автордың кітабынан сөз тіркестері Топ-25 статических упражнений для похудения и тонуса тела
Классический выпад
ИП: встать ровно, ноги вместе, руки согнуты у груди.
Упражнение:
— Сделать одной ногой шаг вперед. Присесть.
— Колени образуют прямой угол относительно пола. Колено шагающей ноги вверху, колено второй ноги — под прямым углом от пола, внизу.
— Спина ровная, голова поднята. Позу держать 30—40 секунд, подняться из выпада и сделать элемент второй ногой.
Для людей без подготовки допустимо держаться за спинку стула. Спину держать максимально ровно
Присед «стул»
ИП: встать спиной к стене, плотно прижать к плоскости пятки.
Выполнять упражнение присед, держа спину ровно. Глубокий присед выглядит как «стул»: колени образуют прямой угол относительно пола. Руками нужно будет помогать удерживать равновесие — вытянуть их перед собой или сложить на груди, но не касаться ими стены или пола!
Упражнение обеспечивает нагрузку на нижнюю часть тела: колени, бедра, кор, ягодицы, пресс. Основную позу удерживать максимально возможное время (от 30 секунд). Новичкам удобнее выполнять упражнение, упирая руки
руки упереть в талию или сложить перед грудью для баланса;
— напрячь мышцы бедер, ягодиц, живота.
Положение держать максимально возможное время. Чем шире раскрыта область бедра, тем сильнее работают внутренние мышечные волокна и сухожилия.
Для новичков удобнее и легче выполнять упражнение, держась за спинку стула
Присед сумоистов
Упражнение обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы кора, спины, ягодиц и бедер. Исходное положение (ИП): встать прямо, ноги раздвинуть на ширину плеч, стопы развернуты наружу (пятками друг к другу), колени разведены. Выполнение приседа:
— из ИП сделать полный присед;
— бедра должны быть параллельны полу;
— спину не скруглять, не изгибать
Особенности:
— спина прямая;
— руки вытянутые или сложены перед грудью (чтобы сохранить баланс);
— бедра и ягодицы напряжены;
— пресс нагружен и напряжен.
Положение удерживать 30 секунд, затем расслабить мышцы и встать. Количество подходов — до 5—7.
Для людей с минимальной физической активностью будет проще делать упражнение с опорой на спинку стула.
Особенности:
— спина прямая;
— руки вытянутые или сложены перед грудью (чтобы сохранить баланс);
— бедра и ягодицы напряжены;
— пресс нагружен и напряжен.
Положение удерживать 30 секунд, затем расслабить мышцы и встать. Количество подходов — до 5—7.
Для людей с минимальной физической активностью будет проще делать упражнение с опорой на спинку стула
Динамический комплекс нагружает мышцы и сухожилия за счет сокращений — на стресс они отвечают ростом.
— При статических упражнениях сократительной нагрузки на мышцы нет. Потому нет быстрого и значительного роста.
— За счет увеличения плотности сухожилий и повышения порога чувствительности рецепторов блокировки, увеличивается сила.
Статический комплекс нацелен на разработку сухожилий и глубокую проработку мышц. При таких нагрузках нет травмирующих сокращений мышечной массы, поэтому быстрого увеличения количества саркоплазмы не происходит. Занятия ИУ не способствуют разрушению титина в миофибриллах, также не наблюдается стандартного закисления лактатом, поэтому размеры мышечной массы не меняются. Но благодаря таким занятиям формируется скульптура всех мышц тела, ткани „прорисовываются“, приобретают изначальную природную форму».
Уголок на мышцы пресса
ИП: сесть на пол на мягкий коврик, руки вытянуть перед собой. В этом положении поднять ноги, согнув их в коленях. Упражнение очень сложное для новичков, удерживают позу максимально возможное время.
Уголок на пресс «прокачивает» мышцы ягодиц, бедер, голеней и спины. Опора — только на «пятую точку», прислоняться к стене или другой поверхности нельзя, как и упираться куда-либо руками.
При выполнении элемента спину и голову держат ровно, не округляют корпус. Руки должны быть вытянуты и не согнуты в локтях. Необходимо прочувствовать напряжение всего тела, зафиксировать это состояние и затем расслабиться.
Упражнение «полет супермена»
ИП: лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед, ноги выпрямить и сомкнуть вместе.
В исходном положении поднимают руки и ноги, отрывая от пола плечи и зону бедер. Получается «лодочка», но в немного более сложном варианте. В верхней точке позу удерживают не менее 30 секунд, затем расслабляют мышцы. Повторов может быть до 5 с перерывом по 5—7 секунд.