Цитаты из книги автора Захар Скрипка Анатомия фитнеса

тренировки в неделю
Вариант 1:
1. день грудь + бицепс
2. день спина + трицепс
3. день ноги (ягодицы) + дельты
Вариант 2:
1. день грудь + спина
2. день руки + дельты
3. день ноги (ягодицы)
Вариант 3:
1. день грудь + спина
2. день руки + ноги (ягодичные)
3. день дельты
4 тренировки в неделю:
1. день грудь
2. день спина
3. день дельты
4. день руки + ноги (ягодичные)
5 тренировок в неделю:
1. день грудь
2. день спина

· разгибание ног сидя или стоя (резинка)

· отведение и приведение ног с резинкой

· ягодичный мостик

· подъем ног лежа корпусом на диване

· подъем на носки стоя

· в наклоне и вес лежит на пояснице (лошадка)

Я решил найти решение своей

главное чтобы данная цель была имена ваша. В противном же случае вас надолго не хватит. Вам необходимо понять что цель, это крепкое здоровье, которое останется с вами на всю дальнейшую жизнь.
В данной главе мы будем разбирать увеличение мышечной массы. И так какие основные моменты при увеличении мышечной массы:
1) питание
2) тренировки
3) отдых
Питание, я бы сказал самое важное при коррекции фигуры. Ведь мы то, что мы едим. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу, тебе необходимо соблюдать правильную пропорцию белков, жиров и углеводов. Точно знать необходимое количество Ккал. Об этом подробно рассказано в моей книге «Почти все о питании».
Тренировки — создание должного стресса на целевую мышечную группу для увеличения её объемов. Возможно, вы уже знаете, что при тренировке происходит разрушение мышечных волокон. После чего они, восстанавли

«где взять 25 час в сутках?»

Как же ты не перегорел?». Я правильно отдыхаю заряжаясь. Хотя я и не устаю практически, ведь я получаю удовольствие от всего, что я делаю.

Когда Вы начнете тренироваться относитесь к этому как инструмент успеха и достижения целей. И тогда вы не перегорите даже после долгих лет тренировок.

Ну а еще разве можно перегореть, видя все эти завистливые лица людей? Да, конечно же, нет, это в очередной раз доказывает мне, что все не зря.

Отдых должен приносить вам удовольствие, я всегда стараюсь отдыхать активно: сауна, прогулки, бассейн, бег, танцы и др.

ко мне в инстаграм Zskripka. spb

Составляя из данных упражнений себе план тренировок необходимо брать 1—3 базовых и 1—2 изолированных.

Грудные мышцы:

Базовые упражнения

·жим штанги лежа

·жим штанги лежа под углом 30—45 градусов

·жим гантелей лежа

·жим гантелей под углом 30—45 градусов

·отжимания на брусьях

·жимы в различных тренажерах (хаммеры, машина Смитта)

·отжимания от пола

Изолированные упражнения

·разведение и сведение рук лежа или под углом 30—45 градусов с гантелями или в кроссовере

·пуловер

·сведение рук в кроссовере

·жим Свенда (жим блина стоя или лежа)

Мышцы спины:

Базовые упражнения

·подтягивание на перекладине

·тяга верхнего блока

·тяга горизонтального блока

·тяга штанги в наклоне

·тяга Т-рифа

·гиперэкстензия

·тяга гантели в наклоне с упором

·становая тяга

Изолированные:

·Тяга блока на прямых руках

Дельтовидные мышцы:

Базовые упражнения

·жим штанги стоя

·жим гантелей сидя

·тяга штанги к подбородку

·жим Арнольда

Изолированные упражнения

·махи гантелей в стороны

·махи гантелей перед собой

·махи гантелей в наклоне

·отведение рук в тренажере «Бабочка»

·махи в блочном тренажере

Тренировка ног и ягодиц:

Базовые упражнения

·приседания со штангой на плечах

·фронтальные приседания

·выпады со штангой

·выпады с гантелями

·жим ногами

·приседания в гак — машине

Изолированные

·подъемы на носки стоя

·ягодичный мостик

·отведение ног стоя в блоке

·разведение и приведение ног

·сгибание ног в тренажере

·разгибание ног в тренажере

Тренировка рук:

Базовые упражнения

·подъем штанги на бицепс

·жим штанги узким хватом

Изолированные упражнения

·подъем гантелей на бицепс (стоя, сидя)

·разгибание рук с гантелью в наклоне

·молотовые сгибания

·французский жим гантелями

·сгибание рук на блоке

·разгибание рук на блоке

·сгибание рук с z-образной штангой

·разгибание рук с гантелью из-за головы