Франсеск Миральес

Эктор Гарсиа

Икигай

Баянды да бақытты ғұмырдың

жапонша сыры

Алматы, 2022

Сиқырлы сөз

Бұл кітаптың идеясы, авторлар Токионың қаптаған бір шап-шағын дәмханасында жаңбырлы түні бас қосқанда туындаған. Біз бір-бірімізді сырттай білетінбіз, бірақ Жапония мен Барселонаны бөліп тұрған 10000 шақырымдық шалғайдан жүзбе-жүз таныса алмағанбыз. Бірде ортақ жолдасымыз біздің басымызды қосты да, одан әрі достығымыз басталып, оның жемісі ретінде «Икигай: Баянды да бақытты ғұмырдың жапонша сыры» кітабы дүниеге келді.

Бірде Токионың қақ ортасындағы саябақта серуендей жүріп, екеуміз батыстың алуан түрлі психологиялық ағымдары турасында, соның ішінде, Виктор Франклдың логотерапиясы – өмірдің мәнін іздестіруге бағытталған әдісі жайлы әңгімелестік. Біз бұл техниканың қазірде танымалдығын жойғанын, психологтардың практика жүзінде бұдан гөрі басқа әдістерге жүгіне бастағанын айттық. Алайда адамдар өз сезімдері мен қылықтарынан бұрынғыша қандай да бір мән іздеуін жалғастырып, мынадай «мәңгі» сұрақтар қоя беретіні рас:

• Менің өмірімнің мәні неде?

• Мен бар болғаны күн артынан күнді өткізудемін бе әлде менің қандай да бір ұлы мұратым бар ма?

• Неліктен кейбір адамдар өзіне не керегін біледі және де сол үшін белсенді де саналы өмір сүреді, ал басқасы адасумен азап шегеді?

Осындай бір сәтте біздің әңгімеміздің арасында «икигай» деген сөз пайда бола кетті.

Бұл «өзіңнің дербес мұратыңды сезіну» секілді түсінікті қамтитын, логотерапияға қатысты жапонша ұғым, бірақ әрине ол әлдеқайда кеңірек.

Шамасы, икигай жапондардың ұзақ ғұмырлы болу себептерінің бірі болса керек, әсіресе, ол Окинава аралына қатысты: мұнда орташа алғанда, 100 000 тұрғынның ішінде 24,55 қария 100 жасайды – әлемдік орташа жастан әлдеқайда жоғары.

Бұл феноменді саралағанда, аралдағы ұзақ ғұмырлы адамдардың саны тек қана салауатты тамақтануға, саф ауаға, көк шай ішу мен қолайлы климатқа (Окинавадағы орташа жылдық температура Гавай аралдарындағыдай) қатысты ғана еместігін байқатады. Ұзақ ғұмырлы болуға қатысты тағы бір кілтипан – икигай, арал тұрғындарының тәу ететін дүниетанымы.

Бұл ұғымды зерделей келе, икигай туралы психология болмаса тұлғалық даму тұрғысынан оқырманды икигай философиясына батырып, бұл дүниетаным мәйегін батыстық көзқараспен әдіптейтін бірде-бір кітап шықпағанын аңғардық. Шындығына келгенде, жер бетінде басқа мекеннен гөрі Окинава аралында икигайдың арқасында көпжасар кісі көп пе? Арал тұрғындарына икигай өле өлгенше белсенді ғұмыр кешуге қалайша жәрдемдеседі? Олардың мұншалықты баянды да бақытты ғұмырында қандай сыр бар?

Осы сауалдарға жауап іздей жүріп біз аралдың терістігіндегі Охими (оны «жүзжасарлар ауылы» деп те атайды) деген 3000 адам тұратын шағын ауылда, әлемнің қай мекенінен де көп ұзақғұмырлы адамдарды кездестірдік.

Бұл ауылды мекендеушілердің соншалықты керемет дене күтімі мен өміршең қасиеттерін еңкейіп қартайғанша сақтай алатын құпияларын ашуға кірістік. Теориялық ізденістермен жүріп бір жылымыз өткесін, видеокамера мен диктофондарымызды алып, ежелгі диалектімен сөйлесетін және де ұзыншашты орман пірлеріне табынатын Охими ауылы қайдасың деп тартып кеттік.

Бұл жиханкездердің қаптаған мекені емес, сондықтан бізге ауылдан 20 шақырымдай жерге аялдауымызға тура келді. Охимидің тап-таза теңіз суымен суарылатын көкпеңбек қыраттарына жеткенімізде, көз алдымызға керемет ақ көңіл де кеңпейіл тұрғындардың өмірі жайнап шыға келді: олар сондай емен-жарқын әрі бір-бірімен әзілдескен жайдары еді. Охимиде шикуваса аталатын цитрус жемістері молынан өсіріледі, бұларда антиоксидант қасиеті соншалықты мықты. Бұл ауыл тұрғындарының көп жасау құпиясына осының да әсері болар? Бәлкім, моринг1 жапырақтарынан шай қайнатуға пайдаланылатын тап-таза судың әсері ме екен?

Ауылдың егде қарттарымен әңгімелесе келе, бұған себеп болатын жергілікті азық пен салауатты тамақтан гөрі, бұдан да тереңірек себеп болуы керек деген тұжырымға келдік. Құпия бәрінен бұрын өмір жолын ұзартып әрі баянды етерлік, бұл ауылдағы адамдардың сүйексіңді ерекше шат-шадыман өмірсүйгіш салттарында болып шықты.

Икигайдың тағы да жұмбақ философиясы алдан шықты. Оның кілтипаны неде сонда? Ол дүниетанымды қалай қолдануға болады?

Екінші дүниежүзілік соғыстың соңына қарай, бейкүнә 200 000 адам қырылған Окинава аралындағы осы бір сүттей ұйыған игілік пен бақыттың жазирасын тапқанымызға таң қалудан шаршамадық. Бірақ арал тұрғындары басқыншыларға қаратып қаһарын төгудің орнына, «Алғаш кездесуден соң біз бір-бірімізге туысқанбыз» деп аударылатын ичарибачо дейтінді басты басшылыққа алады екен. Охими тұрғындары үшін олардың өзара қауымдас сезінуі барынша маңызға ие. Олар бала кезден юймаару – өзара жәрдем мен бір-біріне көмектесу қабілетіне негізделген ұжымдаса еңбектенуге әдеттенеді.

Туысқа деген қамқорлық, дұрыс тамақтану, толыққанды демалыс және спорт – осылардың бәрі денсаулыққа қажет нәрселер, алайда егде тартсаң да, әр күніңді шаттана қарсы алатын өмірге қажет шынайы масаттану мен қуаныш бұдүниелік болмысыңды санаға сіңіру – жеке икигайыңды дарытады.

Бұл кітаптың мақсаты – оқырманға жапондық көпжасар жандардың құпиясын жеткізу, өз бойында өз икигайын ашып, баянды да бақытты ғұмырға жетелейтін өмір сайманын беру.

Сәт сапар!

Эктор Гарсиа (Кирай)

Франсеск Миральес

---

1-тарау

Икигай философиясы

Жас күйде қартаю өнері

Жапондар біздің әдеттегі өмірдің мәні дейтінімізді, өздерінше әр адамда өзіне тән икигай бар екендігімен пайымдайды. Біреулер оған қол жеткізсе, енді біреулер оны іздестіруде дейді. Икигай әрқайсымыздың ішімізде бар, бірақ оны іздеп табуға шыдам керек. Окинава тұрғындарының айтуынша, икигай – бізді таңертең жастықтан жұлып алып, жаңа таңды қарсы алдыратын қозғаушы күш.

1-сурет

Өзіңізге крест қоюға асықпаңызшы

Өз икигайына жолыққан адам, бақытты да мәнді ғұмыр кешеді. Бұл кітаптың мақсаты – оқырманға өмірдің мәнін табуға, денсаулықты зор етуге, сана мен жанның үйлесімін орнатуға жетелейтін, дүниеге жапонша қараудың сырын ашуға көмектесу.

Жапонияда зейнетке ойысқан адамдардың қаншалықты белсенді өмір сүретіндігі қайран қалдырмай қоймайды. Шындығына келгенде, жапондар өзінің сүйікті ісімен айналысуын жалғастыра береді, зейнетке шықпайды. Жапон тілінде европалықтарға қарағанда, «жұмысты мүлдем доғару» ұғымын білдіретін «зейнетке шығу» деген тіркес кездеспейді. NationalGeographic-тегі Ян Бюттнер жазғандай, «бұл мәдениеттегі өміршең мақсаттың болу маңызы соншалықты – жапондарда «зейнетке шығу» деген атымен жоқ».

Мәңгі жастық шақ аралы

Жапонша ұзақ ғұмыр кешу тақырыбына арналған кейбір зерттеулер, өзіңді қауымның бір бөлігі сезіну мен өз мұратыңды айқын түсіну, салауатты тамақтану секілді мейлінше (тіпті одан да гөрі) маңызды екенін көрсетті. Бұл кітапта айтылатын басты ұғым, – бәрінен де ұзақ өмір сүретін және «көгілдір аймақ» аталатын мекендердің бірі – осы аралдағы өмірді түсінуге деген кілт болмақ. Планетаның қай жерімен салыстырсақ та, Окинава аралында 100+ жасындағы адамдар саны 100 000 тұрғынға шаққанда әлдеқайда көп.

Медициналық байқау кезінде Окинава аралындағы көпжасарлар турасында біршама қызық деректер анықталды:

• олар ұзақ ғұмыр кешіп қоймайды, ракпен, жүрек ауруымен, қабыну жайттарымен өте сирек ауырады;

• көптеген көпжасарлар өздерін таңқаларлық сергек сезініп, басқа географиялық ендіктерге қарағанда, егде жандар үшін денсаулықтарының қисынға келмейтін керемет ширақ екенін көрсетті;

• олардың қанында жасушаның қартаюына жауапты еркін радикалдардың өте төмен деңгейі анықталды, бұл шайды іше білу мен асқазанды 80%-ға ғана тойдырып, қоректенуді шектеу әдетіне байланысты екен;

• Окинава әйелдерінде климакс кеш келеді әрі мейлінше жеңіл өтеді және де ерлерде де, әйелдерде де жыныс гормондарының жоғары деңгейі барынша ұзақ сақталады;

• Жер шары халқының орташа көрсеткішіне қарағанда, деменция (ақылдың азаюы) соншалықты сирек.

Аталмыш кітапта біз бұл тараулардың әрбіріне назар аударамыз, алайда мамандар Окинава аралының адамдарына қатысты ұзақ ғұмыршаңдық пен тамаша дене ширақтығы көбінесе олардың – әр күнді терең сезінетіндей – икигай негізінде сіңіскен өмірге деген қатынаста екеніне күмән келтірмейді.

Икигай ұғымына не кіреді?

«Икигай» 生き甲斐 түрінде жазылады, мұндағы 生き жазу «өмір», ал 甲斐 – «соған тұратындай болу» ұғымдарын білдіреді. 甲斐 жазуды екіге бөліп қарастыруға болады: 甲 жазуы «қару», «бірінші нөмірлі», «авангардта, алда болу» (соғыста алда болу және басқаларды ерту, лидер/баскер болу) және 斐 – көркем, сұлу.

Бес көгілдір аймақ

Ғалымдар көгілдір аймаққа ұзақ ғұмырлы тұрғындары бар өңірлерді атайды. Олардың ішінде бірінші орында Окинава аралы: олардың тұрғындары, әсіресе нәзік жандар әлемнің басқа нүктелеріне қарағанда ұзағырақ өмір сүреді әрі сирек ауырады.

Дэн Бюттнер «Көгілдір аймақтар» (The Blue Zones Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest) кітабында мынадай өңірлер туралы жазады.

1. Окинава, Жапония (әсіресе аралдың солтүстігі). Тұрғындар аздаған мөлшерде көкөніс пен тофаны көп жейді. Олардың өмір салтында икигай философиясымен бірге, «моаи» ұғымының маңызы зор – сыралғы достар тобы, бұл турасында кейінірек тоқталамыз.

2. Сардиния, Италия (әсіресе Нуоро мен Ольястра шеткері аудандары). Тұрғындары көкөністі көп жейді, шарап ішеді, өзара тығыз қарым-қатынаста – бұл енді көп жасаудағы маңызды жайт.

3. Лома-Линда, Калифорния, АҚШ. Бұл қалада жетінші күннің адвентистері топтасып тұрады, олардың ғұмыры АҚШ-та барынша ұзақтығымен ерекше.

4. Никойя түбегі, Коста-Рика. Бұл түбекте көптеген адамдар дене бітімдерін тамаша сақтай отырып, 90-ға дейін жасайды. Мұндағы көптеген егде тұрғындар ауыл шаруашылығымен шұғылданады және жұмысқа үлгеру үшін алқапқа таңғы 5:30-да тұрып аттанады.

5. Икария, Греция. Бұл мекендегі әрбір үш тұрғын 90-ға жеткенше ғұмыр кешеді. (Испанияда 90 жасты халықтың небәрі 1%-дан азы жасайды). Осыған орай Икарияны «ұзақ ғұмыр аралы» атайды. Осылардың бәріне қарағанда, бұндағы ұзақ ғұмыр аралдықтардың біздің дәуірімізге дейін қалыптасқан өмір салтында болса керек.

Аталған өңірлерге ортақ ұзақ ғұмырды қамтамасыз ететін бірқатар факторларды біздің зерттеуімізге арқау болған Окинаваға және оның «көпжасар ауылына» ерекше назар аудара отырып, талдайық. Бұл тізімдегі үш арал – ресурс жағынан да, жер аумағы жағынан да екшеулі бола тұрып, тұрғындарды өзара тығыз қатынасып, бір-бірін қолдауға мәжбүр еткендігін баса атап өткен жөн.

Басқаларға жәрдем ету қажеттігінен кейбіреулер өз икигайын табады: ол – толыққанды өмірдің қызығын көруге мейлінше мықты нәрсе. Бұл бес аймақты салыстыра отырып зерттеу, ұзақ өмір сүрудің шарты – диета, тәндік белсенім, саналы түрдегі өміршең арналым (икигай) мен басқа да әлеуметтік байланыстар, яғни жан достар мен отбасы. «Көгілдір аймақтағы» адамдар өз уақытын жоспарлай алады, осылайша күйзелісті азайтып, етті аз жейді және күшті ішімдікті ішпейді деуге болады.

Олар шамадан тыс қара жұмысқа жегілмейді, бірақ күн сайын қимылдайды: қыдырады, болмаса алқапта шаруа істейді. Бұдан басқа олар көбінесе жаяу жүруге дағдыланған. Олардың көпшілігі бау-бақшамен айналысады – соншалықты ауыр болмаса да, бұл да күнделікті денеге жүк болар қимыл.

80% құпия

Ас алдында немесе одан кейін Окинавалықтарда «Хара хачи бу», яғни «аштығыңды басқанша тамақтан». Ондағы тұрғындар тамақтан соң «асқазан 80%-ға ғана тою керек» деп санайды: оларға қарынды қампита тамақтанбауға ата-баба даналығы кеңес береді. Егер де ықылық атқанша тамақ ішсе, ағза жылдам тозады: жасушаның қышқылдануы тез жүреді, ал ас қорыту үдерісі керісінше баяулайды, сол себепті олар асқазан 4/5-ке толғанда ас қайырады. Бәлкім, Окинава тұрғындарының көп жасау кілтипаны осының астарында болар.

Олар тофа, маниок, балық (әдетте аптасына үш рет), көбірек көкөніс (күніге 300 г) жейді. Ұзақ ғұмырлы кісілер тұтынатын азықтар туралы арнайы тамақтануға қатысты тарауда тоқталатын боламыз. Алайда тамақ жеу ғана емес, оны қалай жеу де маңызды. Жапондар асты шағын табақшаларға салады да, аз жеуге дағдыланады – осының арқасында Жапонияға келген саяхатшылар арықтап, бойлары тартылып шыға келеді.

Соңғы зерттеулер Окинава тұрғындары бір күнде шамамен 1800–1900 килокалория тұтынады, ал олардың денеге қарағанда салмақ индексі 18 бен 22 (салыстыру үшін – АҚШ-та орташа индекс 26 мен 27) арасында.

Моаи: ұзақ ғұмырға арналған әлеуметтік байланыс

Окинавадағы тұрғындар арасында өзара тығыз қарым-қатынас орнаған. Моаи – бір-біріне жәрдемі дайын адамдардың ортақ мүддесі бар тобы. Окинава тұрғындарының көпшілігі өз қауымына және басқа да қауым мүшелеріне көмек ету икигай элементінің бірі болып кеткен.

Моаи идеясының өзі ауыр кездерде: шаруалар жиналып алып, түрлі дақылдарды қалай өсіруге болатыны турасында ақпарат алмасады және де егін шығымы аз болғанда бір-бірін қолдап көмектеседі.

Моаи мүшелері ай сайын міндетті жарна жинап, бірігіп ас ішеді, сёги (жапон шахматы) ойнайды, басқа да сүйікті әуес нәрселермен бірігіп айналысады. Егер де ақша артық қалса, моаи мүшелерінің біріне – кезекпен – белгіленген соманы береді. Мысалға, айлық жарна 5000 иен болса, екі жыл өткесін ол 50 000 иен алады, ал тағы екі жыл бір айдан соң енді басқа мүше 50 000 иен алады.

Моаиға кірігу адамға қаржылай да, сезімдей де білкелкілікті қамтамасыз етеді. Егер де қауымның бір мүшесі қаржыдан қиналса, оған тиесілі жинақты моаи ортақ кассадан беріп жәрдемдесе алады. Әрбір қауымның экономикалық жағынан ахуалы түрліше болуы мүмкін: ол қауым мүшелерінің материалдық жағдайына тәуелді. Қаржылық есеп моайчо аталатын арнайы есеп кітабымен жүргізіледі.

Қауымға мүше болу мен өзара көмек Окинава тұрғындарының ертеңгі күндеріне деген сенімді молайтып, өмір сүруге жігерлендіре түседі.

Қысқаша түрде, осы кіріспеден соң қазіргі дүниедегі ерте қартаю себептеріне шолу жасаймыз, сосын бірте-бірте икигай тұжырымына да кірісеміз.

2-тарау

Қартаймас үшін не істеу керек?

Баянды да бақытты өмір жолының әр күніне кеңестер

Ұзақ ғұмырдың екінші ғарыш жылдамдығы

Бір ғасырдан аса уақыт бойы біз орташа ғұмыр ұзақтығын 0,3 жылдан 1 жылға созуды үйрендік. Ал егер де соңғы технологиялардың арқасында біз жыл сайын тағы да бір жылға ғұмырды ұзартуды үйренсек ше? Теория жағынан алғанда біз мәңгі өмір сүрер едік.