Выгорание и стресс. Доказательная психология для тех, кто устал уставать. Тесты, упражнения, рекомендации

Геннадий Старшенбаум

Для того чтобы предотвратить выгорание, человеку необходимо задавать себе следующие вопросы.

– Для чего я это делаю? Что мне это дает? Дает ли мне это также и что-то еще, может быть что-то, в чем я не так охотно готов признаться самому себе?

– Нравится ли мне то, что я делаю? Мне нравится только результат или также и процесс? Что я получаю от процесса? Охотно ли я вступаю в него? Захватывает ли он меня? Переживаю ли я в нем себя свободно обменивающимся с миром?

– Хочу ли я посвятить этому делу жизнь, то ли это, ради чего я живу?

Быстрое умственное заземление»
Подумайте о своих любимых вещах: какое время года является для вас самым любимым, какая еда (цвет, животное, день недели, месяц года, и т. п.) вам нравится больше всего.
Вспомните людей, которые нравятся вам: вы можете нарисовать их в своем воображении или взглянуть на их фотографии.
Медленно проговаривайте алфавит.
Вспомните слова своей любимой песни.
«Разотождествление». Сядьте удобно, выпрямив спину. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Сконцентрируйтесь на выдохе. Повторяйте мысленно следующие слова.
1. У меня есть тело, но я – это не мое тело. Мое тело может быть усталым или бодрым, но это не влияет на мое истинное «Я».
2. У меня есть эмоции, но я – это не мои эмоции. Мои эмоции многочисленны, изменчивы, противоречивы. Я – это не мои эмоции.
3. У меня есть интеллект, но я – это не мой интеллект. Он достаточно развит и активен. Он является инструментом познания себя и окружающих. Но он не я.
4. Я центр воли, способный управлять моим интеллектом, эмоциями, телом. Я – это постоянное и неизменное «Я».
Сделайте три глубоких вдоха, напрягите тело и с выдохом откройте глаза.
«Ресурсное состояние». Чтобы научиться «входить в ресурсное состояние», необходимо вспомнить то время, когда нечто получалось легко, вдохновенно, красиво. Необходимо позволить себе пережить то состояние успеха снова. При этом полезно спросить себя: «Что я видел, когда у менявсе так хорошо получалось? Что я при этом слышал? Что чувствовал?»
Дождитесь, когда воспоминания о той прежней ситуации восстановятся в полной мере и достигнут наивысшей интенсивности – и вы увидите то, что вы видели, почувствуете то, что вы чувствовали, и услышите то, что вы слышали. В момент наивысшего переживания дотроньтесь правой рукой до запястья левой. Прикосновение может быть и другим; главное, запомните ту точку, к которой прикасались.
В НЛП (нейролингвистическом программировании) такое установление условной связи называется «якорением». «Якорем» может быть не только прикосновение к определенной точке вашего тела, но и какое-то определенное слово, словосочетание или комбинация слов; или, наконец, какой-то образ или картинка, которую вы в случае необходимости легко себе представите.
Решив заранее, какой «якорь» вам больше подходит, постарайтесь выбрать оптимальный момент для его установления. «Якорить» надо в пик эмоционального переживания – когда почувствуете, что сейчас вы в состоянии работать даже лучше, чем в том «прекрасном прошлом».
Теперь повторите все вместе еще раз; быстро войдите в воспоминания о ресурсном состоянии и установите тот же самый «якорь», а затем одновременно используйте «якорь» и восстановите воспоминание. Такая «процедура» нужна, чтобы удостовериться: «якорь» немедленно вызывает в памяти оптимальное внутреннее состояние, необходимое для успешной деятельности.
Теперь у нас есть средство вхождения в ресурсное состояние. В общении с коллегами, начальством или друзьями, в любой трудный момент жизни, используя свой «ресурсный якорь», вы

четыре этапа.
1. Этап энтузиазма, который характеризуется высокой степенью активности работника, желанием трудиться и высокой оценкой значимости своей работы. Характерной особенностью данного этапа является идеализм профессионала, выраженный в больших надеждах на будущее и нереалистичных ожиданиях. Например, выгоревший социальный работник вспоминает: «Я собирался стать королем пьяниц, ведущим их в землю обетованную».
2. На этапе стагнации высокие ожидания работника значительно снижаются. Происходит смещение акцента в деятельности с оказания помощи людям на удовлетворение своих собственных потребностей: на зарплате, продолжительности рабочего дня, административной поддержке и т. п.
3. Этап фрустрации характеризуется постепенно развивающимся чувством беспомощности в связи с неоправдавшимися идеалистическими ожиданиями первого этапа и неудовлетворенностью личных потребностей второго этапа. Как правило, на данном этапе наблюдаются аффективные, когнитивные и соматические симптомы.
4. Этап апатии проявляется в полной отстраненности человека от работы в поведенческом и умственном плане. Наблюдаются прогулы и избегание социальных контактов с другими на работе, тогда как на психологическом уровне возникают эмоциональная отстраненность, безразличное и циничное отношение к обслуживаемым людям.