕГКО ДАЕТСЯ РЕЗУЛЬТАТ, Я ЧУВСТВУЮ, КАК МЕНЯЕТСЯ МОЕ ТЕЛО, ВЕДЬ ОНО У МЕНЯ ИДЕАЛЬНОЕ! ТАКИЕ ПРИВЫЧКИ ВАЖНЫ ЧТО МЫ ЗАГАДЫВАЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ.

Пищевые привычки у всех у нас разные. У меня была пищевая привычка доедать все до конца. Я решила эту проблему тем, что стала класть в тарелку ровно столько, сколько я действительно съем. Я начала просто придерживаться правила сбалансированной тарелки и питаться в меру, по потребностям моего организма (примерно каждые 3–5 часов).

Установи для себя новые привычки взамен старых: например, введи с утра перед завтраком стакан воды или введи в свой рацион больше фруктов, овощей, салаты, цельные продукты. Научись делать свой рацион разнообразным благодаря сбалансированной тарелке, ведь теперь ты знаешь, как легко это сделать.

Чтобы изменить свои пищевые привычки, мне понадобилось избавиться от своего старого окружения, которое влияло на меня негативно, и я не могла добиться результатов.

Например, в моем случае – это тренер, которая все мне запрещала. Подруги-собутыльницы, которые любили выпить, ничего не хотели в жизни и меня тянули в эту бездну вместе с собой.

Спроси себя: а все ли в порядке с моим окружением? Не тянут ли меня вниз за собой и будут ли эти люди поддерживать мои решения в любой ситуации?

Если твои друзья или твое окружение тебя всегда поддерживают в любых начинаниях, а не так, как это было у меня, это замечательно.

Заменять продукты! Я уже говорила об этом, но повторение – мать учения. Чтобы поменять свои пищевые привычки в сторону здоровья, заменяй некоторые продукты: чипсы – на цельнозерновые или фруктовые, белый батон – на черный ржаной хлеб, конфеты – на ореховые пасты, батончики протеиновые и т. д. (в следующих главах я расскажу и покажу, на что их можно заменить).

Пищевые привычки меняются, исходя из твоих предпочтений, из твоих мыслей, а не точно так же, как и у фитоняшки Зины. Не нужно ни за кем повторять. Пусть кто-то пьет протеин, пусть кто-то сидит на диетах. Твоя задача сделать так, чтобы было комфортно именно тебе, опираясь только на свои ощущения.

Следующий раздел как раз поможет тебе изменить свои пищевые привычки: ты научишься заменять продукты на более полезные и находить здоровую альтернативу.

Чем заменить бургеры, чипсы, шоколад и прочие вредности?

Я всегда нахожу для себя какие-то альтернативы!

Да, бургер во «Вкусно и точка» вкуснее. Да, синнабоны в этой пекарне всегда будут вкуснее тех, что ты приготовишь дома. Да, магазинный шоколад, мармеладки и чипсы всегда будут вкуснее какой-либо замены. Но если я задам тебе вопрос: «Вкусная еда, которая не приносит твоему организму ничего, кроме гастрономического оргазма, или та же вкусная альтернативная еда, которая приносит твоему организму удовольствие, пользу, микро- и макроэлементы, еще и результат – что ты выберешь?»

Если выбираешь первое: а действительно ли тебе нужен результат? Выбрать первое можно, но я тебя опять спрошу: как часто и в каком количестве?

Если каждый день питаться бургерами, шоколадками, чипсами, не зная меры, то не только здоровье пострадает, но и результата, которого ты так хочешь, не будет.

Это есть можно, но опять же, выбери для себя конкретный день, когда ты под сериальчик сможешь съесть пиццу, чтобы удовлетворить свою потребность, и чтобы тебе было комфортно. Пусть это будет суббота – твой психологический разгрузочный день, чтобы ты не загоняла себя в рамки.

Если в пользу своего здоровья ты все же выбираешь второй вариант, но думаешь, что будет сложно, затратно по времени и деньгам, да еще и невкусно, я тебя огорчу. Ты готовила хотя бы один раз мои рецепты, которые я выкладываю в сети? Если да, то ты знаешь, что такое альтернатива в моем понимании.

Не вареное и пресное, а что-то реально вкусное, потому что я сама ем только тогда, когда мне вкусно, иначе никак.

Поэтому сейчас я предлагаю тебе посмотреть на список того, какие магазинные вкусняшки можно заменить более полезными, но не менее вкусными. Попробуй! Я более чем уверена, что ты так же, как и я, заценишь!

✓ Бургер – домашний бургер

✓ Синнабон – домашний синнабон

✓ Маршмеллоу – домашний маршмеллоу

✓ Мармелад – домашний мармелад

✓ Чипсы – цельнозерновые чипсы, чипсы из фруктов, овощей, куриные чипсы

✓ Картошка фри – запеченный картофель с морковью в духовке

✓ Печенье магазинное – протеиновое печенье или домашнее овсяное/миндальное

✓ Конфеты рафаэлло – домашние конфеты рафаэлло

✓ Тортики – домашний тортик за 5 минут в микроволновке

✓ Шаурма – домашняя шаурма

✓ Пастила – домашняя пастила в духовке

✓ Гранола – домашняя гранола на сковороде

✓ Шоколад – протеиновый шоколад, батончики

✓ Колбаса – домашние колбаски, сосиски

✓ Майонез – варианты домашних вкусных соусов

✓ Пирожки, выпечка – домашняя выпечка

✓ Хачапури – варианты домашних хачапури

✓ Шоколадные конфеты – конфеты ручной работы дома за 5 минут

✓ Сгущенное молоко, джемы, сиропы – сиропы, джемы Zero

✓ Мороженое – домашнее мороженое

✓ Газировка – домашняя газировка

✓ Пицца – пицца на сковороде за 5 минут

✓ Глазированные сырки – домашние глазированные сырки

✓ Пирожное картошка – домашняя картошка за 5 минут

✓ Сливочная паста – домашняя паста

✓ Нутелла – домашняя альтернатива нутеллы/ореховые, фундучные пасты с шоколадом

✓ Панкейки – домашние панкейки

✓ Леденцы – конфеты Sula, домашние леденцы;

✓ Вафли – домашние вафли

✓ Молочный коктейль – домашние смузи (они же пробивные)

Рецепты вкусных альтернатив ты найдешь в главе «Рецепты».