Рельеф

Павел Юрьевич Смирнов

Фаза 1

Неделя 1

Понедельник: ноги, пресс, икры, кардио (скакалка 30 минут).

Ноги:

— Разгибания, сгибания ног сидя в тренажере;

— Выпады с гантелями попеременно;

— Румынская становая тяга;

— Фронтальные приседания;

— Жим ногами (сидя или лежа) — дропсет.

Пресс:

— Подъем прямых ног;

— Скручивания лежа;

— «Скалолаз».

Икры:

— Подъем на мыски стоя с гантелями;

— Подъем сидя в тренажере (мыски внутрь).

Вторник: плечи, трицепс, кардио (бег трусцой 30 минут).

Плечи:

— Махи гантелей в наклоне;

— Жим гантелей стоя;

— Махи гантелей в стороны сидя;

— Жим сидя в Смите на переднюю дельту;

— «Пэк — дэк» на заднюю дельту.

Трицепс:

— Разгибания из — за головы канатной рукоятью попеременно;

— Негативные отжимания;

— Жим штанги лежа узким хватом;

— Разгибания в блоке прямой ручки обратным хватом — дропсет.

Среда: отдых.

Четверг: спина, бицепс, кардио (выпрыгивания 10 серий по 20 повторений).

Спина:

— «Доброе утро»;

— Подтягивания;

— Тяга в наклоне гантелей одновременно;

— Тяга т — грифа — дропсет;

— Пулловер с диском.

Бицепс:

— «Молоты» с диском;

— Подъем штанги на бицепс обратным хватом;

— «Двойной бицепс» в кроссовере;

— Подъем на бицепс гантелей с пронацией — дропсет.

Пятница: грудь, пресс, икры, кардио (эллипс 30 минут).

Грудь:

— «Пэк — дэк»;

— Отжимания от пола, широкая постановка рук;

— Жим гантелей на наклонной скамье;

— Жим штанги на обратно — наклонной скамье;

— Разведение гантелей на горизонтальной скамье — дропсет.

Пресс:

— «Велосипед» лежа;

— Скручивания на фитболе;

— Планка 1 минута.

Икры:

— Подъем в тренажере сидя (мыски врозь);

— Подъем на мыски стоя в раме Смита.

Суббота: пресс, кардио (ходьба в горку 1 час, угол 10 — 12 градусов).

Пресс:

— Подъем и удержание прямых ног от пола, угол 30 градусов (выполняется лежа);

— Подъем коленей к груди в висе.

Воскресенье: отдых.

Неделя 2

Понедельник: ноги, пресс, икры, кардио (эллипс 30 минут).

Ноги:

— Выпады без веса попеременно;

— Сгибания лежа в тренажере поочередно;

— Тяга гантели сумо;

— Сисси приседания без веса;

— Фронтальные приседания, широкая постановка — пауза в нижней точке.

Пресс:

— Планка боковая, обе стороны по 1 минуте;

— Подъем ног лежа угол 45 градусов;

— Подъем коленей в висе до пояса.

Икры:

— Подъем на мыски стоя без веса;

— Подъем на мыски стоя со штангой на плечах.

Вторник: плечи, трицепс, кардио (бег трусцой 30 минут).

Плечи:

— Жим штангой за головой сидя;

— Подъем штанги к подбородку узким хватом;

— Махи гантелей в наклоне поочередно;

— Отведения в сторону в кроссовере поочередно;

— Махи гантелей сидя в стороны — пауза верхней фазе.

Трицепс:

— Отжимания от пола «кузнечик»;

— Разгибания гантелей сидя из — за головы поочередно;

— Разгибание канатной рукоятки из — за головы в блоке;

— Жим прямой рукоятки вниз в блоке — пауза в нижней фазе.

Среда: отдых.

Четверг: спина, бицепс, кардио (скакалка 30 минут).

Спина: