Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Введение

Что такое стресс-толерантность

Все мы можем потерять над собой контроль, когда эмоции становятся слишком сильными. Конечно, у каждого это выглядит по-своему: кто-то замыкается в себе, подавляет эмоции или отстраняется от других людей физически или эмоционально; кто-то зацикливается на неприятных мыслях и испытывает фрустрацию. У кого-то дистресс [1] проявляется в нездоровом поведении, например в агрессии по отношению к себе или окружающим, самоосуждении, чувстве вины и суицидальных мыслях.

Важно знать: чтобы эффективно управлять сильными эмоциями, нужно научиться стресс-толерантности. Что это значит? Стресс-толерантность — это способность переносить эмоциональный дистресс так, чтобы не допускать его негативных последствий. Многие с возрастом приобретают навыки эмоциональной регуляции, которые постепенно совершенствуются и становятся естественными. Однако в особенно сложных ситуациях нужно прикладывать больше усилий, чтобы регулировать эмоции. И некоторые люди так и не научились делать это здоровыми способами.

Вне зависимости от того, хотите ли вы отточить уже имеющиеся навыки эмоциональной регуляции, чтобы улучшить жизнь, вообще не обладаете ими или находитесь где-то посередине, цель этой книги — научить вас самоконтролю посредством практических упражнений, которые помогут вам расширить свои возможности и повысить уверенность в способности переносить дистресс. Используя навыки, которые вы приобретете благодаря этой книге, вы сможете преодолевать кризисные ситуации, не ухудшая положение характерным для вас проблематичным поведением. Также вы найдете здесь быстродействующие, эффективные и научно обоснованные стратегии, которые позволят вам сделать правильный выбор, когда эмоции зашкаливают.

Диалектическая поведенческая терапия

Навыки и приемы, описанные в этой книге, основаны на психотерапевтическом направлении под названием диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) [2]. Американский психолог Марша Линехан (Лайнен) создала ДПТ для лечения пограничного расстройства личности (ПРЛ) — психического заболевания, одним из основных компонентов которого является эмоциональная дисрегуляция. Однако ДПТ помогает регулировать эмоции правильно даже тем, у кого нет диагноза ПРЛ, что подтверждено многочисленными исследованиями. Безусловно, ДПТ невероятно полезна, поскольку учит успешно управлять эмоциями и переносить дистресс — эти навыки пригодятся каждому, ведь, к сожалению, не все в жизни идет так гладко, как хотелось бы.

Рекомендации по использованию книги

Имейте в виду: вы не добьетесь значимых изменений, просто прочитав книгу. Чтобы овладеть навыками эмоциональной регуляции, нужно тщательно изучить каждый из них, затем отработать, следуя инструкциям, после чего регулярно использовать на практике. Вот две вещи, о которых вы должны знать:

Во-первых, важно персонифицировать навыки и приемы, о которых вы читаете, — так вы повысите их эффективность, а также вероятность того, что будете практиковать их в дальнейшем. Поскольку все мы разные и каждый переживает эмоциональный дистресс по-своему, очень важно, чтобы эти навыки обрели смысл именно для вас. Ведение дневника наряду с чтением книги поможет не забыть о приобретенных навыках и интегрировать их в свою жизнь. В этом дневнике можно составлять список приемлемых для вас навыков и техник, а также описывать свои мысли и ощущения относительно рекомендаций, заданий и упражнений.

Во-вторых, освоение некоторых навыков предполагает выполнение формальных упражнений по определенному сценарию, — для них нужно выделить время, чтобы спокойно, не спеша углубиться в себя. Можете выбрать один из вариантов:

• Сначала несколько раз прочитать сценарий, чтобы все понять и прочувствовать, и только затем приступить к практике.
• Читать сценарий и выполнять упражнение одновременно. Зачитывать текст может кто-то другой, если вам так комфортнее.
• Сделать аудиозапись сценария (например, при помощи телефона) и включить ее во время практики.

Поэкспериментируйте с каждым из вариантов, чтобы понять, какой лучше всего вам подходит. А главное — выделите достаточно времени, когда вас никто не побеспокоит, чтобы направить все свое внимание и энергию на выполнение упражнения. Возможно, некоторые упражнения, предполагающие погружение в себя, будут вызывать у вас стресс сами по себе. В таком случае вы сможете использовать другие навыки и техники, чтобы устранить дискомфорт.

Несомненно, этот комплекс навыков будет для вас полезен, и мы надеемся, что вы останетесь довольны результатом!

Глава 1

Изучите свой эмоциональный ландшафт

Многие люди не в состоянии распознать собственные эмоции. Кому-то в экстремальных ситуациях сложно прочувствовать и описать словами любые эмоции, у кого-то проблемы лишь с некоторыми из них. Если это касается вас, возможно, порой вам кажется, будто вы бродите в эмоциональном тумане: не осознаёте свои чувства или понимаете, что расстроены или подавлены, но не можете точно идентифицировать эмоцию. Это может привести к негативным последствиям, поскольку под влиянием эмоций некоторые люди ведут себя неадекватно (например, срываются на других). Так или иначе, важно уметь четко и точно называть (то есть маркировать) свои эмоции — как сказал нейропсихиатр и психотерапевт Дэниел Сигел: «Назови это, чтобы приручить» [3]. Следовательно, необходимо познакомиться с эмоциями поближе. Для этого мы подробнее рассмотрим несколько базовых эмоций, а также методы их идентификации и маркирования, включая упражнения, которые помогут разобраться с компонентами эмоционального реагирования.

Что такое эмоции

Хотя мы часто называем эмоции «чувствами», последние лишь часть переживаний. Эмоции, по сути, — это полносистемные реакции, включающие мысли, физические ощущения, побуждения и поведение [4]. Эмоции сопровождаются множеством различных процессов, поэтому может быть трудно разделить, что́ мы чувствуем, думаем (мысли) и делаем (поведение). Например, испытывая любопытство, вы чувствуете эту эмоцию, которая включает физические проявления (такие, как склонение головы набок, поднятие бровей и общее оживление). Возможно, вы думаете: «Интересно, как эта книга поможет мне регулировать эмоции?» Поведением, основанным на любопытстве, может быть продолжение чтения. Побуждения сочетают в себе эмоции и мысли. В нашем примере побуждение представляет собой комбинацию эмоции любопытства и мысли о продолжении чтения, предшествующих действию.

Классификация эмоций

Исследователи до сих пор спорят о том, какие эмоции являются базовыми, то есть врожденными и универсальными. В ДПТ выделяют 10 базовых эмоций: гнев, страх, грусть (печаль), вина, стыд, зависть, ревность, отвращение, любовь и счастье [5]. Мы не будем углубляться в анализ каждой из них, а остановимся на тех, которые чаще всего приводят к эмоциональной дисрегуляции. Так что если к концу этой главы у вас возникнут вопросы по поводу остальных эмоций, с которыми у вас имеются трудности, вам придется продолжить их изучение самостоятельно. Любовь, счастье и другие приятные эмоции являются проблематичными для некоторых людей, поскольку они считают, будто не заслуживают их, или склонны к импульсивным поступкам в периоды эмоционального возбуждения. Имейте в виду, что приведенные в книге навыки и приемы можно использовать и для регуляции приятных эмоций.

Что нужно знать об эмоциях

В ДПТ считается, что каждая эмоция выполняет определенную функцию и в некоторых ситуации может быть оправдана. Основываясь на концепции Марши Линехан, мы расскажем о функциях и физических проявлениях самых распространенных болезненных эмоций, а также о связанных с ними побуждениях и мыслях; кроме того, приведем набор слов для идентификации и обозначения каждой эмоции. У вас будет возможность сопоставить эту информацию с собственным эмоциональным опытом, который уникален для каждого из нас.

Не нужно пытаться запомнить все, о чем вы узнаете. Лучше после прочтения возвращаться к определенным страницам, чтобы научиться маркировать эмоции, которые вы испытываете (или проверить, правильно ли вы это делаете). Мы предлагаем сначала сосредоточиться на информации об эмоциях, а потом периодически обращаться к ней, чтобы качественно выполнить упражнения на самоисследование. И держите под рукой дневник — для рефлексии и записи ответов на вопросы в упражнениях.

Гнев

Функция гнева. Основная функция гнева — защита от угроз. Гнев возникает, когда кто-то или что-то мешает вам двигаться к цели или близкий человек подвергается опасности, унижению или является объектом агрессии.

Что делает гнев. Обычно гнев порождает агрессию и заставляет человека физически или вербально атаковать потенциальную угрозу, чтобы избавиться от нее. На заре эволюции человека угрозы окружали его со всех сторон, и именно гнев помогал ему выжить.

Пример ситуации, когда гнев оправдан. Вам отказали в повышении, несмотря на то что вы опытный сотрудник с многолетним стажем и отлично себя зарекомендовали. Начальник не позволил вам достичь цели, поэтому гнев в такой ситуации вполне оправдан.

Примеры мыслей, сопровождающих гнев: Это просто смешно. Им это с рук не сойдет. Я заслужил(а) это повышение. Они понятия не имеют, что творят. Чаще всего мысли в состоянии гнева выражают осуждение («Это просто смешно») и недовольство поведением окружающих.

Физические проявления:

• напряжение в мышцах или судорога, например сжимание кулаков или стискивание зубов (тело готовится к борьбе в опасной ситуации);
• тремор, дрожь в теле;
• учащенное сердцебиение;
• учащенное поверхностное дыхание;
• изменение температуры тела — жар или озноб.

Побуждения и поведение. Обычно гнев сопровождается агрессией: вербальной — когда вы кричите, ругаетесь, обзываетесь; или физической — когда вы швыряете вещи, бьете кулаком в стену или наносите вред людям (включая себя). Важно отметить: если эмоция оправданна, это не значит, что вы должны действовать в соответствии с порождаемым ею побуждением. Например, вы можете злиться на начальника, потому что он препятствует достижению вашей цели, но игнорировать побуждение уволиться или словесно оскорбить его.

Другие слова для обозначения гнева: