автордың кітабынан сөз тіркестері Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия
Когда злюсь, я получаю то, что хочу.
Я расталкиваю других, чтобы получить больше места для себя.
Если я злюсь, это заставляет других ко мне прислушаться.
Я злюсь, чтобы другие оставили меня в покое.
Я делаю всё так, как хочу, мой гнев — предупреждение другим, чтобы они не смели мне указывать.
Когда я злюсь, я чувствую, что контролирую ситуацию.
Я избегаю других чувств, таких как тревога и печаль, заглушая их злостью.
Я получаю власть над другими, когда я злюсь.
Мне нравится, что другие люди боятся меня, когда я злюсь.
Когда я в ярости, мне не приходится принимать ответственность за свои действия.
Я использую гнев, чтобы скрыть чувство стыда, вины и низкой самооценки от себя и других.
Я повышаю свой статус с помощью гнева — люди обращаются со мной более уважительно.
Мне нравятся сильные чувства, которые я испытываю, когда злюсь, — я чувствую себя живым и энергичным.
Люди обращают на меня больше внимания, когда злюсь.
2 Ұнайды
Просто уйдите.
2.Извинитесь.
3.Сделайте три глубоких вдоха.
4.Поищите компромисс.
5.Скажите себе, что в этом нет ничего особенного (не кризис).
6.Сядьте.
7.Говорите тихо и медленно.
8.Сделайте комплимент.
9.Признайте взгляды другого человека («Вы в чем-то правы...»).
10.Пошутите, чтобы улучшить атмосферу.
11.Напомните себе, что умная рыба не хватает наживку (вы можете отклонять приглашения к гневу).
12.Отстранитесь немного.
13.Перестаньте пить.
14.Используйте мягкое прикосновение.
15.Поставьте себя на место другого человека.
16.Возьмите тайм-аут (не забывайте о «четырех Р»: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь).
17.Примите решение любить, а не воевать (не воспринимайте людей, которые для вас важны, как врагов).
18.Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке.
19.Пойдите на небольшую уступку («Ладно, я сделаю так, как ты хочешь»).
20.Примите сторону другого человека (чтобы добиться понимания).
21.Скажите себе, что нужно остыть, — и выполните это.
22.Оставьте последнее слово за другим человеком.
23.Сосредоточивайтесь на решениях, а не на победах или поражениях.
24.Сделайте что-то новое, чтобы выйти из нарастающего конфликта.
25.Напомните себе, что вы сохраняете контроль.
26.Оставайтесь в настоящем моменте.
27.Держите рот на замке вместо того, чтобы разбрасываться оскорблениями.
28.Думайте в терминах «и тот/и другой» вместо «или тот/или другой».
29.Спросите себя, что в этой ситуации сделал бы ваш знакомый, которому присуще спокойствие.
30.Не принимайте всё слишком близко к сердцу.
31.Отнеситесь серьезно к тревогам другого человека.
32.Думайте: «Я в порядке, и ты в порядке», «Я нормальный, и ты нормальный».
33.Действуйте так, будто вы спокойны, — и тогда вы скоро успокоитесь.
34.Обращайтесь со своими мыслями как с облаками в небе, которые скоро исчезнут.
35.Помните, что может случиться, если вы скажете или сделаете что-то глупое.
36.Слушайте другого человека.
37.Сделайте что-то приятное (например, принесите другому человеку чашку кофе).
38.Отвечайте на нападки с заботой и состраданием.
39.Если вы спорите с вашим супругом или ребенком, помните, что вы любите этого человека.
1 Ұнайды
Суть в том, чтобы сказать «Нет, спасибо» в ответ на все эти приглашения разозлиться. Если вы не освоите этот трюк, то будете впадать в гнев по много раз на дню. Действительно, у вас есть на то причины. Но подумайте о времени, энергии и усилиях, которые вы тратите. Вам нужно очень избирательно относиться к этим приглашениям.
Приглашение к гневу — термин, который мы используем для всего, что происходит внутри вашего ума и тела или во внешнем мире и может вызывать у нас гнев. Каждый день несет с собой множество приглашений к гневу: водитель подрезает вас; вы просыпаетесь с болью в животе; кто-то оставляет включенным мобильный телефон, так что он звонит не вовремя;
Что делать
1.Улыбайтесь, а не хмурьтесь. Сама улыбка в моменты гнева обычно снижает силу негативных эмоций.
2.Говорите тише, а не громче. Делайте это демонстративно и чрезмерно. Понизьте голос, старайтесь, чтобы он звучал мягче, чем обычно; постарайтесь сделать его успокаивающим.
3.Расслабьтесь, пусть руки висят свободно. Сделайте вдох. Непринужденно обопритесь на что-то или сядьте, удобно скрестив ноги.
4.Отстраняйтесь, а не атакуйте. Возможно, вы хотите высказать всё в лицо оппоненту. Вы хотите его встряхнуть, если не физически, то эмоционально. Вместо этого отвернитесь или отойдите. Не комментируйте ситуацию, которая вас провоцирует. Отложите это до другого раза. Вы только разожжете конфликт, если попытаетесь разобраться с ним сейчас
Вы, и только вы, отвечаете за свой гнев. Это, конечно, и хорошо, и плохо. Хорошо потому, что вы можете принять полную ответственность за то, чтобы сделать свою жизнь лучше. Плохо потому, что вы не можете обвинять других в своих проблемах.
не забывайте говорить себе: «Держу всё под контролем». Вы должны нести полную ответственность за свои действия. Разразиться ругательствами — выбор, а не необходимость. Повторяйте себе фразу «Держу всё под контролем» несколько раз в день по меньшей мере в течение недели.
Всё непредсказуемое, будь то эмоции, мысли или стрессовые ситуации, часто намного сложнее поддается управлению, чем то, что мы можем предсказать. Следовательно, чем лучше вы научитесь подмечать ситуации и переживания, которые вызывают ваш гнев, тем более управляемым он будет становиться.
Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке.