Советы по управлению эмоциями при компульсивном переедании.
Эмоции часто запускают переедание — стресс, грусть или скука. Вот простые техники для контроля (практикуй 5—10 мин в день):
1. Осознавай эмоцию: Когда тянет к еде, спроси себя: «Что я чувствую? Почему?» Запиши в дневник — это снижает импульс на 30—50%.
2. Дыхательные упражнения: 4-7-8 техника: вдохни 4 сек, задержи 7 сек, выдохни 8 сек. Повтори 4 раза. Успокаивает нервную систему за минуту.
3. Mindfulness (осознанность): Сядь удобно, сосредоточься на дыхании. Если мысли о еде — отметь их, не суди.
4. Альтернативы выплеску: Вместо еды — прогулка 10 мин, музыка или звонок другу. Физическая активность высвобождает эндорфины, как еда.
5. Самосострадание: Не ругай себя за срыв. Скажи: «Это нормально, я учусь».
6. Ежедневный ритуал: Утром визуализируй спокойный день без переедания. Вечером — 3 вещи, за которые благодарен (даже мелкие).
Эти методы работают на основе когнитивно-поведенческой терапии. Начни с одного, отслеживай в дневнике. Какая эмоция чаще всего провоцирует у тебя?
