неприятные ощущения, закончите выполнение упражнения. 3. Если вы чувствуете себя хорошо и комфортно, можете усложнить выполнение упражнения: соедините руки в замок за спиной. Поднимите их вверх и вперед.
стеной. Лягте на пол около стены так, чтобы вы могли закинуть ноги на стену. В идеале надо лечь максимально близко к стене, касаясь ее ягодицами, но, начиная выполнять упражнение, не торопитесь и найдите комфортное для вас положение! Спина и шея – прямые, затылок на полу, взгляд направьте вверх, перед собой.
2. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в стену. Осторожно, с усилием оттолкнитесь ногами и поднимите таз максимально высоко: вы должны опираться на плечи, поддерживая поясницу руками. 3. Дышите размерено животом. Сделайте от 3 до 10 циклов вдох-выдох и аккуратно вернитесь в исходное положение. 4. Лягте так, чтобы вытянуть ноги. Отдохните, продолжая дыхание животом. 5. Повторите упражнение, сделав 3 подхода с паузами. Постепенно количество подходов можно увеличивать. Упражнение 5. «Облегченная стойка вниз головой» Это упражнение – упрощенная версия стойки на голове, которую можно практиковать только при значительном опыте занятий и хорошей физической подготовке. Но и этот, упрощенный вариант самым благоприятным образом влияет на работу гипофиза, таламуса, гипоталамуса и шишковидной железы, находящихся в структурах головного мозга. 1. Сядьте на колени, опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед, лбом коснитесь пола, ладони поставьте по бокам от головы. Округлите спину, поднимите таз и немного выпрямите колени так, чтобы голова перекатилась на макушку. Не торопитесь. ВАЖНО! Следите за тем, чтобы вес был равномерно распределен между ладонями, коленями и головой. 2. Начните медленно «перекатываться» головой вперед и назад: от затылка до лба. Сделайте примерно 10 перекатов и замрите, опираясь на макушку. Останьтесь в этом положении примерно 10 секунд.
ВАЖНО! Следите за состоянием – вам должно быть комфортно, если чувствуете
Упражнение 2. «Часы» Как и предыдущее, данное упражнение нормализует выработку половых гормонов, а также является профилактикой застоев и новообразований в половых органах. 1. Лягте на спину, ноги вытяните без напряжения, стопы на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу так, чтобы она оставалась прямой и расслабленной. Медленно сделайте ею 10 небольших кругов по часовой стрелке. ВАЖНО! Поднимайте ногу так высоко, как можете, без напряжения. 3. Нижняя точка круга – вдох, верхняя – выдох. По возможности не касайтесь пола. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете движение тазобедренного сустава. 4. Вернитесь в исходное положение. 5. Повторите упражнение с другой ноги. 6. Вернитесь в исходное положение. 7. Без пауз повторите упражнение, вращая попеременно ногами против часовой стрелки. Упражнение 3. «Сфинкс» Выполняя это упражнение, вы избавитесь от тревоги и улучшите работу надпочечников. 1. Лягте на живот. Руки согните под прямым углом и обопритесь о предплечья, принимая позу «сфинкса», как показано на рисунке. Ноги вытянуты и соединены вместе. Голова прямо, взгляд направьте вперед.
2. Потянитесь макушкой вверх. Вы должны почувствовать натяжение по всей спине, особенно чуть выше поясницы. 3. Дышите медленно и размеренно, представляя, как энергия ци циркулирует по телу, вымывая из внутренних органов излишки напряжения. 4. Выполняйте упражнение примерно 2–3 минуты. Упражнение 4. «Стойка на плечах у стены» Выполняя упражнение, вы помогаете работе щитовидной железы и всей эндокринной системы. 1. Упражнение выполняется рядом со
немного подайтесь вперед корпусом. ВАЖНО! Спина должна оставаться прямой! Если вы чувствуете, что спина скругляется, – остановитесь. 4. Дышите, замерев, пока не ощутите спад напряжения (примерно 10–20 циклов вдох-выдох). Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. ВАЖНО! При выполнении упражнения следите, чтобы колени и спина оставались прямыми, опускаться глубоко – не обязательно!
Комплекс цигун-упражнений для гормонального баланса Эндокринная система управляет практически всеми процессами нашего организма. Все органы внутренней секреции так или иначе связаны друг с другом, поэтому разлад в одной системе неизбежно приводит к нарушениям во всех остальных. Организм – это единое целое, поэтому так важно, чтобы каждая «деталь» этого механизма работала как следует. Дисбаланс гормонального фона приводит не только к видимым косметическим недостаткам – например, плохой рост волос и ногтей, проблемная кожа, лишний вес и т. д., но и к патологиям всех внутренних органов. Комплекс упражнений цигун мягко и эффективно приводит в норму работу эндокринной системы. Упражнение 1. «Вытягивание вперед» Это упражнение благотворно влияет на работу яичников и яичек, нормализуя выработку половых гормонов. 1. Сядьте на пол, ноги разведите широко – настолько, насколько можете, так, чтобы спина обязательно оставалась прямой! Колени должны оставаться прямыми, опора – на седалищные косточки. Используйте брюшное дыхание. 2. Положите перед собой ладони, потянитесь шеей, голова на одном уровне со спиной и образует прямую от макушки до копчика. Носки ног потяните на себя так, чтобы почувствовать натяжение мышц ног, крестец, поясницу. Замрите на несколько секунд.
Упражнение 7. «Тянуться к небу» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой. 2. Разведите руки в стороны на уровне груди, ладони смотрят вниз. 3. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь за ними макушкой. 4. На выдохе сведите руки перед лицом. 5. Повторите поднятие-опускание рук 16 раз. Упражнение 8. «Удерживая огонь» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой. 2. Вытяните руки перед собой, примерно на уровне груди или чуть выше: руки на расстоянии 10–12 сантиметров друг от друга, ладони повернуты внутрь. 3. Представьте, что вы удерживаете сгусток энергии. Закройте глаза, дышите спокойно и размеренно. 4. В такт дыханию немного разводите и сводите руки, представляя, как пульсирует этот энергетический шар. 5. Выполняйте упражнение примерно минуту. ВАЖНО! Заканчивая этот комплекс, выполните первое упражнение еще раз.
3. На выдохе продолжайте простукивания – от плеча к запястью. 4. На вдохе ребром левой ладони простукивайте правую руку от запястья к плечу. 5. На выдохе продолжайте простукивания – от плеча к запястью. 6. Повторите упражнение 16 раз на каждую руку. Упражнение 4. «Перекаты» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно разведите в стороны, пальцы растопырены, ладони повернуты вниз. Голова прямо, взгляд направьте перед собой. 2. На вдохе медленно наклоните голову к правому плечу, потом ведите вниз – пытаясь дотянуться подбородком до груди, а далее строго к левому плечу. 3. На выдохе «перекатите» голову обратно к правому плечу. Повторите упражнение 16 раз. ВАЖНО! Выполняйте упражнение спокойно и медленно, с явным, но не избыточным усилием. Упражнение 5. «Стучать по запястьям» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой. 2. Руки поднимите вперед на уровень груди, ладонями вверх. Легко постукивайте запястье о запястье, время от времени меняя верхнюю руку. Дышите спокойно и размеренно. 3. Время выполнения упражнения – примерно 1–2 минуты. Упражнение 6. «Открывая двери» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой. 2. Вытяните руки перед собой, поднимите на уровне груди, ладони смотрят наружу, большие пальцы направлены вниз. 3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, насколько это возможно, грудь подайте немного вперед. 4. На вдохе сведите руки перед собой. 5. Повторите разведение-сведение рук 16 раз.
Упражнение 9. «Феникс расправляет крылья» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой.
2. Слегка согните ноги в коленях, соединяя ладони перед грудью (см. рис. 108). 3. На выдохе выпрямите ноги, руки с усилием разведите в стороны, ладони направлены от себя, будто упираетесь в стены. Экспресс-комплекс для нормализации веса Этот простой комплекс направлен на улучшение циркуляции энергии, нормализацию аппетита, активизацию метаболизма. Упражнение 1. «Глубокое дыхание» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, голова прямо, взгляд перед собой. 2. Прижмите ладони к животу, в области пупка. Сделайте вдох, максимально раздувая живот. 3. На выдохе втягивайте живот. 4. Повторите 16 циклов вдохов и выдохов. Упражнение 2. «Выпуская ветер» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой. 2. Обнимите себя за плечи. 3. На вдохе запрокиньте голову назад, взгляд направьте вверх, разведите руки максимально широко, стараясь свести лопатки. 4. На выдохе опускайте голову вниз, стараясь дотронуться подбородком до груди, округлите плечи и спину. Руками обнимите себя за плечи. 5. Повторите упражнение 16 раз. Упражнение 3. «Простукивание каналов» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой. 2. Ребром правой ладони на вдохе начинайте легко простукивать левую руку от запястья к вашему плечу.
2. Соедините руки перед грудью. 3. На вдохе поднимайте руки вверх. Плавно качните корпусом, оставляя нижнюю часть тела неподвижной, вправо, потом медленно – влево. Стопы полностью стоят на полу. 4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Упражнение 7. «Журавль, выходящий из воды» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, голова прямо, взгляд перед собой. 2. На вдохе поднимите медленно левое колено вверх и прижмите его руками к животу. 3. На выдохе опустите ногу. 4. На вдохе поднимите медленно вверх правое колено и прижмите руками к животу. 5. На выдохе опустите ногу.
Упражнение 8. «Взлет дракона» 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой. 2. На вдохе сделайте движение, будто пытаетесь сдвинуть плечи вперед. Плечи вверх. 3. На выдохе расправьте плечи, отведя их назад, и опустите их вниз. 4. Повторите упражнение 8 раз.
Упражнение 4. «Держим луну» 1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой. 2. На выдохе наклонитесь вперед, руками тянитесь вниз, спину округлите. 3. Продолжая выдох, разогнитесь, поднимая руки вверх. 4. На вдохе отведите руки за голову, представляя, что дотрагиваетесь до луны. Немного прогнитесь в пояснице, будто отодвигаете луну назад. Замрите на 3–5 секунд. 5. Разведите руки в стороны, выпрямляя в спину. 6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5. «Танцующий дракон» 1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой. 2. На вдохе плавно присядьте. Руки уприте в колени. 3. На выдохе плавно встаньте, разгибая колени. 4. Повторите упражнение, стараясь присесть еще глубже. 5. Выполните 8 повторов, каждый раз стремясь сесть чуть ниже.
Упражнение 6. «Бамбук колышется под ветром» 1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки свободно вдоль тела, голова прямо, взгляд направьте перед собой.
