1. Пятки вниз.
2. Пальцы вверх.
3. Солнечное сплетение вперед.
4. Локти к тазу.
5. Вдох начинать в грудь.
6. В покое вдох активный, выдох пассивный.
Шейный отдел
Шейный отдел позвоночника включает в себя семь позвонков. По строению и функции нижние пять совершенно отличаются от верхних двух. Первый и второй шейные позвонки — отдельная история. Пока рассмотрим нижние пять, с третьего по седьмой.
Основная функция шейного отдела — обеспечить подвижность головы вокруг трех осей и адаптировать ее положение к положению туловища. Это необходимо, чтобы свести к минимуму действие на грудную клетку, дать ей возможность спокойно заниматься своим делом — дыханием. Для этого у шейного отдела есть несколько особенностей. У шейных позвонков нет ребер. Именно этим они отличаются от грудных в первую очередь. Отсутствие ребер обеспечивает шейным позвонкам большую подвижность и независимость от грудной клетки и друг от друга.
Иными словами, шейные позвонки могут поворачиваться вокруг вертикальной оси. Это очень важный механизм. Благодаря свободному повороту головы наши предки могли вовремя определять направление, из которого исходит опасность, и выслеживать добычу, озирая горизонт. Будь у шейных позвонков дополнительный стабилизатор в виде ребер, каждый вдох ограничивал бы поворот головы. А повороты головы мешали бы дыханию.
Стабилизация шейных позвонков происходит за счет дополнительной пары суставов. Они выглядят как вырост тела позвонка, похожий на выступающий конец наковальни, и называются «унковертебральные». Находясь поблизости от оси вращения, они обеспечивают необходимую подвижность. С другой стороны, постоянная повышенная нагрузка на эти суставы вызывает воспаление, разрастание поверхностей и снижение подвижности шейного отдела.
Строение шеи помогает обеспечить подвижность головы и удовлетворить жизненную потребность в получении информации об окружающем. Это должно происходить без ущерба для другой потребности — в дыхании. В условиях хорошей осанки за счет равномерного распределения нагрузки семь позвонков шейного отдела даже при сильном повороте головы лишь немного смещаются относительно друг друга. Это оставляет свободными верхние дыхательные пути, обеспечивая с запасом циркуляцию воздуха.
Такую же роль играют ребра грудной клетки. Есть мышцы, которые при сокращении поднимают и раскрывают ребра и грудную клетку. Они называются мышцами вдоха.
Среди мышц вдоха главная — диафрагма. Она выглядит как подвижный купол, перегородка, которая разделяет грудную и брюшную полость. При сокращении купол становится более плоским, грудная клетка увеличивается, расширяется вниз.
Но считать, что дыхание диафрагмой «самое лучшее» — ужасная ошибка! Диафрагма прикрепляется к нижним ребрам по окружности, которая образована их нижними краями. При сокращении она стремится стянуть ребра внутрь. На самом деле во время вдоха нижние ребра под действием диафрагмы поднимаются. Как такое возможно? Для этого есть два механизма.
Первый — это тургор внутренних органов брюшной полости. Масса органов заключена в замкнутом пространстве брюшной полости. Задняя стенка полости очень стабильна: это позвоночник. Боковая и передняя стенки — мышечные, то есть эластичные. Тонус этих мышц обеспечивает подпорку для диафрагмы. Благодаря ей при сокращении происходит не столько опускание купола, сколько подъем нижних ребер в стороны.
Этот механизм выглядит так.
1. Мышца диафрагмы сокращается.
2. Купол давит вниз, встречает сопротивление внутренних органов и мышц передней стенки живота.
3. Усилие передается на нижние грудные позвонки, тянет их вперед.
4. Поясничный лордоз удлиняется, нижние грудные позвонки разгибаются.
5. Разгибание грудных позвонков вызывает подъем и раскрытие нижних ребер.
Для оптимального дыхания необходимо обеспечить распределение усилия вдоха между диафрагмой и ребрами. Для этого нужно выработать привычку следовать пятому правилу идеальной осанки: вдох в покое начинается грудью, вверх. Выполняя его, вы можете быть уверены, что грудная клетка принимает на себя часть нагрузки и спасает мышцы живота от растяжения и отвисания.
