автордың кітабынан сөз тіркестері Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия
Когда злюсь, я получаю то, что хочу.
Я расталкиваю других, чтобы получить больше места для себя.
Если я злюсь, это заставляет других ко мне прислушаться.
Я злюсь, чтобы другие оставили меня в покое.
Я делаю всё так, как хочу, мой гнев — предупреждение другим, чтобы они не смели мне указывать.
Когда я злюсь, я чувствую, что контролирую ситуацию.
Я избегаю других чувств, таких как тревога и печаль, заглушая их злостью.
Я получаю власть над другими, когда я злюсь.
Мне нравится, что другие люди боятся меня, когда я злюсь.
Когда я в ярости, мне не приходится принимать ответственность за свои действия.
Я использую гнев, чтобы скрыть чувство стыда, вины и низкой самооценки от себя и других.
Я повышаю свой статус с помощью гнева — люди обращаются со мной более уважительно.
Мне нравятся сильные чувства, которые я испытываю, когда злюсь, — я чувствую себя живым и энергичным.
Люди обращают на меня больше внимания, когда злюсь.
2 Ұнайды
Просто уйдите.
2.Извинитесь.
3.Сделайте три глубоких вдоха.
4.Поищите компромисс.
5.Скажите себе, что в этом нет ничего особенного (не кризис).
6.Сядьте.
7.Говорите тихо и медленно.
8.Сделайте комплимент.
9.Признайте взгляды другого человека («Вы в чем-то правы...»).
10.Пошутите, чтобы улучшить атмосферу.
11.Напомните себе, что умная рыба не хватает наживку (вы можете отклонять приглашения к гневу).
12.Отстранитесь немного.
13.Перестаньте пить.
14.Используйте мягкое прикосновение.
15.Поставьте себя на место другого человека.
16.Возьмите тайм-аут (не забывайте о «четырех Р»: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь).
17.Примите решение любить, а не воевать (не воспринимайте людей, которые для вас важны, как врагов).
18.Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке.
19.Пойдите на небольшую уступку («Ладно, я сделаю так, как ты хочешь»).
20.Примите сторону другого человека (чтобы добиться понимания).
21.Скажите себе, что нужно остыть, — и выполните это.
22.Оставьте последнее слово за другим человеком.
23.Сосредоточивайтесь на решениях, а не на победах или поражениях.
24.Сделайте что-то новое, чтобы выйти из нарастающего конфликта.
25.Напомните себе, что вы сохраняете контроль.
26.Оставайтесь в настоящем моменте.
27.Держите рот на замке вместо того, чтобы разбрасываться оскорблениями.
28.Думайте в терминах «и тот/и другой» вместо «или тот/или другой».
29.Спросите себя, что в этой ситуации сделал бы ваш знакомый, которому присуще спокойствие.
30.Не принимайте всё слишком близко к сердцу.
31.Отнеситесь серьезно к тревогам другого человека.
32.Думайте: «Я в порядке, и ты в порядке», «Я нормальный, и ты нормальный».
33.Действуйте так, будто вы спокойны, — и тогда вы скоро успокоитесь.
34.Обращайтесь со своими мыслями как с облаками в небе, которые скоро исчезнут.
35.Помните, что может случиться, если вы скажете или сделаете что-то глупое.
36.Слушайте другого человека.
37.Сделайте что-то приятное (например, принесите другому человеку чашку кофе).
38.Отвечайте на нападки с заботой и состраданием.
39.Если вы спорите с вашим супругом или ребенком, помните, что вы любите этого человека.
1 Ұнайды
Гнев временно помогает преодолеть ощущение боли и беспомощности. На мгновение вы возвращаете себе контроль, именно поэтому с гневом так сложно совладать. Если вы попытаетесь заглушить его, то остро почувствуете ту боль, которая его спровоцировала.
стыд ведет к ненависти к себе и низкой самооценке
С этого момента каждый раз, когда вы поймаете себя на том, что используете негативный ярлык, подвергайте его сомнению. Превращайте его в конкретное и точное утверждение, а затем находите позитивные качества, которые его уравновешивают.
Чем хуже вы относитесь к себе, тем больше стыда и уязвимости вы несете внутри, тем с большей вероятностью вы будете справляться с ними с помощью негодования.
Главная цель патологического критика — чтобы вы чувствовали себя таким же ничтожеством, каким считали себя в детстве, чтобы эта устаревшая негативная идентичность продолжала существовать. Его главное оружие — поток злобных, отрицательных ярлыков. В результате возникает скрытый от посторонних глаз мир стыда и самоосуждения. Под конец вы начинаете испытывать настолько сильную боль, что малейшая критика со стороны других людей кажется невыносимой, и вы мгновенно впадаете в ярость.
Например, если на вас обращали мало внимания и вам мало помогали, когда вы в этом нуждались, внутренний критик может сказать, что вы недостойны помощи и обуза для всех.
Они часто приберегают самые негативные, полные ненависти суждения для себя. Этот голос самоосуждения называется «патологическим критиком»
Сразу же составьте план, как отдохнуть, пообщаться с другом или заняться чем-то веселым.