Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия
Часто гнев — это реакция на боль, способ справиться, когда что-то идет не так или полностью выходит из-под контроля. Однако в порыве эмоций мы лишь еще больше теряем контроль — уже над собственными действиями, словами, поступками. Мы можем причинить боль близким, испортить отношения с друзьями, коллегами, не задумываясь о последствиях, которые порой сложно и даже невозможно исправить…
Инструменты для поддержания психического здоровья, которые содержатся в этом пособии по управлению гневом, помогут вам обрести долгожданную передышку от вспышек гнева и негодования, вы сможете сосредоточиться на том, чтобы обрести спокойствие здесь и сейчас. Управление гневом позволит вам жить с меньшим количеством сожалений, а это, в свою очередь, путь к большему эмоциональному благополучию и здоровью.
«Возможно, вы слышали о когнитивно-поведенческой терапии, диалектической поведенческой терапии или нейробиологии. Если это так, возможно, вы уже представляете, как именно эта книга может вам помочь. Если нет, не переживайте. Вам не обязательно знать об этих направлениях психотерапии, чтобы получить максимум пользы от этой книги: повысить настроение, начать лучше понимать себя, убедиться, что вы живете в согласии с тем, что действительно для вас важно».
Мэттью Маккей, Питер Д. Роджерс и др.
О чем книга
В этой короткой книге собраны самые доступные и эффективные упражнения, приемы и практики по снижению накала эмоций, разработанные лучшими экспертами в сфере психического здоровья. Все они основаны на методиках, опирающихся на научные доказательства. Предлагаемые инструменты можно использовать в любой момент — по мере необходимости. Методики достаточно гибки, чтобы работать с любым видом гневных мыслей или чувств, и вы без проблем сможете применять понравившиеся вам упражнения в любой ситуации.
Почему книгу стоит прочитать
Замечали, как много связанных с гневом побуждений подразумевают деструктивное поведение? Одно из самых хороших решений, которое вы можете принять, когда испытываете сильный гнев, — не поступать в соответствии со своими побуждениями. Тем самым вы защитите себя от его негативных последствий и избежите неприятностей. Навыки контроля гнева в экстренных ситуациях, описанные этой книге, помогут вам не совершать действий, которые исходят из крайних проявлений этой эмоции и лишь ухудшают положение.
Для кого эта книга
Вам не обязательно характеризовать себя как человека, испытывающего проблемы с гневом, чтобы получить пользу от этой книги. В конце концов, время от времени все сердятся, выходят из себя, теряют контроль. Большинство из нас в какой-то момент оказываются в тупике, не зная, что делать со своими эмоциями, или сталкиваются с негативными последствиями вспышек гнева. Назначение этой книги — дать читателям быстрые и эффективные способы справляться с гневом и не позволять ему разрушать свои отношения и связи.
Почему решили издать
«Нынешние времена суровы и полны неопределенности. Природные катастрофы, сокращение рабочих мест и автоматизация, глобальная пандемия, которая еще недавно казалась невозможной, — не говоря уже о связанных со всем этим политических конфликтах, — словом, поводов для гнева у нас предостаточно». (Мэтью Маккей, Питер Д. Роджерс и др.)
Информация об авторах
Мэтью Маккей, доктор наук, профессор Института Райта в Беркли, Калифорния. Автор и соавтор многих книг по самопомощи.
Питер Д. Роджерс, доктор наук, занимал должность административного директора в Психологической службе Хейт-Эшбери.
Рональд Т. Поттер-Эфрон, доктор наук, психотерапевт частной практики в городе О-Клэр, штат Висконсин. Специализируется на управлении гневом, психическом здоровье, консультировании и лечении зависимостей.
Патрисия С. Поттер-Эфрон, магистр естественных наук, клинический психотерапевт в центре психического консультирования First Things First, О-Клэр, штат Висконсин.
Уильям Дж. Кнаус, доктор педагогических наук, лицензированный психолог с более чем с сорокалетним клиническим опытом работы с людьми, страдающими от тревожности, депрессии и прокрастинации.
Александр Л. Чепмен, доктор наук, лицензированный психолог, профессор и координатор сферы клинических исследований в отделении психологии Университета Саймона Фрейзера в Канаде, а также лицензированный психолог и президент Центра ДПТ в Ванкувере.
Ким Л. Гратц, доктор наук, профессор и заведующая кафедрой психологии в Университете Толедо. Руководит Лабораторией исследования и лечения личности и эмоций.
Ключевые понятия
Психология, самопомощь, управление гневом, сильные эмоции, КПТ.
Инструменты для поддержания психического здоровья, которые содержатся в этом пособии по управлению гневом, помогут вам обрести долгожданную передышку от вспышек гнева и негодования, вы сможете сосредоточиться на том, чтобы обрести спокойствие здесь и сейчас. Управление гневом позволит вам жить с меньшим количеством сожалений, а это, в свою очередь, путь к большему эмоциональному благополучию и здоровью.
«Возможно, вы слышали о когнитивно-поведенческой терапии, диалектической поведенческой терапии или нейробиологии. Если это так, возможно, вы уже представляете, как именно эта книга может вам помочь. Если нет, не переживайте. Вам не обязательно знать об этих направлениях психотерапии, чтобы получить максимум пользы от этой книги: повысить настроение, начать лучше понимать себя, убедиться, что вы живете в согласии с тем, что действительно для вас важно».
Мэттью Маккей, Питер Д. Роджерс и др.
О чем книга
В этой короткой книге собраны самые доступные и эффективные упражнения, приемы и практики по снижению накала эмоций, разработанные лучшими экспертами в сфере психического здоровья. Все они основаны на методиках, опирающихся на научные доказательства. Предлагаемые инструменты можно использовать в любой момент — по мере необходимости. Методики достаточно гибки, чтобы работать с любым видом гневных мыслей или чувств, и вы без проблем сможете применять понравившиеся вам упражнения в любой ситуации.
Почему книгу стоит прочитать
Замечали, как много связанных с гневом побуждений подразумевают деструктивное поведение? Одно из самых хороших решений, которое вы можете принять, когда испытываете сильный гнев, — не поступать в соответствии со своими побуждениями. Тем самым вы защитите себя от его негативных последствий и избежите неприятностей. Навыки контроля гнева в экстренных ситуациях, описанные этой книге, помогут вам не совершать действий, которые исходят из крайних проявлений этой эмоции и лишь ухудшают положение.
Для кого эта книга
Вам не обязательно характеризовать себя как человека, испытывающего проблемы с гневом, чтобы получить пользу от этой книги. В конце концов, время от времени все сердятся, выходят из себя, теряют контроль. Большинство из нас в какой-то момент оказываются в тупике, не зная, что делать со своими эмоциями, или сталкиваются с негативными последствиями вспышек гнева. Назначение этой книги — дать читателям быстрые и эффективные способы справляться с гневом и не позволять ему разрушать свои отношения и связи.
Почему решили издать
«Нынешние времена суровы и полны неопределенности. Природные катастрофы, сокращение рабочих мест и автоматизация, глобальная пандемия, которая еще недавно казалась невозможной, — не говоря уже о связанных со всем этим политических конфликтах, — словом, поводов для гнева у нас предостаточно». (Мэтью Маккей, Питер Д. Роджерс и др.)
Информация об авторах
Мэтью Маккей, доктор наук, профессор Института Райта в Беркли, Калифорния. Автор и соавтор многих книг по самопомощи.
Питер Д. Роджерс, доктор наук, занимал должность административного директора в Психологической службе Хейт-Эшбери.
Рональд Т. Поттер-Эфрон, доктор наук, психотерапевт частной практики в городе О-Клэр, штат Висконсин. Специализируется на управлении гневом, психическом здоровье, консультировании и лечении зависимостей.
Патрисия С. Поттер-Эфрон, магистр естественных наук, клинический психотерапевт в центре психического консультирования First Things First, О-Клэр, штат Висконсин.
Уильям Дж. Кнаус, доктор педагогических наук, лицензированный психолог с более чем с сорокалетним клиническим опытом работы с людьми, страдающими от тревожности, депрессии и прокрастинации.
Александр Л. Чепмен, доктор наук, лицензированный психолог, профессор и координатор сферы клинических исследований в отделении психологии Университета Саймона Фрейзера в Канаде, а также лицензированный психолог и президент Центра ДПТ в Ванкувере.
Ким Л. Гратц, доктор наук, профессор и заведующая кафедрой психологии в Университете Толедо. Руководит Лабораторией исследования и лечения личности и эмоций.
Ключевые понятия
Психология, самопомощь, управление гневом, сильные эмоции, КПТ.
Жас шектеулері: 16+
Құқық иегері: ИГ Весь
Басылым шыққан жыл: 2025
Баспа: Издательская группа «Весь»
Қағаз беттер: 114
Кітаптың басқа нұсқалары1
Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия
·
Дәйексөздер175
возвращайте свое внимание к отстраненному наблюдению за этими ощущениями.
8.Обращайте внимание на текущие мысли, концентрируясь только на их выявлении и не привязываясь к ним. Если вы обнаруживаете, что вас затягивает в эти размышления или вы осуждаете себя за них, просто отмечайте факт того, что это происходит, а затем снова переключайтесь на наблюдение.
9.Попробуйте отследить любые побуждения к действию, которые у вас возникают. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто отмечать их, когда они появляются и исчезают, обращая внимание на то, меняются ли они или остаются прежними.
10.Продолжайте концентрироваться на разных компонентах ваших эмоций. Отмечайте ощущения, мысли и побуждения к действию, не пытаясь оттолкнуть их или изменить. Выполняйте это в течение
8.Обращайте внимание на текущие мысли, концентрируясь только на их выявлении и не привязываясь к ним. Если вы обнаруживаете, что вас затягивает в эти размышления или вы осуждаете себя за них, просто отмечайте факт того, что это происходит, а затем снова переключайтесь на наблюдение.
9.Попробуйте отследить любые побуждения к действию, которые у вас возникают. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто отмечать их, когда они появляются и исчезают, обращая внимание на то, меняются ли они или остаются прежними.
10.Продолжайте концентрироваться на разных компонентах ваших эмоций. Отмечайте ощущения, мысли и побуждения к действию, не пытаясь оттолкнуть их или изменить. Выполняйте это в течение
на этом переживании и попытайтесь отчетливо воспроизвести его в своих мыслях.
5.Обратите внимание на ваше тело и найдите, где ощущается эта эмоция. Просканируйте его, обращая внимание на любые ощущения в голове, шее, плечах, спине, груди, животе, руках, ладонях, ногах, ступнях. Уделите каждой части тела около десяти секунд, мысленно отстраняясь и просто отмечая все ощущения.
6.Когда закончите со сканированием тела, обратите внимание на те его части, где вы ощущаете гнев. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Наблюдайте, как они поднимаются и спадают, как если бы вы наблюдали волны в океане. Вдыхайте и выдыхайте, просто замечая ощущения.
7.Если вы начинаете навешивать на ощущения ярлыки или осуждать их, отмечайте, как вы их оцениваете, а затем просто снова
5.Обратите внимание на ваше тело и найдите, где ощущается эта эмоция. Просканируйте его, обращая внимание на любые ощущения в голове, шее, плечах, спине, груди, животе, руках, ладонях, ногах, ступнях. Уделите каждой части тела около десяти секунд, мысленно отстраняясь и просто отмечая все ощущения.
6.Когда закончите со сканированием тела, обратите внимание на те его части, где вы ощущаете гнев. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Наблюдайте, как они поднимаются и спадают, как если бы вы наблюдали волны в океане. Вдыхайте и выдыхайте, просто замечая ощущения.
7.Если вы начинаете навешивать на ощущения ярлыки или осуждать их, отмечайте, как вы их оцениваете, а затем просто снова
вашего гнева.
1.Найдите спокойное и тихое место, где вы сможете присесть или прилечь.
2.Закройте глаза.
3.Сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как ощущаются вдох и выдох. Какие части вашего тела двигаются, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
4.Вспомните о недавнем случае, когда вы испытывали гнев средней интенсивности: постарайтесь сконцентрироваться на моменте, когда ваш гнев находился на уровне четыре или пять по десятибалльной шкале, где ноль соответствует отсутствию эмоций, а десять — максимально возможной их интенсивности. Сконцентрируйтесь
1.Найдите спокойное и тихое место, где вы сможете присесть или прилечь.
2.Закройте глаза.
3.Сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как ощущаются вдох и выдох. Какие части вашего тела двигаются, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
4.Вспомните о недавнем случае, когда вы испытывали гнев средней интенсивности: постарайтесь сконцентрироваться на моменте, когда ваш гнев находился на уровне четыре или пять по десятибалльной шкале, где ноль соответствует отсутствию эмоций, а десять — максимально возможной их интенсивности. Сконцентрируйтесь
