автордың кітабынан сөз тіркестері  Анатомия фитнеса

Захар Скрипка

тренировки в неделю
Вариант 1:
1. день грудь + бицепс
2. день спина + трицепс
3. день ноги (ягодицы) + дельты
Вариант 2:
1. день грудь + спина
2. день руки + дельты
3. день ноги (ягодицы)
Вариант 3:
1. день грудь + спина
2. день руки + ноги (ягодичные)
3. день дельты
4 тренировки в неделю:
1. день грудь
2. день спина
3. день дельты
4. день руки + ноги (ягодичные)
5 тренировок в неделю:
1. день грудь
2. день спина

· разгибание ног сидя или стоя (резинка)

· отведение и приведение ног с резинкой

· ягодичный мостик

· подъем ног лежа корпусом на диване

· подъем на носки стоя

· в наклоне и вес лежит на пояснице (лошадка)

где взять 25 час в сутках

Дельты (многие называют плечи, но это не совсем правильно, так как плечи это бицепс и трицепс, именно там плечевая кость):

· разведение рук в стороны (бутылка или резинка и др.)

· махи руками вперед (бутылка или резинка и д.р.)

· жим стоя (жим гантелей, бутылки или резинка)

Руки (бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьем)

· подъем на бицепс — сгибание рук (с бутылкой или резинкой)

· молотовые сгибания (с бутылкой или резинкой)

· французский жим (с бутылкой или резинкой)

· разгибание рук в наклоне (с бутылкой или др.)

Ноги (квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышка

Грудные мышцы (пекторальные):

· Отжимания от пола с различной постановкой ширины рук (чем шире, тем больше нагрузка смещается на край груди, чем уже, тем больше подключается центральная часть груди, и трицепсы.) для увеличения амплитуды движения под руки можете подложить пару книг.

· Отжимания на брусьях (стульях)

· Разведение рук (разводка) — подручными предметами (бутылки с песком и водой и др.)

· Сведение рук (если у вас имеется резинка, которую я бы посоветовал приобрести длинную и короткую)

Спина:

· тяга с резинкой вертикальной или горизонтальной поверхности

· подъем туловища лёжа (лодочка, только без ног)

· тяга тяжелого предмета в наклоне (сумки, или бутылки и др.)

· подтягивание если дома есть турник

Отдых должен приносить вам удовольствие, я всегда стараюсь отдыхать активно: сауна, прогулки, бассейн, бег, танцы и др.
Чего советую и вам, данный вид отдыха очень хорошо разгружает. Наполняет новым зарядом и энергетикой. Частенько я люблю взять наушники и под музыку совершить прогулку по ночному городу. Часто меня спрашивают: «ты ведь постоянно работаешь и совсем не отдыхаешь. Как же ты не перегорел?». Я правильно отдыхаю заряжаясь. Хотя я и не устаю практически, ведь я получаю удовольствие от всего, что я делаю.
Когда Вы начнете тренироваться относитесь к этому как инструмент успеха и достижения целей. И тогда вы не перегорите даже после долгих лет тренировок.
Ну а еще разве можно перегореть, видя все эти завистливые лица людей? Да, конечно же, нет, это в очередной раз доказывает мне, что все не зря.

Я решил найти решение своей

главное чтобы данная цель была имена ваша. В противном же случае вас надолго не хватит. Вам необходимо понять что цель, это крепкое здоровье, которое останется с вами на всю дальнейшую жизнь.
В данной главе мы будем разбирать увеличение мышечной массы. И так какие основные моменты при увеличении мышечной массы:
1) питание
2) тренировки
3) отдых
Питание, я бы сказал самое важное при коррекции фигуры. Ведь мы то, что мы едим. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу, тебе необходимо соблюдать правильную пропорцию белков, жиров и углеводов. Точно знать необходимое количество Ккал. Об этом подробно рассказано в моей книге «Почти все о питании».
Тренировки — создание должного стресса на целевую мышечную группу для увеличения её объемов. Возможно, вы уже знаете, что при тренировке происходит разрушение мышечных волокон. После чего они, восстанавли

«где взять 25 час в сутках?»

Глава 6

Тренировки в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале крайне отличаются от домашних или уличных площадок наличием инвентаря: штанги, гантели, тренажёры и это всё в комплексе дарит отличную возможность контролировать, свою прогрессию нагрузок изменением отягощения.
Важно понимать разницу между штангой и гантелью при выполнении некоторых упражнений:
Штанга идет как балка или каркас, её плюсы в том, что она задействует меньшее количество мышц стабилизаторов, поэтому работая со штангой, зачастую берешь больший вес по сравнению с гантелью. Однако у штанги есть и минусы, такие как ограниченная амплитуда движения в упражнении, по сравнению с гантелями.
И так необходимо в первую очередь определиться с наличием упражнений для той или иной целевой мышечной группы:
Грудные мышцы:
Базовые упражнения
·жим штанги лежа
·жим штанги лежа под углом 30—45 градусов
·жим гантелей лежа
·жим гантелей под углом 30—45 градусов
·отжимания на брусьях
·жимы в различных тренажерах (хаммеры, машина Смитта)
·отжимания от пола
Изолированные упражнения
·разведение и сведение рук лежа или под углом 30—45 градусов с гантелями или в кроссовере
·пуловер
·сведение рук в кроссовере
·жим Свенда (жим блина стоя или лежа)
Мышцы спины:
Базовые упражнения
·подтягивание на перекладине
·тяга верхнего блока
·тяга горизонтального блока
·тяга штанги в наклоне
·тяга Т-рифа
·гиперэкстензия
·тяга гантели в наклоне с упором
·становая тяга
Изолированные:
·Тяга блока на прямых руках
Дельтовидные мышцы:
Базовые упражнения
·жим штанги стоя
·жим гантелей сидя
·тяга штанги к подбородку
·жим Арнольда
Изолированные упражнения
·махи гантелей в стороны
·махи гантелей перед собой
·махи гантелей в наклоне
·отведение рук в тренажере «Бабочка»
·махи в блочном тренажере

Тренировка ног и ягодиц:
Базовые упражнения
·приседания со штангой на плечах
·фронтальные приседания
·выпады со штангой
·выпады с гантелями
·жим ногами
·приседания в гак — машине
Изолированные
·подъемы на носки стоя
·ягодичный мостик
·отведение ног стоя в блоке
·разведение и приведение ног
·сгибание ног в тренажере
·разгибание ног в тренажере
Тренировка рук:
Базовые упражнения
·подъем штанги на бицепс
·жим штанги узким хватом
Изолированные упражнения
·подъем гантелей на бицепс (стоя, сидя)
·разгибание рук с гантелью в наклоне
·молотовые сгибания
·французский жим гантелями
·сгибание рук на блоке
·разгибание рук на блоке
·сгибание рук с z-образной штангой
·разгибание рук с гантелью из-за головы
Составляя из данных упражнений себе план тренировок необходимо брать 1—3 базовых и 1—2 изолированных. Применяя принципы объединять упражнения. Всегда запоминать или записывать тренировочные веса для того, что постоянно прогрессировать в тренажерном зале. Нет хороших или плохих упражнений, однако есть упражнения, которые либо смещают нагрузку в ту или иною область. Либо нагружают целевую мышечную группу лучше. У каждого человека своя генетика, у кого-то короткие мышцы, у кого-то длинные. Точно так же и с костями, которые в некоторых упражнениях