Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии. Как навыки КПТ помогают справляться со стрессом, тревогой и депрессией
Толық оқу және тыңдау
Тегін үзінді
Аннотация
Если вы чувствуете, что тревога, стресс или грусть стали частыми гостями, а справляться с потоком задач и эмоций все сложнее, эта рабочая тетрадь станет вашим надежным помощником. Она познакомит вас с методами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая признана золотым стандартом психологической поддержки.
Здесь вы найдете анкеты, упражнения и разнообразные задания, освоите внутренние навыки: научитесь быстро успокаивать ум, снимать физическое напряжение и справляться с тревожными мыслями. Также в тетради уделено внимание внешним навыкам для повседневной жизни: как уверенно общаться с окружающими, грамотно распределять время, победить привычку откладывать дела на потом и выстроить по-настоящему крепкие отношения. Вы можете заниматься самостоятельно или брать тетрадь на сессии к своему психологу, чтобы вместе разбирать сложные моменты.
Каждый шаг в книге направлен на создание вашего собственного «чемоданчика помощи», который поддержит в стрессовых ситуациях. Всего тридцать минут практики в день позволят новым полезным привычкам стать автоматическими. Постепенно вы заметите, как меняется ваше восприятие реальности, уходит лишнее беспокойство и появляется энергия для полноценной, счастливой жизни. Это руководство подтверждает, что путь к большим переменам начинается с простых и понятных действий, которые под силу каждому.
О чем книга
Книга построена как понятное пошаговое руководство по навыкам когнитивно-поведенческой терапии. В первой главе вы узнаете, что делать, если у вас нет мотивации: как начать действовать, когда нет сил и желания, и как поддерживать себя в процессе. Дальше идут навыки релаксации — простые техники дыхания и расслабления, которые помогают быстро снизить напряжение и успокоиться.
В главах про осознанность и мышление вы научитесь замечать свои автоматические мысли, проверять их на реалистичность и менять те, что мешают жить. Постепенно вам станет легче управлять вниманием и не застревать в негативных сценариях.
Отдельные главы посвящены общению: как отстаивать свои границы и слышать других. В разделе про тайм-менеджмент вы научитесь справляться с прокрастинацией, выстраивать приоритеты и планировать, чтобы доводить дела до конца без перегрузки.
Ближе к концу книги вы познакомитесь с навыками эмоциональной экспозиции и эмоционального благополучия. Они помогут мягко прожить сложные чувства, снизить их интенсивность и развить устойчивость. В финальной главе вам будет рассказано, как собрать все воедино и составить собственный план тренировок, чтобы закрепить результат.
В каждой главе вас ждут упражнения, таблицы, вопросы и задания, которые помогут сразу применять навыки в жизни и видеть реальные изменения.
Почему книгу стоит прочитать
Майкл Томпкинс — всемирно известный клинический психолог, который знает, как превратить сложные психологические концепции в простые и понятные инструменты. С его помощью вы узнаете, как на самом деле связаны ваши мысли, чувства и поступки, научитесь замечать тревожные сценарии и менять их на более спокойные и реалистичные.
Главная польза тетради заключается в ее практичности: вы освоите навыки, которые пригодятся в самых разных жизненных ситуациях. Вот чему вы научитесь:
• управлять внутренним состоянием;
• планировать день так, чтобы все успевать, и находить в себе силы доводить дела до конца;
• четко доносить свои мысли и выстраивать гармоничные отношения с окружающими;
• проживать эмоции, бережно работать с грустью, тревогой и гневом, развивая устойчивость к стрессу.
Регулярные занятия по этой книге способны полностью преобразить ваш привычный уклад. Уделяя упражнениям всего 15–30 минут в день, вы заметите, как растет ваша продуктивность и улучшается общее самочувствие.
К концу прочтения у вас в руках будет готовый личный план тренировок и полный набор инструментов как для коррекции навязчивых мыслей, так и для формирования совершенно нового, более светлого и адаптивного восприятия мира.
Для кого эта книга
Эта книга для тех, кто:
• чувствует тревогу, стресс, усталость или эмоциональное напряжение и хочет с этим справиться;
• откладывает дела и хочет научиться действовать без постоянной борьбы с собой;
• хочет лучше понимать свои мысли, реакции и поведение;
• хочет улучшить отношения и научиться спокойно общаться;
• уже работает с психологом и хочет усилить эффект терапии;
• предпочитает самостоятельную психологическую работу над собой и ищет структурированное руководство с практикой.
Почему решили издать
Эта книга закрывает важный разрыв между профессиональной психотерапией и повседневной жизнью. Это пример издания, где научно обоснованный подход изложен ясно, структурировано и без перегрузки терминами, с сохранением точности и глубины.
Нас особенно привлек формат рабочей тетради. Книга выстроена так, что читатель проходит весь путь постепенно: от понимания к действию, от отдельных навыков к целостной системе. Продуманная структура, последовательность и обилие практических материалов делают ее удобной как для самостоятельной работы, так и для применения в терапии.
Кроме того, это издание хорошо отражает современный подход к психическому здоровью — бережный, практичный и ориентированный на устойчивые изменения. Мы видим в этой книге ресурс, который может быть полезен очень разной аудитории, и именно такие тексты хочется делать доступными.
Об авторе
Майкл А. Томпкинс — клинический психолог, PhD и член Американского совета по профессиональной психологии. Он является содиректором Центра когнитивной терапии в Области залива Сан-Франциско и преподает в Институте когнитивной психотерапии и исследований А. Бека. Томпкинс написал (в том числе в соавторстве) пятнадцать книг, в которых рассказывает широкой международной аудитории о когнитивно-поведенческой терапии и смежных с ней методах лечения различных психологических расстройств. Его работы освещались в различных периодических изданиях, в том числе в The New York Times и The Wall Street Journal.
Ключевые понятия
когнитивно-поведенческая терапия, КПТ, психология, самопомощь, тревога, депрессия, стресс, осознанность, релаксация, управление эмоциями, работа с мышлением, тайм-менеджмент, прокрастинация, самооценка, самосострадание, навыки общения, мотивация, постановка целей, эмоциональная устойчивость, психическое здоровье, практические упражнения, рабочая тетрадь, научно обоснованный подход, Майкл Томпкинс
Если вы чувствуете, что тревога, стресс или грусть стали частыми гостями, а справляться с потоком задач и эмоций все сложнее, эта рабочая тетрадь станет вашим надежным помощником. Она познакомит вас с методами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая признана золотым стандартом психологической поддержки.
Здесь вы найдете анкеты, упражнения и разнообразные задания, освоите внутренние навыки: научитесь быстро успокаивать ум, снимать физическое напряжение и справляться с тревожными мыслями. Также в тетради уделено внимание внешним навыкам для повседневной жизни: как уверенно общаться с окружающими, грамотно распределять время, победить привычку откладывать дела на потом и выстроить по-настоящему крепкие отношения. Вы можете заниматься самостоятельно или брать тетрадь на сессии к своему психологу, чтобы вместе разбирать сложные моменты.
Каждый шаг в книге направлен на создание вашего собственного «чемоданчика помощи», который поддержит в стрессовых ситуациях. Всего тридцать минут практики в день позволят новым полезным привычкам стать автоматическими. Постепенно вы заметите, как меняется ваше восприятие реальности, уходит лишнее беспокойство и появляется энергия для полноценной, счастливой жизни. Это руководство подтверждает, что путь к большим переменам начинается с простых и понятных действий, которые под силу каждому.
О чем книга
Книга построена как понятное пошаговое руководство по навыкам когнитивно-поведенческой терапии. В первой главе вы узнаете, что делать, если у вас нет мотивации: как начать действовать, когда нет сил и желания, и как поддерживать себя в процессе. Дальше идут навыки релаксации — простые техники дыхания и расслабления, которые помогают быстро снизить напряжение и успокоиться.
В главах про осознанность и мышление вы научитесь замечать свои автоматические мысли, проверять их на реалистичность и менять те, что мешают жить. Постепенно вам станет легче управлять вниманием и не застревать в негативных сценариях.
Отдельные главы посвящены общению: как отстаивать свои границы и слышать других. В разделе про тайм-менеджмент вы научитесь справляться с прокрастинацией, выстраивать приоритеты и планировать, чтобы доводить дела до конца без перегрузки.
Ближе к концу книги вы познакомитесь с навыками эмоциональной экспозиции и эмоционального благополучия. Они помогут мягко прожить сложные чувства, снизить их интенсивность и развить устойчивость. В финальной главе вам будет рассказано, как собрать все воедино и составить собственный план тренировок, чтобы закрепить результат.
В каждой главе вас ждут упражнения, таблицы, вопросы и задания, которые помогут сразу применять навыки в жизни и видеть реальные изменения.
Почему книгу стоит прочитать
Майкл Томпкинс — всемирно известный клинический психолог, который знает, как превратить сложные психологические концепции в простые и понятные инструменты. С его помощью вы узнаете, как на самом деле связаны ваши мысли, чувства и поступки, научитесь замечать тревожные сценарии и менять их на более спокойные и реалистичные.
Главная польза тетради заключается в ее практичности: вы освоите навыки, которые пригодятся в самых разных жизненных ситуациях. Вот чему вы научитесь:
• управлять внутренним состоянием;
• планировать день так, чтобы все успевать, и находить в себе силы доводить дела до конца;
• четко доносить свои мысли и выстраивать гармоничные отношения с окружающими;
• проживать эмоции, бережно работать с грустью, тревогой и гневом, развивая устойчивость к стрессу.
Регулярные занятия по этой книге способны полностью преобразить ваш привычный уклад. Уделяя упражнениям всего 15–30 минут в день, вы заметите, как растет ваша продуктивность и улучшается общее самочувствие.
К концу прочтения у вас в руках будет готовый личный план тренировок и полный набор инструментов как для коррекции навязчивых мыслей, так и для формирования совершенно нового, более светлого и адаптивного восприятия мира.
Для кого эта книга
Эта книга для тех, кто:
• чувствует тревогу, стресс, усталость или эмоциональное напряжение и хочет с этим справиться;
• откладывает дела и хочет научиться действовать без постоянной борьбы с собой;
• хочет лучше понимать свои мысли, реакции и поведение;
• хочет улучшить отношения и научиться спокойно общаться;
• уже работает с психологом и хочет усилить эффект терапии;
• предпочитает самостоятельную психологическую работу над собой и ищет структурированное руководство с практикой.
Почему решили издать
Эта книга закрывает важный разрыв между профессиональной психотерапией и повседневной жизнью. Это пример издания, где научно обоснованный подход изложен ясно, структурировано и без перегрузки терминами, с сохранением точности и глубины.
Нас особенно привлек формат рабочей тетради. Книга выстроена так, что читатель проходит весь путь постепенно: от понимания к действию, от отдельных навыков к целостной системе. Продуманная структура, последовательность и обилие практических материалов делают ее удобной как для самостоятельной работы, так и для применения в терапии.
Кроме того, это издание хорошо отражает современный подход к психическому здоровью — бережный, практичный и ориентированный на устойчивые изменения. Мы видим в этой книге ресурс, который может быть полезен очень разной аудитории, и именно такие тексты хочется делать доступными.
Об авторе
Майкл А. Томпкинс — клинический психолог, PhD и член Американского совета по профессиональной психологии. Он является содиректором Центра когнитивной терапии в Области залива Сан-Франциско и преподает в Институте когнитивной психотерапии и исследований А. Бека. Томпкинс написал (в том числе в соавторстве) пятнадцать книг, в которых рассказывает широкой международной аудитории о когнитивно-поведенческой терапии и смежных с ней методах лечения различных психологических расстройств. Его работы освещались в различных периодических изданиях, в том числе в The New York Times и The Wall Street Journal.
Ключевые понятия
когнитивно-поведенческая терапия, КПТ, психология, самопомощь, тревога, депрессия, стресс, осознанность, релаксация, управление эмоциями, работа с мышлением, тайм-менеджмент, прокрастинация, самооценка, самосострадание, навыки общения, мотивация, постановка целей, эмоциональная устойчивость, психическое здоровье, практические упражнения, рабочая тетрадь, научно обоснованный подход, Майкл Томпкинс
Жас шектеулері: 16+
Құқық иегері: ИГ Весь
Түпнұсқа жарияланған күн: 2026
Басылым шыққан жыл: 2026
Баспа: Издательская группа «Весь»
Қағаз беттер: 103
