автордың кітабын онлайн тегін оқу  Ерік-жігер. Қалай шыңдауға болады

Макгонигал Келли

Кіріспе

ЕРІК-ЖІГЕРМЕН ТАНЫСУ

Әңгіме барысында ерік-жігерді шыңдауға көмектесетін курс өткізетінімді айта қалсам, көпшілік «маған керегі де осы еді» деп жатады. Қазір адамдар ерік-жігер, яғни назарды, сезімді және қалауды басқару қабілеті өзінің физикалық саулығына, қаржылық қауіпсіздігіне және кәсіби табысына әсер ететінін бұрынғыдан да жақсы түсінеді. Мұны бәріміз білеміз. Не жейтінімізден бастап не істейтініміз, не сатып алатынымызға дейінгі сәттердің бәрін бақылау жасауымыз қажет екенін түсінеміз.

Бірақ көп адам жігері жасығандай сезімде жүреді. Бір сәтте бақылау жасаса, басқа кезде бәрі астан-кестен болады. Америка психология қауымдастығының мәліметіне сүйенсек, америкалықтар мақсатқа жету жолында кездесетін бірден-бір қиындық ретінде ерік-жігердің жетіспеуін көрсетіпті. Көпшілік өзінің және басқалардың үдесінен шыға алмағаны үшін кінәлі сезінеді. Түйсігіне, сезіміне, құмарлығына ерік беріп, өмірінде санамен емес, импульспен таңдау жасайды. Тіпті қажырлылардың өзі мұның бәрін бірге ұстаудан шаршап, өмір осыншалықты қиын болуы тиіс пе деп те ойланады.

Стэнфорд медицина мектебінің денсаулықты жақсарту бағдарламасының психологі және педагогі ретінде мен адамдарға күйзеліспен күресуге және саналы шешім қабылдауға көмектесемін. Жылдар бойы адамдардың өз ойын, сезімін, денесі мен әдетін өзгертуде қиналғанын көрген соң олардың ерік-жігер туралы сенімі табысқа жетуіне кедергі келтіріп, күйзеліске түсіретінін аңғардым. Ғылыми зерттеу оларға көмектесе алатынына қарамастан, мұндай деректер көпшілікке белгілі емес. Оның орнына, адамдар өзін бақылау жөніндегі ескірген стратегияға иек артады. Көпшілік қолданатын мұндай тәсілдердің тиімсіз ғана емес, керісінше ойға іріткі салып, бақылауды жоғалтып алуға әкелетінін бірнеше мәрте көрдім.

Бұл Стэнфорд университетінде қосымша ретінде «Ерік-жігер ғылымы» сабағының негізін қалауға итермеледі. Курс психология, экономика, неврология және медицинадағы жаңа түсініктерді біріктіре отырып, қалай ескі дағдыларды бұзып, саналы әдет қалыптастырып, еріншектікті жеңіп, назарды жинақтап, күйзеліспен күресуге болатынын түсіндіреді. Бұл азғыруға неліктен арбалатынымызды, оған қарсы тұратын күшті қалай табатынымызды көрсетеді. Бұл өзін-өзі бақылаудың кемшіліктерін түсінудің маңызын айқындап, ерік-жігерді тәрбиелеудің тиімді тәсілдерін ұсынады.

Қуанғаным, «Ерік-жігер ғылымы» тез арада Стэнфорд университетіндегі танымал қосымша сабақтардың біріне айналды. Курстың алғашқы сабағынан-ақ қатысушылардың толассыз көбеюіне байланысты сыныпты төрт рет ауыстыруға тура келді. Стэнфордтағы ең үлкен дәрісханалардың бірі корпоративтік басқарушылар, мұғалімдер, спортшылар, денсаулық сақтау мамандары және ерік-жігерге қызығушылық танытатын басқа да адамдарға лық толды. Студенттер тәжірибесімен бөлісу үшін жұбайларын, балаларын және әріптестерін ертіп келе бастады.

Курс мақсаты ала-құла топқа пайдалы болады деп үміттендім. Сабаққа келгендер темекіні тастау мен салмақ түсіруден бастап, қарыздан құтылу мен жақсы ата-ана болу секілді түрлі мақсатпен жиналды. Алайда нәтижені көргенде өзім де таңғалдым. Төрт апта өткеннен кейін жүргізілген сауал-

намада студенттердің 97%-ы өз әрекетін жақсырақ түсіне бастағанын, 84%-ы сыныпта айтылған тәсілдер ерік-жігерін арттырғанын мәлімдеген. Курс аяқталар тұста қатысушылар бастан өткен оқиғаларын бөлісті. Отыз жылға созылған тәттіқұмарлықтан құтылған, салықтарын төлеп біткен, балаларына айқайлауды доғарған, спортпен жүйелі шұғылдануды бастаған. Өзін жалпы жақсы сезініп, шешімін саналы қабылдауды қолға алған. Олар курсты өмірді өзгерте алатындай құнды деп бағалады. Студенттердің пікірі ортақ болды: ерік-жігер ғылымы өзін бақылауды дамыту тәсілін түсініп, қолдануға, маңызды деп танығанына екпін беруге тәрбиеледі. Ғылыми тұжырым алкогольден бас тартқандар үшін де, интернетке тәуелділер үшін де пайдалы болды. Өзін бақылау стратегиясы шоколад, видео ойындар, шопинг, тіпті үйленген әріптесінің арбауына түспеуге көмектесті. Студенттер сыныпты марафонға қатысу, бизнес бастау және жұмыстан айырылғандағы күйзелісті жеңу, отбасылық жанжалды шешу және жұма таңындағы қорқынышты емле сынағынан сәтті өту (әдетте, аналар балаларын сыныпқа әкелген кезде пайда болады) секілді жеке мақсатына жетуге пайдаланды.

Әлбетте, кез келген адал ұстаз айтатындай, менің де студенттерден үйренгенім аз болған жоқ. Ғылыми жаңалықтың таңғажайыбымен бөлісуге беріліп кетіп, бірақ ерік-жігермен күреске оның қаншалықты қатысы бар екенін айтуды ұмытқанда, олар маужырай бастайтын. Студенттер қай тәсілдің іске асқанын, қайсысы түкке жарамағанын өз өмір мектебінен көрсететін (мұны зертханада біле алмайсыз). Олар апта сайынғы тапсырмаларға креативті тұрғыдан қарап, абстракт теорияларды күнделікті өмір ережелеріне айналдырудың жаңа тәсілдерін көрсетті. Бұл кітапқа курстағы үздік ғылыми тұжырымдар мен практикалық жаттығулар енген. Кейінгі зерттеулерді қолданылып, курсқа қатысқан жүздеген студенттің тәжірибесі жинақталған.

ӨЗІҢІЗДІ БАСҚАРҒЫҢЫЗ КЕЛСЕ,
КЕМШІЛІГІҢІЗДІ БІЛІҢІЗ

Мінез-құлықты өзгертуге арналған кітаптардың көбі — жаңа диета жоспары не қаржылық тәуелсіздік болсын — мақсатыңды айқындауға көмектесіп, оған жету үшін не істеу керек екенін де айтып береді. Бірақ нені өзгертуді қалайтынымызды білу жеткілікті болса, жаңа жылдық уәделердің бәрі жүзеге асып, сыныбыма жан баласы бас сұқпайтын еді. Санаулы кітап қана ненің қажет екенін біле тұра, онымен айналыспайтыныңызды түсіндіреді.

Өзіңді басқаруды жетілдірудің жақсы жолы қалай және неліктен бақылаудан айырылғаныңды білу екеніне сенімдімін. Қандай сәтте бас тартатыныңызды білу, көпшілік қорқатындай, сәтсіздікке әкелмейді. Бұл қажырыңызды қайрауға, жігеріңізді жасытатын тұзаққа түспеуге мүмкіндік береді. Зерттеулер ерік-жігерім мықты деп ойлайтын адамдардың көбі шын мәнінде азғыруға тез берілетінін көрсетеді [1]. Мәселен, темекіні қайта тартпайтынына сенімді шылымқорлар төрт айдан кейін қайта бастап кету ықтималдығы жоғары. Арықтайтынына әсіре сенімділердің салмақ тастауы да қиын. Неге? Себебі олар қашан, қайда және неліктен көндігетінін анықтай алмайды. Өзін арбаудың ортасында ұстайды, мысалы, шылымқорлармен бірге әңгімелеседі, үйдің әр жеріне тәттілерін қояды. Онымен қоймай, сол сәтсіздіктерге таңғалып, қиындыққа тап келгенде, діттеген мақсатынан бас тарту ықтималдығы жоғары.

Өзіңді білу — ерік-жігерің жасыған кезде білу — өзіңді бақылаудың іргетасы. Сондықтан да «Ерік-жігер ғылымы» курсы да, бұл кітап та бәріміз жиі жіберетін ерік-жігер қателіктеріне назар аударады. Әр тарау өзіңді бақылауға қатысты ортақ қате түсінікті жоққа шығарып, қажырыңды қайрайтын жаңа тәсілдер туралы ойлануға жол ашады. Ерік-жігерге қатысты жіберген әр қателіктен кейін сараптама жасаймыз. Азғыруға ергенде істеуіміз керек қадамдарды орындамағанда неден айырыламыз? Сәтсіздіктің себебі не? Басты қателігіміз неде және оны неге жасаймыз? Ең бастысы, келешекте өзімізді мұндай тағдыр тәлкегінен қорғаудың мүмкіндігіне назар аударамыз. Қателіктеріміз туралы мәліметті сәттіліктің стратегиясына қалай айналдырамыз?

Кітапты оқып шыққан соң сіз өзіңіз кемшілігіңіз деп санайтын, бірақ адамзатқа тән мінез-құлық туралы жақсырақ түсінесіз. Ерік-жігер ғылымында бір нәрсе анық — адамның бәрі азғыру, тәуелділік, алаңдау және еріншектікпен алысады. Бұлар өз кемшілігімізді көрсететін әлсіздік емес. Олар — баршаға ортақ және адамзатқа тән қасиет. Егер кітабым ерік-жігер күресінде жалғыз емес екеніңізді ғана түсіндірсе де, қуанар едім. Бірақ туындының көмегі көп болады, ондағы стратегиялар өміріңізді шынайы әрі мәңгілікке өзгертеді деп сенемін.

КІТАПТЫ ҚАЛАЙ ҚОЛДАНУ КЕРЕК

Ерік-жігер ғалымына айналыңыз

Мені зерттеуші ретінде тәрбиеледі және мен ұғынған алғашқы сабақ: теория дегеніміз, әрине, жақсы, бірақ практика жүзінде дәлелденген деректер одан да құнды. Сондықтан бұл кітапқа тәжірибе ретінде қарауды сұраймын. Өзіңді бақылауға ғылыми түрде қарау зертханамен шектелмейді. Болмысыңызды шынайы әлемде зерттеу объектісіне айналдыра аласыз және солай жасағаныңыз жөн. Кітапты оқып отырып менің сөзіме соқыр сеніммен қарамаңыз. Мен ұсынған идеяларды өз өміріңізде сынап көруді өтінемін. Деректеріңізді жинақтап көріңіз де, қайсысы дұрыс, қайсысы сізге сай келетінін анықтаңыз.

Әр тарауда ерік-жігер зерттеушісі атануға көмектесетін екі тапсырма бар. Біріншісін «Микроскоппен қарау» деп атадым. Мұнда өміріңізде болып жатқан мәселелерге назар салу сұралады. Бір нәрсені өзгертпес бұрын оның қандай екенін біліп алуыңыз қажет. Мәселен, еліктіруге қандай жағдайда еріп кететініңізді анықтауды немесе аштық жұмсайтын қаражатыңызға қалай әсер ететінін байқауды сұраймын. Сондай-ақ қажыр-қайратыңыз сыналар тұста, соның ішінде істер істі ертеңге қалдырғанда өзіңізге не айтатыныңызға, жігеріңіз жасыған не сәттілікке қол жеткізген сәтте өзіңізді қалай бағалайтыныңызға назар аударуға шақырамын. Тіпті аздап зерттеу жасап көруді өтінемін. Мысалы, сатушылар өзіңізді бақылауды әлсіретіп, тауарды сатып алғызу үшін дүкен дизайнын қалай қолданады? Осындай тапсырмаларда бейтарап көзқараспен, әуес бақылаушы ретінде әрекет етіңіз. Дәл микроскопқа үңіліп, пайдалы әрі таңғажайып бір нәрсе табуға тырысқан ғалым секілді. Әр әлсіздігіңіз үшін өзіңізді жазғырмаңыз, заманауи әлемге еліктіргіштігі үшін қарсы шықпаңыз. (Біріншісі қажет емес, екіншісіне қам жемеңіз).

Сонымен қатар әр тараудан «Ерік-жігер тәжірибесіне» кезігесіз. Бұлар — ғылыми зерттеу мен теорияға сүйене отырып, өзіңді бақылауды дамытуға арналған практикалық стратегиялар. Олар өмірлік жағдайларда қажыр-қайратыңызды шыңдауға көмектесе алады. Әр тәсілді, тіпті логикалық тұрғыдан дұрыс емес сияқты көрінсе де (олар жеткілікті), күн ілгері кесіп-пішіп қоймауды талап етемін. Оларды курстағы студенттер тәжірибеден өткізген. Стратегияның әрқайсы бәріне бірдей сай келмесе де, оларды жекелей жоғары бағалады. Ал теорияда жақсы көрінгенімен іс жүзінде сәтсіздікке ұшырағандары ше? Оларды кітаптан кезіктірмейсіз.

Бұл тәжірибелер — тығырықтан шығудың және ескі мәселелердің жаңа шешімін табудың тамаша тәсілі. Түрлі стратегияларды қолданып көруге және сізге ең көп көмектескен жеке деректерді жинауға кеңес беремін. Олар емтихан емес, тәжірибе болғандықтан, сіз ештеңе жоғалтпайсыз. Тіпті ғылым ұсынғанға мүлдем қарама-қайшы әрекет етуді шешсеңіз де (негізі, ғылымға скептиктер керек). Достарыңызбен, отбасыңызбен, әріптестеріңізбен стратегиялар туралы ақпаратты бөлісіңіз, оларға қайсысы көмектескенін анықтаңыз. Бұдан әрдайым жаңа нәрсе үйреніп, одан алған білімді өзіңізді бақылау стратегияларын нақтылауға пайдалана аласыз.

Ерік-жігер сынағы

Кітапты барынша тиімді пайдалану үшін бүкіл идеяны тексеріп көретін ерік-жігер сынағын таңдауды сұраймын. Бәрімізде қажыр-қайратымыз сынға түсетін сәт болады. Кейбірі адамзатқа ортақ, мысалы, биологиялық тұрғыда қант пен майлы тағамға құмармыз. Сондықтан жақын маңдағы кондитерлік дүкенді жымқырып кетпес үшін өзімізді шектеуіміз тиіс. Бірақ ерік-жігер сынақтарының көпшілігі өзімізге ғана тән. Сіз құмартатын нәрсеге басқа біреу қызықпауы да мүмкін. Сізді еліктірер дүние басқалар үшін қызықсыз көрінуі ықтимал. Мойныңыз жар бермейтін әрекетті орындауға бәз біреулер ақша төлеп істеуге әзір болады. Дегенмен сынақтың қандай екеніне қарамастан, олар бәрімізге бірдей әсер етеді. Сіз шоколадты аңсағаныңыз секілді шылымқор темекі іздейді, шопоголик әмиянын босатуға асығады. Спортпен айналыспауыңызды ақтап алуыңыз басқа адамның мерзімі өткен төлемді кешіктіруінен, енді бірінің тағы бір түн сабақ оқудан бас тартуынан айырмашылығы жоқ.

Бәлкім, сіздің ерік-жігер сынағыңыз әрдайым қашқақтайтын (біз оны «Істеймін» сынағы деп атадық) не құтылуды қалайтын әдет («Істемеймін» сынағы) болуы мүмкін. Сондай-ақ өміріңізде көп көңіл мен күш жұмсауға тұрарлық маңызды мақсатты таңдайсыз («Қалаймын» сынағы). Мысалы, денсаулығыңызды жақсарту, күйзеліспен күрес, жақсы ата-ана болу, не мансабыңызды дамыту секілді. Алаңдау, елігу, албырттық, ертеңге қалдыру — адамзатқа тән сынақтар болғандықтан, бұл кітаптағы стратегиялар таңдаған мақсатқа жетуге көмектеседі. Кітапты оқып шыққан соң кемшілігіңізді жақсы түсініп, өзіңізді бақылаудың жаңа тәсілдерін меңгересіз.

Асықпаңыз

Бұл кітап он апталық курстан өткен секілді жасалған. Еңбек он тарауға бөлінген. Әрқайсы басты бір идеяны, оның ғылыми мағынасын, мақсатқа қол жеткізуге қалай қолдануға болатынын түсіндіреді. Идеялар мен стратегиялар бір-бірімен байланысты. Сондықтан әр тарау сізді келесісіне дайындайды.

Бұл кітапты бір аптада тауысып шыға алсаңыз да, стратегияны іс жүзінде орындауға келгенде асығыстық танытпаңыз. Менің сабағыма қатысқан студенттер апта бойы әр идея өз өміріне қалай әсер ететінін бақылады. Олар апта сайын өзін бақылаудың жаңа тәсілдерін қолданып көріп, тиімді болған тәсілдерімен бөлісті. Сізден де осылай әрекет етуді сұраймын. Әсіресе кітап артық салмақтан арылу немесе қаржылыңызды басқару секілді нақты мақсатқа жетуге пайдалана алатындай құнды. Тәжірибелерді тексеруге, нәтижесін көруге уақыт бөліңіз. Әр тараудан бір стратегия таңдаңыз. Бірден он жаңа стратегияны сынап көрудің орнына мақсатыңызға жетуге лайық біреуін таңдап алыңыз.

Кітаптың он апталық стратегиясын кез келген уақытта өзгерісті қалағанда не мақсатқа жетуде қолдануыңызға болады. Курс кезінде кей студенттер сабаққа бірнеше рет қатысып, әрқайсында түрлі ерік-жігер сынағына назар аударды. Алайда ең әуелі кітапты толықтай оқып шыққыңыз келсе, мархабат. Жолай тапсырмаларды орындау мен оның нәтижелеріне алаңдамаңыз. Ең қызықты көрінгендерін түртіп алып, идеяны жүзеге асыруға дайын болғанда қайта қараңыз.

Бастайық

Ең алғашқы тапсырма: ерік-жігер ғылымына саяхат жасау үшін бір сынақты таңдаңыз. Содан кейін Бірінші тарауда жолығайық. Онда біз өткенге оралып, ерік-жігер қайдан шыққанын, оның пайдасы қандай екенін бірге анықтаймыз.

1-тарау

«ІСТЕЙМІН», «ІСТЕМЕЙМІН», «ҚАЛАЙМЫН»: ЕРІК-ЖІГЕР ЖӘНЕ ОНЫҢ МАҢЫЗЫ

Ерік-жігерді қажет ететін нәрсе туралы ойланғанда ең әуелі не есімізге түседі? Көпшілігіміз үшін ерік-жігердің классикалық сынағы — еліктіру. Ол тәтті бәлішке, шылымға, жеңілдікке, бір түндік қатынасқа құмарлық болуы мүмкін. Адамдар «жігерім жетпейді» деп налығанда «аузым, асқазаным, жүрегім (анатомиялық болмысыңыздың бірі) «иә» деп айтқысы келіп тұрғанда «жоқ» деуге дәтім бармайды» деп айтқысы келеді. Мұны «Істемеймін» күш жігері ретінде ойланыңыз.

Бірақ «жоқ» деп айту ерік-жігердің және оған қажет нәрсенің бір бөлігі ғана. Қалай дегенмен, «жоқ деп айт» — әлемдегі ертеңшілдер мен еріншектердің сүйікті үш сөзі. Кейде «иә» деп айтудың өзі өте маңызды. Мәселен, ертеңге (не кейінге) қалдырған нәрселер үшін. Өйткені мазасыздану, алаңдату не теледидардағы таусылмайтын шоулар істі кейінге қалдыруға итермелесе де, ерік-жігер оларды бүгін орындалуы тиіс істер қатарына қосуға көмектеседі. Мұны «Істеймін» күші, яғни бір бөлігіңіз қаламай тұрса да, саналы түрде орындата алатын қабілет ретінде қарастырыңыз.

«Істеймін» және «Істемеймін» күші — өзін бақылаудың екі діңгегі, бірақ ерік-жігер мұнымен шектелмейді. «Иә» деп айту қажет кезде «иә» деуге немесе «жоқ» деп бас тартуға керек кезде «жоқ» дей алуға үшінші күш қажет: қалаған нәрсеңізді есте сақтау қабілеті. Түсінемін, қалағаныңыз тәтті бәліш, үшінші мартини не демалыс деп ойлайсыз. Алайда арбау, ертеңге қалдыруға құмарлықпен бетпе-бет қалғанда мынаны еске ұстау керек. Сіздің қатты қалайтыныңыз тар шалбарға шақ келу, мансаптағы сәттілік, несие картаңызды қарыздан шығару, отбасын сақтап қалу не түрмеге түспеу екенін ұмытпауыңыз тиіс. Әйтпесе бір сәттік қалауыңызды орындауға не кедергі болады? Өзіңізді бақылау үшін қажет кезде ынта таба білу қажет. Бұл — «Қалаймын» күші.

Ерік-жігер «Істеймін», «Істемеймін» және «Қалаймын» күштерін басқару. Ал бұлар мақсатқа жетуге (пәле-жалдан аулақ болуға) көмектеседі. Көріп отырғаныңыздай, бүкіл адамзат — осы қабілеттің бәрін қамтыған миға ие бағы бар жаратылыс. Негізі, «Істеймін», «Істемеймін», «Қалаймын» күштерін дамыту — адам ретіндегі басты айырмашылығымыз. Неліктен бұл күштерді қолданбай жүргенімізді сараптамастан бұрын оған ие болудың маңызына үңілейік. Миға көз салып, ғажайыптар қайда жүзеге асатынын көріп, оны ерік-жігерге қалай тәрбиелей алатынымызды білейік. Сондай-ақ неліктен ерік-жігер табу қиын екенін де тілге тиек етіп, адамзатқа тән тағы бір қасиет — өзін-өзі танудың қажыр-қайратымыздың мұқалмауына қалай көмектесетінін де ұғынамыз.

ЕРІК-ЖІГЕР ҚАЙДАН ШЫҚҚАН

Елестетіп көріңіз: 100 000 жыл бұрын эволюцияға ұшыраған жаратылыстың ең жоғарысында тұрған хомосапиенстің басшысы — сіз. Сүйріктей саусағыңызға, тік омыртқаңызға, тіл асты сүйегіне (кей дыбысты шығаруға мүмкіндік береді, бірақ оның ешқайсын түсінбейтінім анық) бір тамсанып қарауға мүмкіндік бересіз деп үміттенемін. Сондай-ақ от жаға алатын қабілетіңіз (өзіңізді өртеп жібермей) бен «заманауи» тас құралдары арқылы буффало мен су сиырының суретін сала алатын өнеріңізбен құттықтаймын.

Біраз уақыт бұрын өмірдегі міндеттеріңіз қарапайым ғана еді: 1. Кешкі ас табу. 2. Ұрпақ жалғастыру. 3. Crocodylus anthropophagus-термен (латын тілінен «адам жегіш қолтырауын» деп аударылады) бетпе-бет келуден қашу. Бірақ сіздің тайпаңыз өзара тығыз байланысты, аман қалу үшін басқа хомосапиенстерге тәуелдісіз. Демек, бұл тізімге «ешкімді ренжітпеу» деген тармақты да қосу керек. Қауымдастық ынтымақтастық пен бөлісуді қажет етеді. Яғни қалағаныңызды ала бермейсіз. Біреудің буффало бургерін немесе жұбын ұрласаңыз топтан қуып жібереді, тіпті өлім жазасына кесуі мүмкін. (Басқа хомосапиенстерде өткір тас құралдары бар екенін, ал теріңіздің су сиырының терісінен де жұқалығын ұмытпаңыз). Оған қоса ауырып не жарақат алып қалып, сол себепті аң аулап, жеміс жинай алмай қалсаңыз, тайпаңыз күтім жасауы мүмкін. Тіпті тас дәуірінде де дос жинау мен адамдарға ықпал ету ережесі дәл қазіргіге ұқсас болған. Көршіңіз пана қажет еткенде ынтымақтасу, аш болсаңыз да кешкі тамақты бөлісу, «мына белдемше сені семіз көрсетеді» демес бұрын жақсылап ойлану. Қысқаша айтқанда, аздап өзін бақылау қажет.

Бәске түсіп тұрған сіздің өміріңіз ғана емес. Бүкіл тайпаның аман қалуы да кіммен шайқасатыныңызға (топтан тысқары ұстау), кіммен жұп болатыныңызға (тек жақын туысыңыз емес, тайпа толықтай індеттен жойылып кетпес үшін генетикалық әртүрлілікті сақтау қажет) тікелей қатысты. Егер сәтін салып жар табу бақыты бұйырса, ағаш арасында шаруаңызды бітіріп қана қоймай, өміріңізді де байланыстырасыз. Иә, заманауи адам саналатын сізде тәбет, агрессия және жыныстық қатынас секілді уақыт дәлелдеген табиғи түйсіктер салдарынан қиындыққа тап келудің жаңа тәсілі жетіп артылады.

Мұның бәрі — біз ерік-жігер деп атаған нәрсеге қажеттіліктің бастауы. Тарих жылжыған сайын күрделене түскен біздің әлеуметтік әлеміміз өзін-өзі бақылаудың да артуын да талап етті. Адамдармен байланысқа түсу, ынтымақтасу, ұзақ мерзімді қатынас орнату ертеректегі адамдардың миына салмақ түсіріп, өзін бақылау стратегиясын дамытты. Осы талаптарға сәйкес келудің нәтижесінде қазіргі «біз» қалыптастық. Миымыз іске кірісті де, ерік-жігер пайда болды: толық адам атануға көмектескен албырттықты басқару қабілеті.

ОНЫҢ ҚАНДАЙ ҚАЖЕТІ БАР

Қазіргі заманға оралайық (әрине, ұзын саусағыңызды қалдырсаңыз болады, бірақ аздап киінгеніңіз жөн шығар). Ерік-жігер бізді басқа жануарлардан ерекшелейтін нәрсе ғана емес, бір-бірімізден ажырататын қабілетке айналды. Бәріміз қажыр-қайрат қабілетімен туған шығармыз, бірақ кейбірі оны басқаларға қарағанда тиімді пайдаланады. Зейінін, сезімін және әрекетін басқара алатын адамдардың, қалай қарасаңыз да, бағы бар. Олар бақытты және дені сау. Олардың қарым-қатынасы қуаныш әкеледі және ұзаққа созылады. Олар көп табыс табады және мансап баспалдағында жоғары тұрады. Олар күйзеліспен күресуге, жанжалды шешуге, қиындықты еңсеруге қабілетті. Тіпті олар ұзағырақ өмір сүреді. Басқа ізгі қасиеттермен қатар қойғанда да ерік-жігердің мерейі үстем. Өзін-өзі бақылау — білім саласында зияткерлікке қарағанда табысты (SAT секілді), харизмаға қарағанда тиімді көшбасшылықтың жақсы қасиеті (кешіріңіз, Тони Роббинс), некенің бақыты үшін эмпатиядан да маңызды (иә, шаңырақты шайқалтпаудың құпиясы қажет кезде үн шығармауды үйрену болуы мүмкін). Өмірімізді жақсартуды қаласақ, ең әуелі ерік-жігерден бастаған дұрыс. Мұны орындау үшін қалыпты жағдайда тұрған миымыздан аздап жұмыс істеуді сұрайық. Ендеше, не қажет екенін біліп алайық.

«ІСТЕЙМІН», «ІСТЕМЕЙМІН» ЖӘНЕ
«ҚАЛАЙМЫН» НЕЙРОҒЫЛЫМЫ

Өзін бақылаудың заманауи күші — баяғы заманғы жақсы көрші, жақсы ата-ана, жақсы жұбай болуға деген талпынысымыздың жемісі. Бірақ мұның бәріне адам миы қалай қол жеткізді? Мұның жауабы префронталды қыртыстың дамуына байланысты секілді. Ол маңдай мен көздің артқы жағында орналасқан. Эволюция барысында префронталды қыртыс негізінен жүру, жүгіру, ұстау, итеру секілді физикалық қозғалыстарды бақылады. Мұны өзін бақылаудың бастапқы кезеңі дей аламыз. Уақыт өткен сайын префронталды қыртыс үлкейіп, мидың басқа бөліктерімен байланысы жақсара түсті. Қазіргі таңда ол басқа жануарларға қарағанда адам миында үлкен бөлікке ие. Сондықтан да итіңіз кейінге деп азық жинамайды. Префронталды қыртыс үлкейген сайын жаңа міндеттерді қоса атқара бастады: неге назар аударғаныңызды, не туралы ойлағаныңызды, сезіміңізді бақылайды. Осылайша, әрекетіңізді бақылауды одан әрі жақсартты.

Стэнфорд университетінің нейробиологі Робер Сапольскидің пайымдауынша, қазіргі префронталды қыртыстың басты міндеті — миды (сәйкесінше сізді де) «қиын нәрсеге» итермелеу. Диванда жату оңай болса да, префронталды қыртыс орныңыздан тұрып, жаттығу жасауға міндеттейді. Тәттіден бас тарта алмай тұрғанда префронталды қыртыс шай ішудің себебін еске түсіреді. Жобаны ертеңге қалдыруды қалап тұрсаңыз да, префронталды қыртыс файлды ашып, жұмыс істеуге көмектеседі.

Префронталды қыртыс сұр қоймалжың зат емес, онда «істеймін», «істемеймін», «қалаймын» функцияларын бөлетін үш маңызды аймақ бар. Префронталды қыртыстың сол жақ жоғары бөлігіне жақын орналасқаны «істеймін» күшіне маманданған. Бұл жалықтыратын, қиын не ауыр істерді бастауға және айналыса беруге көмектеседі. Мәселен, жылы душқа түсуді қалап тұрсаңыз да жүгіруді тоқтатпайды. Оң жақ «істемеймін» күшіне жауап беріп, албырттық пен құмарлыққа еріп кетуден тыяды. Мысалы, көлік жүргізу кезінде ұялы телефоныңызға келген соңғы хабарламаны оқудың орнына жолға қарауды дұрыс көргеніңіз үшін оң жақ бөлікке алғыс айтсаңыз болады. Осы екі аймақ не істейтініңізді басқарады.

Үшінші аймақ сәл төмендеу, префронталды қыртыстың ортасында орналасқан. Ол мақсатыңыз бен арманыңызды бақылайды. Нені қалайтыныңызды шешеді. Оның нейрондары неғұрлым жылдам жұмыс істесе, әрекет етуге кірісесіз немесе азғыруға бой бермейсіз. Префронталды қыртыстың бұл бөлігі шынында нені қалайтыныңызды есте сақтап, мидың басқа бөлігі «мынаны же, ананы іш, шегіп көр, сатып ал» деп айқайлап жатса да қарсы тұрады.

Микроскоппен қарау: ең қиын іс

Кез келген ерік-жігер сынағы қиын нәрсе істеуді талап етеді. Мейлі ол азғыруға қарсы тұру, мейлі ол қиын жағдайдан қашып кетпеу болсын. Өзіңізді нақты ерік-жігер сынағына тап болдым деп елестетіңіз. Ең қиын нәрсе қайсысы? Оны соншалықты қиын еткен не? Оны істеуді ойлағанда қандай сезімде боласыз?

Ерік-жігерді жоғалтудың есте қалар сәті

Өзін-өзі бақылауда префронталды қыртыстың маңызы қандай? Бұған жауап берудің жолы — оны жоғалтып алғанда не болатынына назар аудару. Мидағы префронталды қыртыстың бұзылуына қатысты ең танымал оқиға Финеас Гейдждің басынан өтті. Ескерте кетейін, бұл — қанды оқиға. Ішіп отырған асыңызды қоя тұрғаныңыз жөн.

1848 жылы 25 жастағы Финеас Гейдж теміржолшылар бригадасын басқарды. Қарамағындағылар оны ең үздік бригадир деп санап, құрметтеп, жақсы көретін. Достары мен жанұясы жуас, сыйластыққа лайық деп санайтын. Дәрігері Джон Мартин Харлоу оны «болаттай қайратты, темірдей қайратты», рухы да, денесі де күшті деп сипаттады.

Бірақ бәрі 13 қыркүйекте сәрсенбіде сағат 16:30 шамасында өзгерді. Гейдж қарамағындағылармен бірге Вермонт штатында Рутланд пен Берлингтон арасын жалғайтын теміржол салу үшін жарылғыштармен тас қопарып жатқан еді. Гейдждің міндеті — жарылғыштарды орналастыру. Бұл істі мыңдаған мәрте орындаған, бірақ бұл жолы бір нәрсе дұрыс болмады. Бомба ерте жарылып, дүмпуден метрге жуық темір Гейдждің бас сүйегін тесіп кетті. Сол жағын жарып, префронталды қыртысын осып өтіп, 30 метрдей жерге құлады. Сондай-ақ сұр қоймалжыңның бір бөлігін өзімен бірге ала кетті.

Бәлкім, шалқасынан түскен Гейдждің сол сәтте мерт болғанын елестетіп отырған шығарсыз. Бірақ ол тірі қалды. Куәгерлердің айтуынша, ол тіпті есін де жоғалтпаған. Жұмысшылар оны арбаға отырғызып, екі шақырым жердегі Гейдж тұратын тавернаға [2] дейін алып барған. Дәрігер мүмкіндігінше мұқият әрекет етіп, оқиға орнынан жиналған бас сүйектің сынықтарын орнына салып, терісін созып жараның орнын тігіп тастаған.

Гейдждің физикалық тұрғыда аяққа тұруы екі айдан көп уақытты қажет етті (оған дәрігері Харлоудың клизма жасау деген шешімінен гөрі Гейдждің ашық ми бөліктерінде пайда болған инфекцияның кесірі әсер еткен болуы мүмкін). Бірақ ол 17 қарашада қарапайым өмірге оралатындай жағдайға жетті. Гейдж өзін «барлық жағынан жақсы сезінетінін» айтып, еш жері ауырмайтынын жеткізген.

Оқиға сәтті аяқталған секілді көрінеді. Бірақ Гейдждің қайғысына қарай оқиға мұнымен біткен жоқ. Оның сыртқы жаралары жазылғанымен, миының іші астан-кестен болды. Достары мен әріптестерінің айтуынша, оның болмысы мүлдем өзгерген. Дәрігер Харлоу медициналық есебінде жарақаттың салдарын былай баяндады:

«Адами зияткерлік қабілеті мен жануарға тән құмарлық арасындағы тепе-теңдік бұзылған тәрізді. Ол құбылмалы, әдепсіз және өте жиі дөрекі сөйлейді (бұрын мұндайы байқалмаған), жолдастарына құрмет көрсетпейді, қалауына қарсы келетін тыйым мен ақыл-кеңеске құлақ аспайды… болашаққа көптеген жоспар жасайды да, көп ұзамай одан айнып қалады… Осы тұрғыдан алғанда, оның санасы түбегейлі өзгерген. Мұның анық екені соншалық — достары мен таныстары бұл «бұрынғы Гейдж» емес деп кесіп айтады».

Басқаша айтқанда, Гейдж префронталды қыртысын жоғалтқанда, ол «істеймін», «істемеймін» және «қалаймын» күшінен де айырылып қалды. Мінезінің ешқашан өзгерместей көрінетін темірдей жігерін бас сүйегін тесіп өткен темір жойып жіберді.

Көбіміз өзімізді бақылаудан айыратын теміржолдағы мезгілсіз жарылыстан қорқуымыздың қажеті жоқ. Бірақ бәріміздің ішімізде Финеас Гейдждің шағын бөлігі жатыр. Префронталды қыртыс біз қалағандай соншалықты сенімді емес. Біз бастан кешіретін кейбір уақытша күйіміз — мас болу, ұйқы қысу, тіпті алаңдау — префронталды қыртыстың жұмысын тежейді. Дәл Гейдждің миы зақымдалған секілді. Осылайша, бастағы қоймалжың зат аман екеніне қарамастан қызуқандылықты басқаруымыз бәсеңдейді. Тіпті миымыз тыныққан, байсалды болса да қауіптен құтылмаймыз. Мұның себебі — қиын нәрсені орындауға қаншалықты мүмкіндігіміз болғанмен, оған қарама-қарсы әрекетті орындауға да сонша құмарлық бар. Мұндай импульсті тежеу қажет. Өйткені ол өзінше өмір сүреді.

ЕКІ ПАРАСАТТЫҢ ТАЙТАЛАСЫ

Ерік-жігеріміз жетпеген кезде — көп ақша жұмсағанда, қарын тойғанша тамақ ішкенде, уақытты ысырап еткенде, ашуланғанда — жалпы бізде префронталды қыртыс бар ма өзі деген күмән келуі мүмкін. Біз, шынтуайтында, еліктіруге қарсы тұра аламыз, бірақ солай жасайтынымызға ештеңе кепіл емес. Әлбетте, ертеңге қалдырған істі бүгін тындырып тастай аламыз, алайда әдетте ертеңіміз басым түседі. Мұндай өмірдің ащы шындығы үшін эволюцияға алғыс айтуымыз керек. Адамзат өсіп-өркендеді, бірақ миымыз көп өзгеріске ұшыраған жоқ. Табиғат бәрін басынан бастағаннан гөрі жаратылғанды жетілдіргенді дұрыс көреді. Демек, адам жаңа дағдыны қажет еткенде, біздің қарабайыр миымыз мүлдем жаңа нұсқамен алмасқан жоқ. Өзін-өзі бақылау жүйесі ертеден қалыптасқан қалау мен түйсіктің үстіне қосылды.

Бұған дейін бізге пайда әкелген бүкіл түйсікті эволюция мида бәрібір сақтап қалды, тіпті ол қазір бізді қиындыққа душар етсе де. Мұның игі тұсы — табиғат басымызға іс түскенде де онымен күресудің жолын көрсетті. Мәселен, бізді әдетте семіртіп жіберетін тағамдардың тіл үйірер дәмін алып қарайық. Мұндай қомағайлық өз уақытында тамақ тапшы кезде көмектесіп, денедегі артық май өмірді сақтап қалды. Алайда қазіргідей фастфуд, джанкфуд [3], органикалық тағам мол кезде денедегі майға қажеттілік жоқ. Артық салмақ өмірді сақтауға пайдалы емес, керісінше денсаулыққа зиян. Осылайша, ұзақ өмір сүру үшін тәбетті басқару қабілетінің маңызы артты. Бірақ семіздік ата-бабамызға тиімді болғандықтан, заманауи миымыз әлі де май мен тәттіге құмарлығын сақтап қалған. Бақытымызға орай, мидағы өзін басқару жүйесі мұндай құмарлықты тыюға, тәтті салынған қорапқа қол сұқпай жүруімізге көмектеседі. Әлі құмарымыз басыла қоймаса да, оны басқара алатын қабілетке иеміз.

Кейбір нейропсихологтар бізде бір ми, екі сана бар деп есептейді. Тіпті санамызда екі адам өмір сүретінін алға тартады. Біреуі қызуқандылықпен әрекет етіп, бір сәттік ләззатты іздейді. Екіншісі ұзақ мерзімді мақсатқа жету үшін құмарлығымызды басқарып, арзан рахатты кейінге шегереді. Оның екеуі де бізге тиесілі. Бірақ осы екі нұсқасын әрлі-берлі ауыстырып отырамыз. Кейде өзімізді артық салмақтан арылуды көздейтін адам сезінсек, енді бірде тәттіге құмар болып шыға келеміз. Міне, бұл — ерік-жігер сынағы. Бір бөлігіңіз мынаны қаласа, екінші бөлігіңіз басқасын іздейді. Немесе қазіргі нұсқаңыз бір нәрсені қаласа, болашақтағы нұсқаңыз басқасын орындағанды дұрыс көреді. Екеуі өзара келіспей қалғанымен, бәрібір біреуі соңында басым түседі. Еліктіруге бой алдырған нұсқаңыз жаман деген сөз емес, тек оның нені маңызды деп тануына қатысты көзқарасы басқаша.

Микроскоппен қарау: екі санаңызбен танысыңыз

Кез келген ерік-жігер сынағы — екі болмыстың текетіресі. Ерік-жігеріңіз сынға түскенде олар қалай әрекет етеді? Импульсивті нұсқаңыз нені қалайды? Дана нұсқаңыз ше? Кей адам импульсивті санаға есім бергенді пайдалы деп есептейді. Мәселен, бір сәттік ләззатты қалайтынға «Нәпсіқұмар», ал әрдайым және бәріне шағым айтатынына «Жылауық», не істі бастауды кейінге қалдыра беретінге «Еріншек» деген секілді. Санаңыздың әр нұсқасына есім беру арқылы қайсының басым түскенін аңғара аласыз және ерік-жігеріңізді қайрау үшін данагөй нұсқаңызды шақыруға көмектеседі.

Екі болмыстың маңызы

Өзін басқару жүйесін кемелдікке жеткен «мен» деп есептеп, ал қарабайыр сананы эволюциялық өткеннің ескінің сарқыншағы деп қарау жөн емес. Баяғыда адамзат тілерсектен батпаққа батып жүргенде мұндай санамыз ұрпақ жалғастыруға қажетті деңгейде ұзақ өмір сүруге көмектесті. Қазір олар бізге кедергі келтіреді, денсаулығымызды нашарлатады, жинаған қаражатымызды шашады, жыныстық құмарлығымыз үшін ұлттық теледидар арқылы кешірім сұрататындай халге жеткізеді. Десек те, ең бастысы, біз, өркениетті жаратылыстар, бағзы замандағы ата-бабамызға тән түйсіктің жетегінде кетпеуіміз қажет.

Асықпаңыз. Тірі қалу жүйеміз әрдайым бізге пайдалы болмаса да, қарабайыр санамызды біржола тізе бүктіру қажет деп ойлау қате. Мидың кей бөлігінің зақымдануынан мұндай санадан айырылған адамдарға жүргізілген медициналық зерттеу қарабайыр қорқынышымыз бен қалауымыз денсаулығымыз, бақытымыз, тіпті өзімізді басқару үшін де маңызды екенін көрсетті. Мысалға таңғаларлық мына оқиғаны алып қарайық. Жас әйелді қояншық талмасынан құтқару үшін хирургиялық жолмен миының бір бөлігін әдейі зақымдады. Ол қорқу мен жиіркену сезімінен құтылғандай көрінген. Бұл оның ұстамдылыққа қажетті маңызды екі қабілетінен айырды. Сөйтіп, асқазаны ауырғанша тоя тамақ жейтін ашқарақ, тіпті кейде отбасы мүшелеріне қылымситын жеңілтекке айналды. Өзін басқарудың жарқын үлгісі емес, әрине!

Кітаптан түйгеніміздей, қалауымыз болмаса сары уайымға салынамыз, қорқынышсыз алда кезігуі мүмкін қауіптен өзімізді қорғай алмаймыз. Ерік-жігер сынағында табысқа жету үшін ескі санамен күреспей, оның пайдасын көре білу қажет. Нейроэкономистер — шешім қабылдағанда ми қалай жұмыс істейтінін зерттейтін ғалымдар. Олар өзін бақылау жүйесі мен тірі қалу инстинкті әрдайым текетіреске түспейтінін анықтады. Кей жағдайда олар ынтымақтаса отырып, дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі. Мәселен, супермаркет аралап жүргенде қызықты тауар көзге түсті. Қарабайыр санаңыз «сатып ал» деп сыбырлайды. Содан кейін бағасын қарасаңыз, онда 199.99$ деп жазылыпты. Мұндай қымбат бағаны көргенге дейін сатып алуға құмарлықты басу үшін префронталды қыртыстың шындап іске кірісуі қажет еді. Бірақ құнын көргеннен кейін қарабайыр санаңызда ауыртпашылық сезімі пайда болса ше? Зерттеулер дәл осылай болатынын көрсетеді. Қымбат бағаны көру мида іштен ұрып жібергендей ауырлық тудырады. Осындай түйсіктің есеңгіреуі префронталды қыртыстың жұмысын жеңілдетеді де, «істемеймін» күшін іске қосудың қажеті туындамайды. Мақсатымыз ерік-жігерімізді жетілдіру екенін ескерсек, оған жету жолында қарабайыр түйсігіміздің ләззатқа құмарлығынан бастап, оған сай келуге дейінгі адам болмысының әр қырын пайдамызға жаратудың тәсілдерін іздейміз.

Ерік-жігердің бірінші ережесі: өзіңді таны

Өзін басқару — адамзаттың ең үздік жетістігінің бірі, бірақ тек мұнымен мақтанумен шектелмейміз. Сондай-ақ бізде сана-сезім де бар: әрекетімізді бақылау мен оны неліктен жасайтынымызды түсіну қабілеті. Тіпті кейде әрекетке бармас бұрын не істейтінімізді де шамалап болжай аламыз, бұл — шешімімізді қайта қарауға таптырмас қабілет. Өзіндік сана-сезімнің мұндай деңгейі тек адамзатқа тән. Әлбетте, дельфиндер мен пілдер айнадан өздерін тани алады. Бірақ олар өзін тану үшін жанына үңілетініне жеткілікті дәлел жоқ.

Өзіндік сана-сезім болмаса, өзін бақылаудың пайдасы шамалы. Ерік-жігерді қажет ететін шешім қабылдағанда өзіңді тануың қажет. Әйтпесе ми әрдайым жеңіл жолды таңдайды. Шылымды қойғысы келетін адамды елестетіңіз. Ол әуелі құмарлығының алғашқы белгісін анықтауы тиіс. Оның қайда апаратынын да білуі қажет (салқын далада шырпысын тұтатып тұр). Сондай-ақ осы жолы өзін құмарлыққа жеңдірсе, ертең тағы да шылым тартатынын түсінуі керек. Келешекке тағы көз жіберсе, бұлай жалғаса берсе, биология сабағында оқыған ауыр науқастарға душар болатынын аңғарады. Мұндай тағдырдан құтылу үшін ол шылымды тартпаймын деп саналы шешім қабылдауы тиіс. Өзіндік сана-сезім болмаса, оның біткен жері осы.

Айтуға оңай, бірақ психологтар шешімді көбіне шартсыз түрде қабылдайтынымызды жақсы біледі. Яғни оның салдарына байыппен ой жіберместен, бұған не итермелейтінін білместен шешім шығарамыз. Көбіне таңдау жасап жатқанымызды да аңғармаймыз. Мәселен, бір зерттеуде адамдардан күніне тамаққа қатысты қанша рет шешім қабылдағанын сұраған. Сіз не айтасыз? Орташа есеппен, сауалнамаға қатысқандар 14 деп жауап берген. Шындығында, олардың таңдауын мұқият бақылағанда, орташа есеп 227 болған. Демек, адамдар мән берместен күніне екі жүзден аса шешім қабылдайды, бұл тек тамаққа қатыстысы ғана. Ендеше, басқаруда ұстайтын нәрсе бар екенін білместен өзіңізді қалай басқара алмақсыз?

Тұрақты түрде алаңдататын, еліктіретін заманауи қоғам көмектеспейді. Стэнфорд жоғары бизнес мектебінің маркетинг профессоры Баба Шив алаңдаған адамдардың құмарлыққа жиі бой алдыратынын анықтады. Мысалы, телефон нөмірін жаттап алуға тырысатын студенттер жеміс-жидектің орнына тәтті бәліш таңдауы 50%-ға жоғары. Мазасыз сатып алушы дүкендегі жарнамаларға құмар келеді де, тізімде жоқ тауарларды көтеріп үйге қайтуға бейім [4].

Миға көп күш түскенде, ұзақ мерзімді мақсаттар емес, құмарлығыңыз шешім қабылдайды. Кофеханада кезек күтіп тұрып телефонға шұқшиясыз ба? Демек, салқын кофенің орнына моккачиноға тапсырыс беріп тұрғаныңызды аңғармайсыз. (Келген хабарлама: «бұл сусында қанша калория бар екенін білгіңіз келмейді, солай ма?») Жұмыстан бас алмай жүрсіз бе? Ендеше, телефоныңызға шектеусіз тариф қажет екенін айтқан сатушымен оңай келісесіз.

ЕРІК-ЖІГЕР СЫНАҒЫ: ТАҢДАУЫҢЫЗДЫ БАҚЫЛАҢЫЗ

Өзін басқаруды арттыру үшін ең әуелі өзіндік сана-сезімді дамыту қажет. Ең алғашқы дұрыс қадам — ерік-жігер сынағына қатысты шешім қабылдаған сәтті аңғару. Кейбірі анық, мысалы «жұмыстан кейін жаттығуға барамын ба?» Басқа шешімдердің әсері уақыт өткеннен кейін, салдарын көргеннен кейін анықталып жатады. Мәселен, жұмыстан соң үйге бармас үшін жаттығу киімдерін ала шықтыңыз ба? (Дұрыс, бас тартудың сылтауы азайды). Әлде телефонмен ұзақ сөйлескендіктен қарныңыз ашып, жаттығуды кейінге шегердіңіз бе? (Упс, кешкі астан кейін залға бас сұғуыңыз екіталай). Кемінде бір күн бойы шешімдеріңізді қадағалаңыз. Кешке таман бәрін қайта көз алдынан өткізіп, қабылдаған шешімдеріңіз мақсатқа жетуге көмектесті ме, әлде кедергі келтірді ме — соны саралаңыз. Шешімдерді қадағалау басқа нәрсеге алаңдаған кезде жасаған кездейсоқ таңдаудың санын азайтады және ерік-жігеріңізді қайрай түсетініне кепіл беремін.

Электронды поштаға тәуелділіктен құтылу жолы

Радио-шоудың продюсері 31 жастағы Мишель компьютерінен не телефонынан поштасын әрдайым тексеретін еді. Бұл оның жұмыс өнімділігіне кедергі келтіретін және жігітін ашуландыратын. Өйткені Мишельдің назарын толық өзіне аудару мүмкін емес. Мишельдің сыныптағы ерік-жігер сынағы поштаны азырақ тексеру болды. Оның басты мақсаты — сағатына бір рет қана поштаны ашып қарау еді. Бірінші аптадан кейін ол мақсатына бір табан да жақындамағанын хабарлады. Мәселе оның поштаны ақтарып отырғанын бірнеше хабарламаны оқығаннан кейін ғана есіне түсуінде жатты. Ол не істеп жатқанын түсінгеннен кейін ғана тоқтады. Бірақ телефонына қарау мен поштасын тексеруін саналы түрде түсінбестен, импульсті тұрғыда жасайтын. Содан кейін Мишель мақсатын өзгертіп, осы процесті бақылауға көшті.

Келесі аптада ол телефонын қолына алғанын, поштасын ашып қарағанын аңғаратын күйге жетті. Бұл Мишельдің телефонға кіріп кетпестен бұрын өзін тоқтатуына мүмкіндік жасады. Бірақ тексеруге құмарлығы икемді екен. Ол поштасын тексеріп жатпастан бұрын оған не итермелейтінін анықтауда қиындыққа тап болды. Дегенмен уақыт өте келе ол қышығандай сезімді анықтады. Поштаны тексерген кездегі миы мен денесіндегі қысым. Мұны анықтау Мишельді таңғалдырды. Ол ешқашан поштаны тексеру қысымды жеңілдетеді деп ойламапты. Мишель әрдайым ақпарат қарап отырмын деп есептейтін. Содан кейін ол тексергеннен кейін не сезінетініне назар аударды. Сөйтсе, поштаны ашу қышыған жерді қасыған секілді тиімсіз екен, керісінше одан сайын қышыта түседі. Құмарлығы мен оған жауапты түсінген соң, оның өз әрекетін басқаруы жеңілдеді. Сөйтіп, бастапқы мақсатынан асып түсіп, жұмыс уақытында мүлдем поштасына қарамауға көшті.

Бұл аптада құмарлығыңызға қалай еріп кететініңізді бақылаңыз. Өзін басқаруды жетілдіру үшін мақсат қоюға әлі ерте. Қаншалықты өзіңізді ертерек тежей алатыныңызды байқап көріңіз. Қандай ой, сезім мен жағдай құмарлық тудыратынын анықтаңыз. Көніп қоймас үшін не ойлайсыз, өзіңізге не айтасыз?

ЕРІК-ЖІГЕРІҢІЗДІ ЖАТТЫҚТЫРЫҢЫЗ

Адамға керектің бәрін қамтитындай префронталды қыртысты қалыптасуы үшін миллиондаған жыл эволюциядан өттік. Мына сұрақты қою тым әсірелеу шығар, сонда да: «тағы миллион жыл өткізбей-ақ өзін басқаруды жетілдіру үшін миымызды қалай жаттықтырамыз? Қарапайым адам миы өзін басқаратын қабілетке ие болса, оны дамыта түсу үшін дәл қазір тағы не істей аламыз?»

Талайдан бері, кемінде зерттеушілер адам миының ұңғыл-шұңғылына үңілгелі бері мидың құрылымы өзгермейді деп есептелді. Бұл әлі де жетілетін дене мүшесі емес, қалыптасып үлгерген. Ми бір ғана жағдайда өзгереді: қартайған сайын әлсірей береді. Дегенмен кейінгі он жылда нейробиологтар мидың білімге құмар оқушы секілді кез келген тәжірибеге тамаша жауап беретінін анықтады. Миыңызды күн сайын есептеуге жаттықтырсаңыз, математикаңыз жақсара түседі. Миыңыздан қорқуды сұрасаңыз, одан сайын қорқақ бола береді. Миыңызды жинақталуға шақырсаңыз, ұқыптылығыңыз артады.

Ми мұның бәрін істеуді оңайлатып қана қоймайды, сондай-ақ берген тапсырмаңызға сәйкес бейімделеді. Мидың кей бөлігі тығызданып, жаттығудан кейінгі бұлшық ет секілді көбірек қоймалжың зат топтасады. Мәселен, жонглерді меңгерген ересек адамның миының, қозғалысты бақылайтын бөлігінде қоймалжың зат көбейеді. Мидың бөліктерінің бір-бірімен байланысы нығайып, ақпаратты жедел алмасады. Мысалы, күніне 25 минут есте сақтау ойындарымен шұғылданатын ересек адамның миындағы назар аудару мен есте сақтау бөліктерінің байланысы дамиды.

Бірақ миды жаттықтыру жонглер жасау немесе көзілдірігіңізді қайда қалдырғаныңызды еске түсіру үшін ғана қажет емес. Сондай-ақ өзін басқаруды жетілдіруде де миды шынықтыра алатыныңыз ғылыми түрде дәлелденген. Ендеше, сананы ерік-жігерге жаттықтыру неге ұқсайды? Мәселен, «Істемеймін» күшін сынап көру үшін үйдің әр жеріне еліктіретін «тұзақ» құруға болады. Шұлықтар тұратын суырмаға шоколад салу, велоқұрылғының қасына мартини бөтелкесін қою немесе алғашқы махаббатыңыздың үйленгендегі бақытты суретін тоназытқышқа ілу секілді. Болмаса «Істеймін» күшіне лайықтап арнайы курс ұйымдастыра аласыз. Мысалы, бидай шырынын дайындайтын құрылғы сатып алу, 20 рет отырып-тұру, салықты уақытылы төлеу.

Немесе әлдеқайда жеңіл, қарапайым әрекеттен — медитациядан бастауға болады. Нейробиологтар медитация кезінде мидың осы әрекетпен айналысуы жақсарып қоймай, сонымен қатар назар аудару, ықылас қою, күйзеліспен күрес, салқынқандылық, өзін тану секілді өзін басқарудың ауқымды тәсілдерін де жетілдіретінін анықтады. Әрдайым медитация жасайтын адамдарда аталған қабілеттер жақсарады. Уақыт өте келе олардың миы нағыз ерік-жігер машинасына айналады. Олардың префронталды қыртысында, өзін тануға жауап беретін ми бөлігінде қоймалжың зат көбейеді.

Миды өзгерту үшін өмір бойы медитация жасау қажет емес. Кейбір зерттеушілер медитацияның пайдалы ең төменгі мөлшерін анықтауға тырысты. (Мұны студенттерім жоғары бағалады, өйткені Гималайдың үңгірінде ондаған жыл отыруға елдің бәрі дайын емес).

Тәжірибе үшін бұған дейін мүлдем медитация жасалмағандар таңдалды, тіпті бұған күмәнмен қарайтындар да қосылды. Сөйтіп оларға медитацияның қарапайым тәсілдерін үйретті. Ол туралы сәл кейінірек білесіз. Бір зерттеуде 3 сағат қана медитация жасау назар аудару мен өзін басқаруды жақсартқанын анықталған. 11 сағаттан кейін зерттеушілер мидағы өзгерісті байқады. Жаңадан медитациямен айналысқандардың назар аударуға, алаңдамауға және салқынқандылыққа жауапты ми бөліктеріндегі нейрондық байланыс нығайған. Келесі бір зерттеу 8 апта медитациямен айналысу күнделікті өмірде өзін тануды жақсартып, соған жауапты ми бөлігіндегі қоймалжың заттың ұлғайғанын анықтаған.

Мидың тез арада бейімделуі таңғаларлық көрінуі мүмкін, біра